История создания скандинавской диеты
Создатели диеты черпали вдохновение из здорового образа жизни северных стран: Дании, Финляндии, Швеции, Исландии и Норвегии.
В Копенгагене исследователи, диетологи и шеф-повара разработали ее с целью решения проблемы роста ожирения в скандинавских странах и создания системы питания, не наносящей вреда окружающей среде. Ведь скандинавы придерживаются философии «лагом» — поиска баланса во всех сферах жизни и умеренности во всем.
Это интересно! Философия лагом — один из главных секретов счастья скандинавцев. Не случайно уже несколько лет подряд… получаютСамые счастливые страны мира по рейтингу.
Проблема ожирения решается при помощи скандинавской диеты, что неудивительно, ведь основа этой диеты — здоровое, сбалансированное питание.
Главные принципы диеты
Скандинавская диета советует людям употреблять меньше сахара и вдвое больше клетчатки и морепродуктов, чем при западном питании. Екатерина Кириллова — семейный диетолог-консультант и health coach из Лондона. По многим признакам она схожа с средиземноморской, считаемой наилучшей в мире.
На фотографии — Екатерина Кириллова, семейный диетолог-консультант и коуч по здоровью из Лондона.
Ключевые компоненты диеты:
- Много овощей, а значит, и клетчатки.Пищевые волокна снижают уровень «плохого» холестерина, регулируют артериальное давление и сахар в крови, а также препятствуют запорам.
- Акцент на сезонные и местные продукты. Пища сохраняет больше витаминов и минералов из-за меньшего их снижения в процессе перевозки.
- Много рыбы и морепродуктов. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, синтез которых организмом человека невозможен.
- Цельные зерна.Рожь, ячмень и овес – богаты клетчаткой и витаминами группы В.
- Много ягод и фруктов.Это замечательные источники антоцианов — веществ, понижающих кровяное давление и делающих кровеносные сосуды более гибкими.
- Умеренное употребление красного мяса и мяса диких животных (оленины, кролика). Такое изменение уменьшает число насыщенных жиров в меню, которые негативно сказываются на здоровье человека.
Ядро «северной» диеты — акцент на белке из морских продуктов и внушительное количество пищевых волокон. Василиса Плетнева — диетолог, специалист по здоровью и психолог по вопросам питания. Из рациона исключают полностью рафинированные изделия: манку, белый рис, хлеб, сахар и продукты с ним. Делают упор на местные сезонные продукты: корнеплоды, крестоцветные, злаки, семена, дикие ягоды и грибы.
Также запрещены некоторые методы термической обработки продуктов, например жарка. Лучше использовать щадящие способы: варку, тушение и запекание.
Что есть на диете
Доктор медицинских наук Крисси Кэролл Сообщается, что скандинавская диета имеет много сходств с средиземноморской. Главным источником полезных жиров в ней выступает масло рапса (канолы), а не оливковое.
Диета сбалансирована и снабжает организм всем необходимым.
- МорепродуктыЯвляются источником животного белка и по сравнению с мясом не содержат насыщенных жиров.
- Жирная рыбаПоставляет организму омега-3 жирные кислоты, укрепляет сердечно-сосудистую систему и понижает уровень «вредного» холестерина.
- Цельнозерновые злаки Являются источником витаминов группы В, калия, магния и нерастворимых пищевых волокон.
- Орехи, семена и растительные маслаОрганизм получают полиненасыщенные жирные кислоты, цинк, селен и витамин Е.
- Овощи Повышают усвояемость животного белка и питают благоприятные бактерии кишечника, формируя сильный барьер против вредоносных бактерий.
- Молочные продукты.В рационе предпочтение отдаётся нежирному молоку, йогурту и сыру, но сладким молочным напиткам и йогуртам с добавками противопоказаны.
- Домашняя птица и дичь. Разрешаются посты куски птицы, индейки, кролика и баранины.
На фотографии представлена Василиса Плетнева – диетолог, коуч в области здоровья и психолог по питанию.
На заметку!Диетическим ограничениям подлежат белый хлеб и изделия из белой муки. Ржаной хлеб с его сложными углеводами и клетчаткой разрешен к употреблению. Можно употреблять также датский хлеб Rugbrod и цельнозерновые крекеры.
Как спланировать свой рацион
Чтобы использовать всё благополучие скандинавской диеты, необязательно добавлять в меню обычные скандинавские кушанья. Подойдёт такой план питания:
- 25% от общей калорийности — цельнозерновые продуктыРжаная мука, ячмень, овес, коричневый рис, макаронные изделия из цельного зерна, киноа.
- Не меньше одного стакана нарезанных фруктов ежедневно. Сладкие фрукты: яблоки, груши, бананы, ананасы, грейпфруты и апельсины.
- Не менее 1 чашки в день ягод:Когда не сезон черники, клубники, малины и брусницы, берутся ягоды из морозилки или дополнительно добавляют фрукты.
- Каждый день нужно съесть не меньше одной порции нарезанных овощей и/или бобов. Картофель, свекла, морковь, пастернак, кабачки, спаржа, капуста, тыква, цукини, болгарский перец; фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы.
- В рационе должно быть не менее двух порций молочных продуктов в сутки. умеренной жирности, без топпинга.
- 3 раза в неделю — рыба и морепродукты. Раз в неделю рекомендуется употреблять нежирную рыбу: треску или пикшу. Лосося, скумбрию и сельдь — 2 раза в неделю и чаще. Из морепродуктов подойдут креветки, мидии и кальмары.
- Умеренно постное мясо: Птица, дичь, мясо, баранина.
- Умеренное количество жиров: растительные масла, орехи и семечки.
