Для здоровья и активного образа жизни каждый человек нуждается в белке. «Как же проще всего получить белок с помощью еды?» Артем Опальницкий — фитнес-тренер и нутрициолог из клуба DDX Fitness. — Многие ответят: из куриной грудкиКогда даже от вареной птицы нет желания есть, можно выбрать рыбу – например, скумбрию.
В чем польза скумбрии для здоровья
Скумбрия необычна: рыбе свойственна как высокая жирность, так и низкая калорийность (примерно 200 ккал на 100 граммов). Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой промышленности, автор научных публикаций, владелец студии красоты и здоровья. Благодаря богатству состава, рыба очень полезна для здоровья. В скумбрии присутствуют:
- Омега-3 жирные кислоты. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу сердца и сосудов, а также необходимы для нормального функционирования нервной системы.
- Белок. Этот материал необходим нашему организму для роста и восстановления клеток.
- Витамины. Скумбрия богата витаминами группы B (B12, B6), а также витаминами D и A, что благотворно влияет на обмен веществ, здоровье кожи и зрение.
- Минеральные вещества. Селен, фосфор, калий и магний играют важную роль в здоровье организма.
На фотографии: Марина Утяганова. Диетолог-нутрициолог, косметолог, член Общероссийской организации диетологов, владелец студии красоты и здоровья (2025).
Артем Опальницкий считает необходимым регулярно добавлять рыбу в рацион. По его словам, в Советском Союзе был, по крайней мере, один рыбный день каждую неделю.
- Ребенку полезно есть рыбу раз в неделю или два, примерно по 50-70 граммов за раз.
- Взрослым разрешено потреблять рыбу два или три раза в неделю. Для женщин рекомендуемая порция составляет 100-150 граммов, а для мужчин — 150-200 граммов, поскольку для развития мускулатуры им нужно больше белка.
На фотографии: Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог из клуба DDX Fitness (2025).
Во время снижения веса многие люди ограничивают потребление жиров. Например, выбирают менее жирное мясо или молочные продукты, что считается правильным решением. Однако при отказе от жирных сортов рыбы организм лишается множества полезных веществ, — предупреждает Алена Денисова — нутрициолог, специализируется на фитнес-диете и здоровом образе жизни, эксперт FPA. В жирной рыбе присутствуют докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Это два наиболее важных жира, характерных для такой рыбы, как скумбрия, лосось, сардины и тунец.
На фотографии: Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025.
ДГК полезна для продления жизни, уменьшения воспалений, повышения здоровья сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Эрготерапия также благоприятна для сердечно-сосудистой системы и может уменьшить частоту и силу головных болей.
Всем ли полезная скумбрия
Скумбрия почти не имеет противопоказаний, как утверждает Артем Опальницкий. Однако всё же существуют некоторые ограничения.
- Если есть аллергия на рыбу и морепродукты, то лучше не есть скумбрию.
- При проблемах со здоровьем желудка, таких как гастрит или язва, предпочтение следует отдавать запеченной или вареный скумбрии, вместо копчёной и солёной.
- Женщинам, которые кормятся грудью или ждут ребёнка, советуют есть варёную или запеченную рыбу, а также исключить из рациона соленую и копченую.
Что приготовить из скумбрии: лучшие ПП-рецепты
Эти блюда разнообразят и обогатят ваше меню.
1. Запеченная скумбрия с травами
Рыбка по рецепту Артема Опальницкого вкусная.
Ингредиенты:
- 2 шт. свежей скумбрии или филе
- 1 лимон
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. сухих трав (розмарин, тимьян)
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец
Инструкция. Разогрейте духовку. Если взяли целую рыбу, выпотрошите ее и сделайте надрезы по бокам. Натрите скумбрию приправами, солью и перцем, полейте оливковым маслом. В каждый паз положите тонкое колечко лимона, немного рубленого чеснока и заверните рыбу в фольгу. Положите свертки на противень и запекайте полчаса. Подавайте с овощным салатом или рисом.
2. Суп со скумбрией и пшеном
Отличный выбор на полноценный обед или лёгкий ужин.
Ингредиенты:
- 2 банки консервированной скумбрии
- 2,5 л воды
- 1 морковь
- 1 корень сельдерея
- 4 картофелины
- 1 репчатый лук
- 2 ст. л. растительного масла
- 100 г пшена
- 2 шт. лаврового листа
- свежая зелень
Инструкция. Морковь, сельдерей и картофель почистите и нарежьте соломкой. Рыбу из банки достаньте, кости удалите и филе разделите на небольшие кусочки. На масле пассеруйте морковь, лук и сельдерей. В кастрюлю налейте воду, доведите до кипения, добавьте картофель, пшено и соль. Варите до готовности картофеля, затем добавьте зажарку, рыбу и лавровый лист. Доведите до кипения вновь и убавьте огонь. Оставьте настаиваться под крышкой 15 минут. Подавайте со свежей зеленью.
