Разнообразное питание: вкусные и правильные рецепты.

Человеку нужно разнообразное и сбалансированное питание.

В современном мире с преобладанием фастфуда и множеством заманчивых вариантов осознанный подход к еде приобретает особое значение. КМолчанов – диетолог-нутрициолог, автор публикаций по здоровью, ведущий нутрициолог марки пищевых добавок Dietelle. Здоровый образ жизни, насыщенность и хорошее самочувствие достигаются благодаря сбалансированному и разнообразному питанию, которое предупреждает различные болезни.

На заметку! Растительный рацион продлевает жизнь. Исследователи установили, что здоровое питание с широким выбором продуктов уменьшает вероятность смерти. исследованиеИсследование с участием 59 000 женщин показало, что у участников, чередующих в своем рационе 16–17 полезных продуктов, смертность от всех причин была на 42% ниже, чем у тех, чья диета включала не более 8 полезных продуктов.

Учёные считают, что разнообразие рациона столь же важно, как и ограничение нездоровой еды. Вместо того, чтобы исключать из меню вредные продукты, например, фастфуд, необходимо увеличивать количество питательных веществ за счёт большого количества овощей, фруктов, орехов и семян, полезных жиров и постного белка.

Другое исследованиеУченые продемонстрировали связь между разнообразным питанием и снижением риска развития метаболического синдрома. Для этого была проведена сравнительная оценка двух групп мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Первая группа включала в свой рацион разнообразие продуктов (рыбу, морепродукты, овощи, водоросли, фрукты, орехи и т. д.), а вторая придерживалась ограниченного рациона.

Исследование выявило связь между разнообразием рациона питания и пониженным риском развития метаболического синдрома, который повышает вероятность сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Для достижения желаемого эффекта важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни.

Получите бесплатный доступ к видеоурокам различной сложности и тематики: фитнес, силовая тренировка, растяжка, кардио. Начните заниматься уже сегодня!

Что значит разнообразный рацион

Пищевой рацион — это продукты, которые человек употребляет в течение дня. Здоровое питание предполагает наличие всех основных групп продуктов: белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Врач-диетолог всегда подберёт рацион индивидуально, но существуют общие рекомендации.

Давай разберёмся, как создать сбалансированное меню.

Используйте различные источники белка

Мясо, рыба, яйца, молоко и орехи – источники нужных аминокислот и других питательных веществ, поясняет Ксения Молчанова.

Разнообразьте источники углеводов

Разнообразный рацион включает в себя разные виды углеводов: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.

Углеводы обеспечивают организм разными видами клетчатки, витаминами и минералами.

Включайте овощи и фрукты

В рацион питания человека обязательно должны входить овощи и фрукты. Постарайтесь употреблять разные виды плодов, поскольку они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, — советует Ксения Молчанова. Такое разнообразие обеспечит организм широким спектром питательных веществ.

Совет! Рекомендуется строить рацион на овощах и фруктах, выращенных в привычном для них регионе и в сезон. Если же вы хотите отведать экзотические плоды, лучше выбирать те, которые в это время года были популярны в стране происхождения.

Экспериментируйте со специями и травами

Нутрициолог Ксения Молчанова считает, что разные специи и травы могут придать блюдам новые вкусы и ароматы. Добавьте в еду куркуму, имбирь, карри, базилик, орегано, мяту и другие специи.

На фотографии Ксения Молчанова, специалист по питанию и здоровому образу жизни, автор научных трудов, главный специалист по питанию бренда Dietelle.

Пробуйте новые рецепты и кухни

Чтобы получать питательные блюда, а не те, что приготовлены из вредных продуктов, изучайте разные кулинарные традиции мира и пробуйте новые рецепты. В таком случае откроете для себя новые продукты и приёмы готовки.

Интересно! Разнообразие пищи проявляется не только в разных продуктах, но и в их окрасе. Диетолог Бет Червони из Кливлендской клиникиСуществует мнение о том, что продуктами разных цветов отличаются питательные свойства.

Зеленые овощи и фрукты богаты растительными фитонутриентами, например хлорофиллом. Но фитонутриенты также содержатся в красных, оранжевых, желтых и синих, фиолетовых продуктах, поэтому их тоже следует включать в рацион.