- Полезные напитки В неограниченном количестве: вода, нежирное молоко, кофе, чай.
На заметку! Диета исключает обработанные продукты. Нужно отказаться от вареников, пельменей, котлет, салатов, консервированных супов, колбасных изделий, быстрых завтраков, бургеров, пиццы и роллов.
Меню на 6 дней
Василиса Плетнева, диетолог, рекомендует соблюдать следующий рацион.
День 1
- Завтрак.Каша из овса на молоке с льняными семечками и запеченной тыквой.
- Перекус.Цельнозерновой хлеб с творогом, индейской пастромой и салатом. Фрукты или ягоды в порции.
- Обед.Суп из двух видов рыбы с овощами. Ризотто из красного риса с морепродуктами и салат из капусты, свеклы и яблока.
- Перекус. Пудинг кокосовый с семенами чиа и голубикой.
- Ужин. Салат из запеченного кижуча, стручковой фасоли, баклажанов и бразильского ореха с заправкой из масла авокадо с лимоном.
День 2
- Завтрак. Запеканка творожная с клубникой и бананом.
- Перекус.Салат из кальмара, киноа и зелени с заправкой на основе нежирного йогурта и семенами тыквы.
- Обед.Запеченная куриная грудка с стручковой фасолью и цукини, подается с гарниром из зеленой гречки, томленной с грибами и лесными орехами. В качестве десерта — ягоды.
- Перекус. Яблоко, запеченное с творогом и миндалем.
- Ужин.Форель, жаренная на гриле, с лапшой из цуккини и салатом из морской капусты с морковью, оливками и огурцом.
День 3
- Завтрак.Киноа паэлья с кальмаром, мидиями и морковкой.
- Перекус. Омлет из пароварки с грибами и салатом из рукколы, огурца и помидоров.
- Обед.Суп из квашеной капусты с фасолью, плов из булгура с индейкой и овощами, салат из листьев зелени с молодой редиской и огурцами.
- Перекус.Сырники с яблоком, корицей и грецким орехом, запить кефиром низкой жирности.
- Ужин.Запеченная скумбрия на подушке из овощей, салат с айсбергом, вялеными оливками, огурцом и нежирным йогуртом. Порция ягод.
Диетолог Екатерина Кириллова представила свой вариант меню.
День 4
- Завтрак. Каша из овсянки с голубикой и орехами, приготовленная на медленном огне, и йогурт.
- Перекус. Порция ягод или фруктов.
- Обед. Фрикадельки из домашней кухни с брусничным соусом, запечённым картофелем и стручковой фасолью.
- Перекус. Порция творога с орехами и ягодами.
- Ужин.Лосось запечённый с луком, морковью и помидорами.
День 5
- Завтрак.Хлеб из ржи с авокадо и отварным яйцом, набор из овощей.
- Перекус. Ягоды (ежевика, клубника) и йогурт.
- Обед. Суп из креветок с морковью и сельдерей, тыква запеченная.
- Перекус. Цельнозерновые хлебцы с ореховой пастой.
- Ужин. Треска с поджаренными корнями (морковью, пастернаком и свеклой).
День 6
- Завтрак. Крекеры из ржи с сыром, размягченным маслом, и копчёным лососем.
- Перекус.Полоски огурца и моркови с хумусом.
- Обед.Уха, ризотто из коричневого риса с грибами.
- Перекус.Бутерброд из маринованной сельди, красного лука и варёного яйца. Порция ягод.
- Ужин. На гриле запеченная куриная грудка с соусом из облепихи, брюссельская капуста и киноа, кефир.
На заметку! Скандинавская диета сфокусирована на философии лагом, где умеренность важна во всех аспектах, поэтому не существует точных указаний по калорийности и размерам порций.
Для снижения веса определите с диетологом оптимальное количество калорий в день и соблюдайте его во время диеты.
Возможные минусы диеты
Не смотря на явное преимущество сбалансированного питания на основе полезных продуктов, диета имеет свои недостатки.
По словам Василисы Плетневой, дороговизна некоторых продуктов, не свойственных нашему региону, может стать минусом северного стиля питания. К примеру, креветки, кальмары, мидии и красная рыба стоят дороже привычной курицы, индейки и свинины.
Еще одна сложная в реализации догма — отдать предпочтение органической пище. Мясо птицы из супермаркетов тоже является источником ценного белка и витаминов, а жирное содержание в нем совсем невысокое.
К недостаткам относится и время, которое понадобится на приготовление пищи, поскольку переработанные продукты не подходят. Значит, большую часть еды нужно готовить дома.
На фотографии изображен Максим Обушенков, руководитель стоматологической компании Revyline и врач-стоматолог.
Важно тщательно относиться к выбору любого рациона питания, учитывая как возможность снижения веса, так и потенциальные расходы на стоматологические услуги позже. Максим Обушенков — врач-стоматолог и руководитель стоматологической компании Revyline. Скандинавская диета богата свежими сезонными фруктами, овощами, рыбой, ягодами, орехами — продукты, которые могут оказывать влияние на зубы. Неограниченное употребление фруктов и ягод приводит к разрушительному воздействию кислот на зубную эмаль и увеличивает риск развития кариеса. Рекомендую ополаскивать рот водой после каждой еды для очищения от остатков пищи и профилактики кариеса.
Орехи и семена, употребляемые в рационе, содержат много полезных веществ. Но из-за твердой текстуры пережевывание может быть опасным для зубов при проблемах с полостью рта. Перед началом диеты обращение к стоматологу будет полезно. Тем, кто не представляет свою жизнь без орехов, обязательно нужно использовать зубную нить и ирригатор для удаления остатков пищи между зубами.
