Помогают ли тренировки похудеть?
Во время тренировки люди тратят энергию и сжигают калории. По этой причине логично ожидать снижения лишнего веса. На практике за тренировку расходуется не более 300-400 ккал, что равноценно небольшому приему пищи. При этом организм в первую очередь использует для получения энергии не жир, а запасы гликогена.
Гликоген — это энергетический резерв организма, хранящийся в печени и мышцах. Во время тренировки организм использует гликоген, а после приема пищи стремится его восполнить. Представьте, что вы берете кредит, который нужно вернуть на следующий день. Так же тело не отдаёт энергию просто так. Если все ресурсы возвращаются на прежнее место, то вес остаётся неизменным, даже при посещении спортзала.
Похудение на тренировках возможно, но сначала нужно обратить внимание на рацион и активность в повседневной жизни. Многие посещают тренажерный зал 2-3 раза в неделю, что не всегда приводит к заметному результату. Худеть проще, если создать постоянный дефицит калорий: тратить больше энергии в течение дня, чем получать с пищей.
Если ваша суточная норма — 2000 килокалорий, начните с небольшого дефицита в 10-15%. Для похудения потребуется потреблять 1700-1800 килокалорий. В сочетании с физическими нагрузками вы сможете не только быстрее похудеть, но и укрепить мышцы.
Интересуетесь работой мышц и подходящими вам упражнениями? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от лучших тренеров мира.
Факторы увеличения веса после занятий спортом.
Решив вопрос с потерей веса, разберемся, почему вес может увеличиваться.
Вместо дефицита — профицит калорий
Начните посещать тренажерный зал, а после тренировки угостите себя мороженым или посетите ресторан быстрого питания.
Если с самого начала расчет калорий был неточен, можно переесть. В результате веса вместо того, чтобы уменьшаться, начинается набор. Увеличение нагрузки на тренировках приводит к тому, что организму требуется ещё больше энергии.
Что с этим делать? Предоставьте организму возможность восстановиться, избегая каждодневных тренировок без надлежащей подготовки. В качестве методов восстановления применяются различные подходы: от отдыха на диване и массажа до активных прогулок на чистом воздухе. МФР и растяжки.
Отек после тренировки
Постоянное взвешивание после тренировок может показать небольшую отечность мышц из-за микротравм, которые могут вызвать задержку жидкости. В течение первых двух суток объем жидкости в организме может увеличиться на 10-15%.
Что с этим делать? Не беспокойтесь: жидкость исчезнет после восстановления мышц.
Можно ли уменьшить отеки? После тренировки — нет. Не взвешивайтесь слишком часто, если это вызывает у вас негативные эмоции.
Рекомпозиция тела
Такой эффект характерен для начинающих. На первый взгляд вес не меняется, но внутри происходят перемены: жир может уменьшаться, а мышцы расти. Рост происходит медленно, однако при отсутствии опыта тренировок тело адаптируется быстро.
Что с этим делать? Для визуализации процесса измеряйте не только вес, но и объемы талии, бедер, руки и прочих частей тела. Проводите измерения на специализированном оборудовании для анализа состава тела. Оценивайте полученные параметры не чаще одного раза в месяц.
Гормоны и женский цикл
Людям, у которых вес не снижается, нравится объяснять это гормонами или генетикой. Но при дефиците калорий гормоны навряд ли помешают похудеть. Впрочем, во второй фазе менструального цикла вес может увеличиться на 1-2 кг независимо от количества съеденных калорий из-за задержки жидкости в организме.
Что с этим делать? Возьмите во внимание особенности женского организма. Также позаботьтесь о питании, внедрите умеренные физические нагрузки, и, вероятно, вес начнёт меняться.
Распространенные заблуждения о жире и мускулатуре, способные препятствовать снижению веса.
Если несколько месяцев тренировок не приводят к снижению веса, естественно возникнет вопрос: «Почему я не худею?». Непрофессионалы могут назвать следующие причины.
