В каких продуктах найти омегу-3, благотворную для сердечно-сосудистой системы?

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, важные для нормальной работы нервной и иммунной систем, а также синтеза гормоноподобных веществ, которые регулируют воспалительные процессы, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий.

Специалисты портала «Здоровое питание» Роспотребнадзора сообщили, что на данный момент известно 11 кислот, относящихся к группе омега-3. Среди них самыми ценными признаны три.

• эйкозапентаеновая (ЭПК) — способствует уменьшению хронического воспаления;

• докозагексаеновая (ДГК) — поддерживает работу нервной системы;

• альфа-линоленовая(АЛК) служит источником энергии и защищает сердце.

Норма

Нам нужно получать омегу-3 из пищи, так как организмом её вырабатывать невозможно. Рекомендуется принимать от 1 до 3 грамм омега-3 жиров в день. В среднем врачи рекомендуют ежедневно 1,5-2 г.

Комплекс омега-3 не единственное, что нужно добавлять в рацион. Важно пополнять запасы и других жирных кислот, таких как омега-6. Специалисты советуют придерживаться соотношения омега-6 к омега-3 5-10:1.

Где искать омегу-3

Пять лучших продуктов с омега-3 по версии экспертов Роспотребнадзора. включают следующие.

1. Льняное масло

В 100 г содержится 53 г Альфа-линоленовая кислота при попадании в организм может превращаться в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты — другие формы омега-3. Лучше выбирать нерафинированное масло холодного отжима, которое можно добавлять в салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом. Но его нельзя долго хранить: оно быстро окисляется.

2. Семена чиа

Содержание омеги-3 в них составляет 17,83 гВ 100 граммах можно добавлять зерна в различные блюда: каши, салаты, пудинги, смузи. Также полезно смешивать их с йогуртом, кефиром и молоком.

3. Печень трески

По содержанию омега-3 этот продукт перевешивает мясо красной и белой рыбы. 16,51В 100 граммах этот калорийный продукт не рекомендуется есть много. Его лучше сочетать с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами или овощами. Консервы предпочтительнее покупать из свежего сырья, желательно с надписью «Изготовлено в море из свежей печени» или «Изготовлено на корабле». Специалисты считают лучшие консервы из печени трески производятся в Мурманске и Архангельске.

4. Грецкий орех

Среди всех орехов это лидер по содержанию омега-3. 9,08 гГрецкие орехи – продукт с высокой калорийностью. Не стоит злоупотреблять. В день рекомендуется съедать до 30 грамм (5-7 ядрышек), но не больше 50 грамм.

5. Лосось атлантический

В ста граммах обитает рыба естественного происхождения. около 2,5 г омеги-3, в фермерской чуть меньше — 1,4 г.

Ещё семь продуктов содержат омегу-3 (на 100 грамм), практически столько же, как лосось, или даже больше.

• рапсовое масло — 9,1 г;

• соевое масло — 7,0 г;

• скумбрия свежая — 2,7 г;

• сельдь — 1,7 г;

• анчоусы — 1,45 г;

• сардины — 0,98 г;

• форель — 0,94 г.