Основные правила диеты
Тысячи продуктов составляют сотни планов питания, но для каждого человека лучшим станет индивидуальный подход к питанию. Анна Горбова — участница АНКЗ и специалист по питанию. Каждый из нас живёт по-разному, поэтому для каждого подходит свой способ питания.
Выбор диеты зависит от возраста, пола, рода деятельности, состояния здоровья и целей человека. Например, при контроле уровня сахара крови нужна низкоуглеводная диета. Профилактика сердечных заболеваний и диета для людей зрелого возраста часто подразумевают средиземноморский тип питания. Для похудения применяют ограничения в питании, а иногда и полный отказ от еды.
Если человек питается только гречкой и испытывает враждебность ко всему окружающему — это не диета, а мучение, которое в итоге обернется расстройством и увеличением веса. Постарайтесь относиться к похудению и выбору рациона осознанно, проявляя доброту к себе.
Основы здорового питания по мнению нашего специалиста:
- Следите, чтобы рацион был разнообразным.
- Следите за количеством и калориями съедаемой вами еды.
- Готовьте вкусную пищу, добавляя любимые пряности.
- Употребляйте каждый день как минимум 400 грамм овощей и фруктов.
- Ограничьте употребление чистого сахара.
- По возможности откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда.
- Приготовьте еду самостоятельно, выбирая варение и запекание.
- Питайтесь по графику: завтрак, обед и ужин должны быть сытными.
- Соблюдайте питьевой режим.
- В магазине обращайте внимание на состав продуктов, выбирайте природные.
Углеводы образуют существенную долю нашей ежедневной пищи, примерно половину калорий. Их роли в организме многообразны: обеспечение энергией, накопление запасов, участие в строительстве и передача сигналов.
Углеводы разделяются на простые и сложные. Простые – это сахара, быстро усваиваемые организмом и вызывающие скачок уровня инсулина. В рационе древних людей их практически не было, поэтому организм тратил много энергии для переработки пищи. По этой причине при употреблении сахаров, доступных для организма в мгновение ока, вырабатывались гормоны счастья.
Ситуация изменилась. Быстрые углеводы присутствуют в большинстве съестных припасов. Однако организм по-прежнему реагирует на них подобным образом. У некоторых людей развивается зависимость от сладкого.
Как справиться с сахарозависимостью?
Повышенный прием сладостей негативно влияет на здоровье и может привести к лишнему весу. Анна Горбова предлагает семь советов для борьбы с сахарной зависимостью.
- Используйте вместо чайной ложки кофейную для сахара.
- Рекомендуется по возможности заменить сахар, например, стевией.
- В первую очередь положите в тележку гипермаркета фрукты и овощи.
- Не покупайте ничего в зоне перед кассами.
- Если вы на пути домой закупаете сладости, измените свой привычный маршрут.
- Храните дома меньше любимого печенья, конфет и прочих сладостей.
- Выберите для сладкого завершения приема пищи более благоприятные варианты, чем обычные десерты.
Какие сладости выбрать?
Отказ от сладкого упрощает снижение веса. Если полностью отказаться от десертов сложно, обратите внимание на полезные альтернативы.
Анна Горбова советует выбирать горький шоколад или шоколад со заменителем сахара вместо молочного.
Если затрудняетесь отказаться от сладкого чая и кофе, добавьте им небольшое количество меда. Любой десерт заменит любимыми фруктами текущего сезона.
Изучите онлайн-рецепты сыроедных или низкоуглеводных сладостей. Личная подготовка обеспечивает естественный состав готовых блюд.
В готовых напитках много сахара. Возьмите фруктовый чай, лучше заваренный, а если без сладких напитков жить нельзя, то можно приготовить компот или морс дома.
Диетические десерты
Вместо привычных сладких лакомств стоит обратить внимание на более полезные и природные продукты с пониженным содержанием сахара.
- Горький шоколад
В настоящей горькой шоколадке обязательно должны быть какао-бобы и какао-масло. Выбирайте плитки с содержанием какао-продуктов не менее 70%. Такие вкусные и богаты полезными минералами больше, чем молочные батончики.
Шоколад с высоким содержанием какао снижает кровяное давление и уровень стресса. Несмотря на полезные свойства, это калорийный продукт. При соблюдении диеты лучше ограничить употребление шоколада 2-3 ломтиками в день.
- Зефир, пастила, мармелад
Это все десерты с пектином, который нормализует микрофлору кишечника и снижает уровень холестерина.
В магазинах продаётся пастила без сахара.
Это более полезный продукт, который можно употреблять в больших количествах, не опасаясь набора лишнего веса.
Избегайте зефира и мармелада в глазури.
- Мед
Мед — отличный вариант как самостоятельного десерта, так и замены сахара. Вкус меда достаточно сладкий, а калорийность выше, чем у сахара. В качестве добавки к чаю или для приготовления десертов его требуется в два раза меньше, чем сахара.
Среди множества сортов меда непременно отыщется подходящий именно вам. Выбрав этот вкусный продукт, вы не только сокращаете поступление калорий, но и повышаете сопротивляемость болезням благодаря его полезным качествам.
- Сырое «варенье»
Полезный аналог варенью замораживают в порционных количествах вместо разливания по банкам. Смешайте любимые ягоды или фрукты, пропустите их через мясорубку, а затем добавьте сахар – не больше трети общего объёма.
Это варенье содержит меньше калорий и сохраняет больше пользы ягод и фруктов по сравнению с традиционным вариантом.
- Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты
Употребляйте любимые фрукты и ягоды этого сезона, съешьте их как есть или сделайте смузи с низкожирным молоком.
Курага и чернослив – более калорийные сладости, чем свежие фрукты, так что будьте внимательны к количеству съеденного.
Роль сахаров и полисахаридов в рационе
Анна Горбова отмечает важность как быстроусвояемых, так и сложных углеводов для организма.
Глюкоза — источник энергии для нормальной работы мозга.
Её легко усваивает организм, она влияет на теплообмен и помогает сохранять тепло. Несмотря на это, чистый сахар приносит больше вреда, чем пользы, поэтому важно выбирать сладости с его минимальным содержанием и включать в рацион сложные углеводы.
Анна Горбова говорит: «Сложные углеводы имеют длинную цепь, расщепление которой организму дается непросто. Всасываются они постепенно, затрачивая больше калорий. Некоторые из них не перевариваются — это клетчатка. Её содержат злаковые культуры, овощи, фрукты, зелень, семена и орехи».
Клетчатка обеспечивает питание микробиоты и перистальтику кишечника, замедляет усвоение углеводов и жиров, поглощает и выводит из организма токсины, очищает поверхности слизистой желудочно-кишечного тракта, — перечисляет Анна Горбова.
Нам необходимо ежедневно съедать минимум 20-25 граммов клетчатки, а при снижении веса её количество следует увеличить: постарайтесь употреблять не менее 400 граммов свежих овощей и зелени в день.
Ограничьте быстрые углеводы до 10% от общего количества калорий, замените обычные сладости на полезные аналоги, придерживайтесь советов нашего эксперта, и ваша диета окажется действенной.
