Тренировки на брусьях подходят преимущественно подготовленным спортсменам, поскольку довольно сложны. Эксперты советуют начинающим заниматься классическими силовыми тренировками. Денис Савченко, Тренер по фитнесу, работающий в сети клубов «АртФитнес». Начинающим лучше подойдут подготовительные упражнения: тренировки пресса на полу и работа с весами. Только после этого можно приступать к движениям на брусьях.
Укрепив мышцы рук, плечевого пояса и пресса, можно без опаски переходить к тренировке на брусьях.
Чем хороши упражнения на брусьях
Тренировки на брусьях хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела. Во время тренировки мускулатура рук, груди, спины и кора «автоматически» нагружается. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником. Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров — персональный тренер сети клубов MyFitlab. При передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, во время упражнений в вертикальном положении, центр нагрузки испытывает определённое давление. Если мышцы пресса не развиты и не способны полноценно участвовать в процессе передачи усилия, нагрузка переносится на позвоночник, что приводит к распространённым травмам и проблемам со спиной. Поэтому хорошо развитые мышцы пресса — лучшая естественная защита от травм.
Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма. Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. К ним относятся все мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника.
Тренировки на брусьях нуждаются в концентрации: нужно контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «При максимальной проработке всего кора целесообразно выбирать упражнения, где одновременно задействуется как можно больше мышц, — уточняет Денис Петров. — Это существенно повысит эффективность и обеспечит не только развитие каждой мышцы отдельно, но и эффективную межмышечную координацию, что в итоге приведёт к желаемому эффекту: центр станет надежным стабилизатором, защищая от травм и улучшая силовые показатели».
Упражнения на брусьях: техника безопасности
Тренировки не подходят тем, у кого проблемы с суставами, особенно запястями. Упражнения на брусьях также противопоказаны людям с больной поясницей, так как эта зона испытывает существенную нагрузку.
Безопасный тренинг предполагает внимание к технике. При работе на брусьях коленями следует немного сгибать, чтобы снять напряжение с поясницы. Важна концентрация: необходимо использовать мышцы пресса, а не ног (они могут взять на себя нагрузку, если пресс недостаточно развит).
Мы обратились к Денису Савченко с просьбой составить и продемонстрировать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.
Упражнения на пресс на брусьях
Довольно сложны эти упражнения. С нехваткой подготовки сосредоточьтесь лишь на двух: подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами, как советует Денис Савченко, «на брусьях относительно легких».
Не стремитесь к большому количеству повторений. «Сконцентрируйтесь на качестве выполнения,— говорит Денис Савченко.— Лучше сделать 5 качественных повторений, чем 15 с инерцией и рывками. Так будет работать всё, кроме прямой мышцы живота».
Как построить тренировку
- Начните занятие с разминки.
- Следуйте порядку выполнения упражнений. Вначале выполняйте по 5-8 раз каждое движение, а затем увеличьте число повторений постепенно.
- Два раза в неделю выполняйте программу.
- Завершите тренировку растяжкой.
Чтобы пройти комплекс упражнений, понадобится паралельный брус или аналог в виде спортивного оборудования.
Подъем согнутых ног
Поставьте руки на параллельные брусья, опираясь на ладони или предплечья. Подтяните макушку вверх, напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице. Согните колени под прямым углом и поднимите их немного к животу. После этого плавно вернитесь в исходное положение. 8-10 таких.
Подъем прямых ног
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Тянитесь макушкой вверх, активно включайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, плавно поднимите их вверх до параллели с полом. Сохраняйте колени слегка согнутыми и удерживайте бедра вместе. Старайтесь работать только мышцами живота, практически не нагружая мускулатуру ног. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повторение, выполните… 8-10 таких.
Подъем ног со скручиванием
Поставьте руки на параллельные брусья, опираясь ладонями или предплечьями. Поднимите голову, напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице. Согните колени немного и, поднимая ноги вверх, разверните таз влево. Вернитесь в исходное положение, после чего снова подтяните колени к животу, на этот раз развернув таз вправо. 8-10 таких.
Подъем согнутых ног в статике
Расположите руки на брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Поднимите макушку вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не сутулясь. Согните колени под прямой угол, подняв ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно напрягите мышцы пресса (а не ног). 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
«Уголок»
Положите руки на параллельные брусья, опираясь на ладони или предплечья. Подтяните макушку вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не сутулясь. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работая мышцами пресса, а не ног. 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.
Подъем ног с разведением
Расположите руки на параллельных брусьях, опираясь ладонями или предплечьями. Натяните макушку вверх. Следите за шеей и поясницей, чтобы в них не было напряжения. Поднимите ноги вверх до параллели с полом, работая мышцами пресса. В верхней точке разведите их в стороны, затем соедините и опустите вниз. 8-10 таких.
Вращение ног в висе
Расположите руки на параллельных брусьях: ладонями или предплечьями. Поднимитесь макушкой вверх. Обратите внимание на шею и поясницу, не допускайте напряжения. Соедините ноги, поднимите их до уровня живота и описать стопами полукруг влево, затем — вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 8-10 таких.
«Шаги» в воздухе
Поставьте руки на параллельные брусья ладонями или предплечьями. Подтяните макушку вверх. Не напрягайте шею и поясницу. Сгибайте правое и левое колени по очереди, работая мышцами пресса, и поднимайте ноги, как будто идете по лестнице. Двигайтесь плавно, без рывков. 20 секунд. При желании сделайте два подхода.
Следуйте программе 1-2 раза в неделю. Возможно, сначала выполнить весь комплекс будет затруднительно, тогда сократите повторы и подходы. Уделяйте внимание технике упражнений и концентрируйтесь на работе мышцами пресса (без вовлечения ног и спины).