Вместо обычных продуктов выбирайте полезные варианты.

Вместо традиционных продуктов попробуйте выбрать альтернативы, которые более полезны. Например, замените обычные макароны цельнозерновыми, а молочные продукты с высоким процентом жирности — растительными аналогами.

Постепенно добавляйте новые продукты

«Не бойтесь попробовать новые продукты и добавлять их в рацион понемногу, — советует специалист. — Это поможет привыкнуть к новым вкусам и обогатит питание».

Диетолог Бет Червони советует каждый неделю включать в рацион несколько новых продуктов.

Коротко о главном! Каждый человек нуждается в индивидуальном рационе питания. Важно не следовать готовому меню, а уметь выбирать полезные продукты и комбинировать их, сохраняя равновесие белков, жиров и углеводов.

Примерное меню таково:

  • Завтрак: овсянка или творог с ягодами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед:Рис с добавлением воды, приготовленный на плите, мясное блюдо без жирных ингредиентов, поджаренное в духовом шкафу, а также салат из свежих овощей.
  • Перекус:Цельнозерновой хлеб с сыром и овощами.
  • Ужин: запеченная с овощами курица.
  • Перекус:Кефир, салат из овощей и морепродуктов.

Разнообразное и правильное питание: ключевые правила

«Моя рекомендация — придерживаться принципа «метод тарелки», разработанного Гарвардской школой общественного здравоохранения, — рассказывает Ксения Молчанова. — Такой способ позволит просто и без подсчета калорий составлять разнообразный и сбалансированный рацион.

Метод основывается на разделении тарелки на три сектора при помощи зрительного обозначения.

  • 50% Овощи, зелень и ягоды — источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Выбирайте сезонные и разнообразные овощи преимущественно без крахмала: капусту, лук, авокадо, салат, спаржу, перец, фасоль, шпинат, помидоры, редис. Зелень ориентируйтесь на две сложенные ладони.
  • 25%Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые) обеспечивают энергию и чувство сытости. Выбирайте цельнозерновые продукты: коричневый и бурый рис, гречку, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб и макароны с содержанием белка не менее 12 г. Не забывайте о корнеплодах: свекле, картофеле, батате.
  • 25%Белок необходим организму. Его источники – животного происхождения: кролик, индейка, курица, субпродукты, рыба, яйца. Помимо этого стоит употреблять растительные белки: бобовые, орехи, семена.

Совет! Помните о небольшом количестве полезных жиров. Заправьте салаты нерафинированным маслом (оливковым, конопляным, льняным). В рацион также можно добавить семена, орехи и твердый сыр. Оптимальный размер порции твердых жиров – большой палец, жидких – две чайные ложки.

«Важно и то, насколько большая тарелка,» — говорит специалист по питанию. «Женщинам подходит размер 22 см, мужчинам — 24 см, спортсменам — до 30 см.»

Ксения Молчанова при составлении рациона питания советует дополнительно .

1. Начинайте и заканчивайте трапезу овощами Это активизирует деятельность пищеварительной системы и помогает организму усваивать полезные вещества. Потребляйте овощи и зелень не только в свежем виде, но и приготовленные вареным, тушеным или запеченным способом.

Если нравится кушать супы, добавьте больше зелени и овощей. А костный бульон приготовьте основой для супа. микрозеленьюИспользуйте семена, а также специи со сушеной травой.

3. Пейте чистую воду Рекомендуется пить не менее 1,5 литра воды в день. В большинстве случаев мы воспринимаем жажду как голод.

4. Слушайте свой организм Не переедайте, питайтесь осознанно, без спешки и с удовольствием. Метод тарелки — не просто способ питания, а философия сбалансированного потребления пищи, которая учит заботиться о себе и своем здоровье.

Разнообразное питание — это не кратковременная диета, а стиль жизни, ведущий к благополучию. Для отличного самочувствия и стройной фигуры здоровое питание нужно совмещать с физическими упражнениями.

Подключайтесь к Занимайся спортом дома с профессиональными тренерами!