При увеличении мышечной массы и снижении жировой прослойки общий вес может увеличиваться.
Может случиться так, что тело преобразуется: мышцы нарастают, а жир уменьшается. Однако мышечная масса увеличивается довольно медленно. Прирост может составить 300-500 грамм в месяц, и это отличный результат. Вероятно, причина не кроется в росте мышц.
В килограмме жира — девять тысяч килокалорий, сожжение всех за месяц не всегда возможно. Поэтому следует пересмотреть план тренировок и рацион питания для начала снижения веса.
Масса мышц больше, чем масса жира, так что при увеличении мышечной массы увеличивается общий вес.
По весу килограмм жира и килограмм мышц одинаковы. Жир не тяжелее и не легче мышц, но их плотность разная. Плотность мышц составляет 1,06-1,1 грамма на кубический сантиметр (в среднем 1,08), а у жира — 0,9-0,92 грамма на кубический сантиметр (в среднем 0,91). Разница между плотностью приблизительно 15-20%.
Мышцы плотнее жира по объему, занимая при равном весе меньшее пространство. Измерить это можно лишь косвенно, например, измерив параметры тела.
«Почему вес не уходит?» : Ответы на вопросы из числа читателей
Чтобы понять тонкости похудения, рассмотрим частые вопросы.
После праздников заметил, что вышел из формы. Решил заняться спортом. За первую неделю вес увеличился с 78 до 80 килограммов. Мной овладела паника.
За неделю невозможна прироста два килограмма жира или мышц. Возможно, организм накопил воду из-за повреждений мышц или проблемы с питанием.
Третий месяц тренировки не дают ощутимых результатов в снижении веса. Вроде всё по плану — дефицит калорий, два раза в неделю занятия спортом. Что может быть причиной?
Внимательно изучите свое тело. Не ограничивайтесь лишь показаниями весов. Воспользуйтесь сантиметровой лентой для измерений всех важных зон. Сделайте фотографии в трех проекциях (сзади, сбоку слева и справа). Повторяйте эту процедуру ежемесячно. Если всё выполнено верно, результат непременно наступит.
По рекомендации приятельницы перешла к контролю питания. Вела учет калорий, сформировала дефицит и приступила к посещению групповых тренировок. Сначала вес уменьшался быстро, а теперь застрял.
Существует ли решение данной проблемы?
Об Reconsider your diet. Perhaps you have created an excessive calorie deficit. Some people start eating too little — for example, 800 calories per day. Therefore, the body quickly gets rid of glycogen and water. It seems to them that they will lose weight quickly this way. But soon the body adapts and will strive to return the lost resources.
Постоянно то взвешиваюсь, то сбрасываю по килограмму, а потом опять вес остановился. За последнее время даже начал расти. Когда всё это закончится?
Изменение образа жизни, привычек и питания может потребовать времени для адаптации организма. Похудение не происходит постоянно одинаково. Вес может уходить с разной скоростью, но тело всё равно претерпевает изменения. Через 4-6 месяцев стоит оценивать промежуточные результаты — результат обязательно появится.
В последнее время тренировки не вызывают никаких эмоций, постоянно хочется есть. Вес, как будто специально, растет. Из-за большого количества работы не хватает сна: сплю пять или шесть часов в день. Это может быть причиной?
Недостаток сна может приводить к увеличению веса. Во время бессонницы организму нужно затрачивать энергию, поэтому он стимулирует аппетит. Постоянный недосып также нарушает работу гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода, а также влияет на настроение и образ жизни. Чтобы восстановить баланс, необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.
Важно помнить, что похудение — это трудный процесс. При верном подходе и сохранении мотивации успех гарантирован.
Вы хотите заниматься спортом дома через интернет? Присоединяйтесь! На нашем сайте вы найдете упражнения для похудения и тренировки всех групп мышц.
