Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом. Взрослые получают около двух третей общего объема воздуха за счёт сокращения диафрагмы, а лишь одну треть — за счёт движения грудной клетки.
«Диафрагма — куполообразная мышца, находящаяся под легкими и разделяющая грудную клетку и брюшную полость». Мария Чайковская — кардиолог и инструктор по пневмогимнастике. Вдыхая, диафрагма опускается вниз, на выдохе поднимается, вытесняя воздух из легких наружу. При диафрагмальном дыхании живот плавно выступает и втягивается при вдохе и выдохе, а грудная клетка остается неподвижной. По мнению специалистов, это наиболее полезное для здоровья дыхание.
При диафрагмальном дыхании не сокращаются мышцы грудной клетки и пресса;
остаются в расслаблении.
В чем польза диафрагмального дыхания
Эта универсальная техника способствует повышению как психоэмоционального, так и физического благополучия.
Многие специалисты по телесно-ориентированной психотерапии применяют глубокое диафрагмальное дыхание для исцеления глубоких травм, освобождения накопившихся негативных эмоций и чувств, а также душевной и физической боли. В сфере физического исцеления данная техника используется для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения обменных процессов.
Высвобождение подавленных эмоций
Вы наверняка обращали внимание на то, как наше дыхание изменяется в соответствии с настроением. Ирина Чернова — доктор психологических наук, специализирующаяся на телесно-ориентированном подходе в психотерапии. Также она эксперт в области психосоматики и энергопрактик. Дыхание — инструмент концентрации. Благодаря ему можно захватить мгновение и ощутить его на всю глубину в мире, который постоянно движется.
При подавлении переживаний, когда проявить их нельзя, может возникнуть пауза в дыхании.
Это напоминает реакцию маленьких детей: при неприятности они стискивают зубы, сжимают кулаки, задерживают дыхание, храня гнев, обиду, чувство вины внутри. Это своеобразная анестезия, помогающая справиться со страхами. Но если эта реакция становится привычкой, начинает негативно влиять на человека. Множество недопрожитых ситуаций и эмоций накапливаются в теле, мы тратим жизненную силу на их удержание.
Диафрагмальное дыхание непрерывно. Эта техника освобождает заглушенные эмоции и содержащуюся в них силу.
Глубокое расслабление и отдых.
Современный человек, особенно житель города, часто испытывает сильную физическую и эмоциональную нагрузку. Диафрагмальное дыхание — один из самых простых методов достижения глубокого расслабления. Этому помогает успокоение, заземление в настоящем, ясность мысли.
Опыт получения необычного состояния
Ирина Чернова отмечает: человек стремится выйти за рамки обыденного и обрести новое. Диафрагмальное дыхание погружает его в приятное, расслабляющее измененное состояние. Это открывает медитативный опыт, позволяет глубже проникнуть во внутренний мир, обнаружить новые ресурсы, переосмыслить свое отношение к самому себе.
Физическое оздоровление
Движения диафрагмы помогают устранить предпосылки к застою крови и лимфы, обеспечивают хорошее питание органов и их кислородом. Мария Чайковская настоятельно рекомендует научиться технике диафрагмального дыхания всем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, так как им можно контролировать частоту пульса и давление. Эта дыхательная практика также улучшает качество сна и состояние органов дыхания.
Как подготовится к техника диафрагмального дыхания
Использование диафрагмы при дыхании — естественный процесс, однако у многих эта мышца недоразвита. «Диафрагма — проблемная мышца», — говорит Мария Чайковская. — В ней накапливается напряжение от переживаний, обид, чувства вины. У не занимающихся дыхательными практиками она обычно зажата. Поэтому освоение техники диафрагмального дыхания требует предварительной разминки этой мышцы.
Прежде чем приступить к практике диафрагмального дыхания, выполните эти упражнения.
Встаньте или сядьте, положите одну руку на верхнюю часть живота, другую на грудь для контроля выполнения упражнения. Сделайте двадцать активных выдохов через нос, вдох при этом пассивный, воздух выталкивается диафрагмой. Во втором подходе максимально ускорьте выдохи и сделайте двадцать дыхательных движений.
Из данного положения сделайте 20 активных вдохов, выдох делайте пассивным. Во втором подходе увеличьте скорость, сохранив прежнее число повторений. «Если при выполнении этого упражнения подпрыгиваете, значит, в работу включились грудные мышцы, — комментирует Мария Чайковская. — Этого быть не должно, работает только диафрагма».
Для правильной практики диафрагмального дыхания важно поддерживать прямую спину. Позвоночник нужно вытянуть, как будто вас тянут за ниточку, прикрепленную к макушке. «Некоторым людям сложно выполнять технику сидя. В таком случае можно лечь на твердую поверхность без подушки — так легче почувствовать баланс между движением диафрагмы и грудной клетки. Если вы все же предпочитаете сидеть, выбирайте твердые поверхности, а не кресла или диваны».
Как делать диафрагмальное дыхание
Перед дыхательной гимнастикой представьте, как ваш взгляд скользит по всему телу. Убедитесь, что лицо не искажено нахмуренными бровями, челюсти не сжаты, а мышцы под подбородком не напряжены. При полном расслаблении лицевых мышц рот может быть слегка приоткрыт. Не забудьте выпрямить позвоночник и расправить плечи.
Расположите одну руку на груди, другую — на животе немного выше пупка. Вдохните примерно на пять счетов. Живот при этом плавно поднимается вверх. После этого так же равномерно выдохните на пять счетов. При таком типе дыхания должна двигаться только рука, лежащая на животе, а сам живот расширяется за счет движения воздуха, а не мышечного напряжения.
Между вдохом и выдохом при диафрагмальном дыхании нет перерывов, — уточняет Мария Чайковская. Если во время дыхания прерываетесь, уменьшите длительность вдоха и выдоха до двух счетов. Важно, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась плавно и равномерно.
Может ли технике диафрагмального дыхания быть вредом?
При правильном выполнении такого дыхания противопоказаний нет. При сильном выдохе возможно развитие турбулентности дыхательных путей, что может привести к бронхоспазму и затруднению дыхания. Начинать практику стоит с 3-4 повторений подряд. Большее количество циклов чревато гипервентиляцией легких.
