Индейка
Люди, питающиеся белком в достаточном количестве, реже испытывают трудности со сном. «Выбирайте продукты, богатые белком и бедными насыщенными жирами», — советует Седриана Колдер — врач, специалист по здоровому образу жизни. Регулярно включайте в свой рацион индейку. В порции весом 85 г содержится 26 г белка и ни грамма насыщенных жиров. L-триптофан — аминокислота, необходимая нашему организму для синтеза ниацина (витамина B3), присутствует в мясе индейки. Ниацин помогает выработке серотонина и мелатонина. Эти вещества важны для полноценного сна. Белка и L-триптофана много также в курице, рыбе, сыре, натуральном йогурте и яйцах.
Вишневый сок
Несколько исследований подтверждают: натуральный вишневый сок благотворно влияет на сон. «Прием стопроцентного сока терпких вишен за час до сна увеличивает продолжительность ночного отдыха и улучшает его качество», — утверждает Синтия Сасс — специалист по питанию, диетолог, консультант по здоровому образу жизни. — Согласно исследованиюПо данным исследования, опубликованного в журнале National Library of Medicine, продолжительность сна увеличивается на 84 минуты. Если у вас трудности с засыпанием, выпейте вечером стакан вишневого сока. По мнению специалистов, этот напиток также помогает организму бороться с воспалительными процессами, уменьшает мышечные боли и снижает уровень холестерина.
Жирная рыба
Доказано,Также хорошим средством для сна служит рыба жирных пород. исследованияПо данным журнала Scientific Reports, рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, особенно если его источник — морская рыба, увеличивает продолжительность сна и повышает качество. Омега-3 особенно много в лососе. Также полноценными источниками жирной кислоты омега-3 являются орехи, семена льна и чиа, рапсовое и льняное масло.
Киви
Регулярное употребление свежих овощей и фруктов благотворно сказывается на сне. Например, специалисты советуют включать в рацион киви. Установлено, что этот тропический плод способен продлевать время сна и повышать его качество. «В ходе одного… » экспериментаСинтия Сасс отмечает: мужчины и женщины с различными нарушениями сна ели по два киви перед сном в течение месяца. В результате скорость засыпания у всех участников увеличилась на 35%, а продолжительность ночного отдыха — на 13,4%. Ученые связывают это с высоким содержанием антиоксидантов в киви, которые способствуют выработке серотонина. Известно, что серотонин помогает нормализовать сон.
Овсянка
Потребление большого количества продуктов, богатых простыми углеводами, например сладостей, десертов, мучных изделий и напитков с сахаром, приводит к дневной сонливости и желанию отдохнуть. Это может стать причиной затруднений со сном вечером.
Сократите количество простых углеводов в рационе, заменив их продуктами с комплексными углеводами. «Хорошим выбором будут нерафинированные овсяные хлопья — источник медленных углеводов и растительных волокон, — говорит Седриана Колдер. — Включайте также регулярно в меню цельнозерновой хлеб, картофель, бобовые. Это поможет оставаться энергичными и бодрыми весь день, а вечером быстро и крепко уснуть».
