Что такое прокрастинация?
Даже если вы услышали это слово впервые, состояние может быть вам знакомым. «Прокрастинация — желание отложить задачу или дело на потом, что приводит к последующим неврозам», — поясняет . Ирина Хватова — психолог, кинезиолог. Является членом Ассоциации профессиональных кинезиологов и Ассоциации практических психологов и коучей.
Мы чаще всего откладываем на потом выполнение дел, если их нужно сделать неприятными или когда предстоит большая задача. Представьте: перед вами большой бидон с водой, весом сто литров, и нужно переместить его с садового участка в дом — Елена Медведева – онлайн-психолог-консультант для мам первенцев. Является сертифицированным специалистом по транзактному анализу и психологом проекта «Помощь мамам». Создаёт авторские марафоны «Живи Смело» и «Спокойная Я». Прокрастинатор видит перед собой одну задачу — перетащить большой бидон с водой в дом. Понимая, что сразу взять 100 литров может быть слишком тяжело, он ходит вокруг и пытается настроиться, чтобы справиться с весом. Вместо этого выполняет множество действий вроде принесения тележки или жалеет о том, что не занимался спортом, чтобы его поднять.
Прокрастинатор избежит переливания воды из большого сосуда в более легкие и вместительные, думая, что это бессмысленно, слишком обременительно или займет много времени. Также не попросит о помощи группу друзей для выполнения задачи.
Не обязательно тратить время на ничегонеделание, лежа на диване. Возможно, вам кажется, что вы не начинаете важную задачу, потому что… уже занимаетесь «спасением мира». «Есть два основных способа прокрастинировать», — отмечает Ольга Ульянова — психолог-психотерапевт, участница Европейской и Санкт-Петербургской Ассоциаций транзактного анализа, педагог по психологии. автор и ведущая психологических групп.Вместо выполнения важных задач можно тратить время на бесполезные дела или «зависать» — уходить в размышления и терять время. Во втором случае ничего не делается или же бессмысленно пролистывается лента социальных сетей, смотрим сериалы или даже читаем книги.
Психологи считают, что прокрастинацию и ленью нельзя путать, хотя многие так делают.
Кто ничего не предпринимает и не продумывает действий, — называет лентяем. Ольга Ляшенко — психолог-консультант в области позитивной психологии, сертифицированный коуч ICU и педагог Школы позитивной психологии. Такой человек рвется к действиям, приобретает массу онлайн-курсов, соглашается на проекты с жесткими сроками, но не может начать их выполнять. Внутри него кипит осознание упущаемого времени, тревога и нервозность – он обещает себе начать завтра, но снова откладывает дело в долгий ящик.
Кто чаще всего прокрастинирует?
Многие сегодня склонны к такому мнению: современный мир подгоняет нас, навязывая цели и ценности, не важные для человека. «Клиенты приходят с запросом, как избавиться от прокрастинации. Иногда он звучит «Как стать более продуктивным?», иногда — «Как заставить себя сделать хоть что-то?», иногда — «Как успевать делать все, что запланировано?». Часто можно услышать и такое: «У всех кипит жизнь, а я…», — добавляет Ольга Ульянова. В основе всего этого — тенденции современного мира: конкуренция, лидерство, скорость. А в итоге — потеря контакта с собой, чувствами, ощущениями, желаниями».
Перфекционисты, импульсивные люди и страдающие выученной беспомощностью склонны к прокрастинации. «Как правило, прокрастинация свидетельствует об отсутствии у человека больших целей в жизни. Есть планы на некоторое время вперед, но ответить на вопросы: что ты хочешь, к чему стремишься, ради чего тебе это делать — человек не может», — подытоживает Елена Медведева.
Откладывая задачу, можно испытывать чувство вины, злости или отчаяния. Какое чувство вызывает конкретная задача, которую не берётесь выполнять? Подумайте, в каком возрасте возникали подобные ощущения. Важно понимать, что часто прокрастинация является ответом из прошлого, ведь большинство страхов имеют корни в детстве. Ирина ХватоваПсихологи советуют заниматься этой проблемой, чтобы уметь противостоять прокрастинации при её возникновении.
Как бороться с прокрастинацией
Процесс непростой, нет волшебных таблеток от прокрастинации. Важно ответить себе: зачем это делать? Какую цель преследую? Как себя почувствую после завершения? Цель, соответствующая ценностям и желаниям, поможет не сдаться при трудностях.
Основные шаги для преодоления прокрастинации.
Обратите внимание на свои чувства
Не можете начать важное дело и постоянно отвлекаетесь? Вместо перекура, перекуса или соцсетей остановитесь и прислушайтесь к себе. Обратите внимание на свое состояние: усталость, напряжение? Какой отдых вам нужен? Отдохните. Посмотрите на то, что откладываете. Есть ли причины избегать его?
Возможно, тревога или переживания за близких мешают вам сосредоточиться на работе. Человеку, охваченному сильной тревогой, страхом или обидой, трудно сконцентрироваться на чем-то. Это может быть объективной причиной прокрастинации. Важно не принуждать себя, а понять: чего хочется?
Чтобы избежать прокрастинации в такой ситуации, лучше немного отвлечься, побыть одному и обратить внимание на свои эмоции. Через некоторое время можно возвращаться к выполнению задачи.
Внимательно изучите свои прокрастинационные привычки. Вам трудно начать или завершить дела? Не нравится задача из-за её масштаба, или вы просто перегружены и уставшими? Стремитесь к одобрению окружающих или боитесь неудачи? Ответы на эти вопросы помогут лучше узнать себя и организовать работу, учитывая свои особенности.
Визуализируйте, как вы справились с задачей
Для борьбы с прокрастинацией можно представить, как успешно выполняется задача. Этот прием применяют спортсмены, визуализируя победу на дистанции. Почему бы и нам не последовать их примеру? «Представьте себе преодоление всех трудностей, движение к цели. Успех обеспечивается стимуляцией интереса к пути, а не к конечной точке», — считает Елена Медведева.
Фокусируйтесь на процессе, а не результате
Мы часто забываем о радости самого процесса работы, сосредоточившись только на конечном результате. Фокус только на итоге может парализовать нас, напоминает Елена Медведева. Прокрастинатор, как правило, либо готовится к неудаче, либо заранее воспринимает негативную оценку других как провал.
В этом случае результат становится единственным ориентиром, а не сам процесс деятельности. Интерес к процессу — главный ключ к избавлению от прокрастинации. Если вам интересно заняться чем-то, сложно представить, что вы остановитесь. Воспитание интереса к процессу как игры без завышения значимости может принести облегчение и сделать результат не единственным фактором успеха. Успехом может быть удовольствие от процесса, радость завершения этапа.
Разделите большой проект на маленькие части.
Некоторые задачи могут пугать своей масштабностью: составить отчет, написать статью, разработать проект — все это достаточно объемные дела. Подступиться к ним бывает сложно, отчего возникает прокрастинация. Как ее преодолеть? Для этого психологи советуют сразу же дробить все «большие» дела на маленькие задачи, выполняя которые вы приблизитесь к цели. Учитесь у поваров — их работа наглядно демонстрирует принцип «есть слона по частям»: сначала они очищают и нарезают ингредиенты блюда, потом складывают в кастрюлю или сковороду, подвергают термической обработке, добавляют специи и доводят до вкуса. Попробуйте точно так же разложить на этапы и свою «неподъемную» задачу.
Используйте «метод помидора»
Методика заключается в выделении для работы над неприятной задачей 20-25 минут, установке таймера и сосредоточениись на одной задаче в течение этого времени. «Просто начните! Когда задание пугает и не хочется его выполнять, договоритесь с собой о 25 минутах работы. Обычно за это время человек входит в рабочий ритм и уже не желает прекращать занятие», — советует Ольга Ляшенко.
И не забывайте: прокрастинация не всегда вредна. Иногда нужно ничегонеделать, чтобы мозг переработал полученную информацию и предложил решение. Если это случается часто, отводите время для размышлений, — советует Ольга Ляшенко.