3. Скумбрия, тушенная с томатами
По словам Артема Опальницкого, это блюдо хорошо сочетается с кашами и овощами.
Ингредиенты:
- 2 шт. свежей скумбрии или ее филе
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 2 ст. л. томатной пасты или 200 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, черный перец
- 1 лавровый лист
Инструкция. Выпотрошите рыбу, удалите плавники и голову, нарежьте кусочками. Лук и морковь измельчите блендером или на терке. В оливковом масле обжарьте лук с морковью до золотистого цвета. Добавьте томатную пасту или помидоры, 100 мл воды. Тщательно перемешайте, доведите до кипения. Посолите, поперчите, положите лавровый лист. Аккуратно погрузите кусочки скумбрии в соус. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 15-20 минут. Как только рыба станет мягкой, выключите огонь. При подаче добавьте свежую зелень.
4. Салат из скумбрии с овощами
Деликатное угощение по рецепту Марины Утягановой.
Ингредиенты:
- 200 г скумбрии
- 1 средний огурец
- 1 помидор
- 1/2 красного лука
- пучок зелени (петрушка или укроп)
- оливковое масло
- соль, перец
Инструкция. Скумбрию отварите и остудите, потом нарежьте на кусочки. Нарежьте огурец, помидор и лук. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Перемешайте и подавайте к столу.
5. Скумбрия-гриль
Делишесное кушанье по рецепту Алены Денисовой.
Ингредиенты:
- 8 шт. филе скумбрии
- 1 стебель сельдерея
- 2 моркови
- 3 шт. репчатого лука
- 3 шт. лаврового листа
- черный перец горошком
- 5 шт. гвоздики
- 30 мл оливкового масла
- 3 ст. л. белого винного уксуса
- 2 л. воды
- соль
Инструкция. Нарежьте стебель сельдерея, морковь и одну луковицу. Положите все в кастрюлю, добавьте перец горошком, лавровый лист, гвоздику и залейте водой. Доведите до кипения и варите около 20 минут. Добавьте соль, уксус, снимите с огня и остудите полностью.
Поместите скумбрию в глубокую форму, сверху разложите кольца лука, залейте маринадом и оставьте в холодильнике на 6-8 часов. После достаньте рыбу из маринада, обсушите салфетками, сделайте диагональные надрезы и уложите на противень кожей вверх. Посолите, полейте оливковым маслом и поставьте в духовку под гриль на 10-15 минут до образования золотистой корочки. Подавайте с овощами.
6. Рийет из скумбрии
Рийет — это паштет с большими кусками скумбрии.
Ингредиенты:
- 450 г свежей скумбрии
- 2 моркови
- 3 шт. лука-шалот
- 50 мл белого сухого вина
- 1 ст. л. горчицы
- 2 ст. л. сметаны
- 1 лавровый лист
- 1 веточка тимьяна
- приправа для рыбы
Инструкция. Скумбрию освободите от головы и хвоста. Морковь очистите, а два лука-шалот разрежьте на четыре части. Рыбу и лук положите в сотейник, залейте холодной водой, добавьте вино, соль, перец, тимьян и лавровый лист. Доведите воду до кипения и оставьте рыбу в бульоне под крышкой на 15 минут. Извлеките рыбу, остудите, снимите кожицу и удалите кости. Процедите рыбный бульон и отставьте в сторону.
Размятите скумбрию вилкой в отдельной емкости. Добавьте сметану, горчицу и лук-шалот, приправу для рыбы по вкусу, перемешайте. При необходимости разбавьте бульонным соком до нужной густоты. Храните готовый рийет в холодильнике.
7. «Нисуаз» со скумбрией
Салат с яркой, сочной и вкусной запеченной скумбрии.
Ингредиенты:
Для салата:
- 1 скумбрия (400-450 г)
- 1 сладкий перец
- 10 помидоров черри
- 3 яйца
- 1 красный лук
- 10 маслин
- пучок листьев салата
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
Для заправки:
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 70 мл оливкового масла
- соль, черный перец
Инструкция. Очистите скумбрию, промойте и просушите. Полейте лимонным соком, заверните в фольгу и запекайте в духовке при температуре 190 градусов 15-20 минут.
Нарежьте лук полукольцами, залейте его двумя столовыми ложками белого винного уксуса и оставьте мариноваться на 5-10 минут. Из сладкого перца удалите плодоножку и семена, затем запекайте перец в духовке при температуре 200 градусов до мягкости.
Помидоры черри и маслины промойте, разрежьте пополам. Яйца сварите вкрутую и нарежьте на шесть долек каждое. Запеченную скумбрию очистите от кожи и костей, разберите руками на крупные куски. Сладкий перец нарежьте полосками.
В отдельной посуде смешайте с помощью блендера прессованный чеснок, уксус, оливковое масло (в процессе вливания тщательно взбивайте), соль и перец по вкусу.
Поместите салатные листья на тарелку. Расположите сверху подготовленные компоненты салата, не включая яйца. Прибавьте заправку и перемешайте. Верх украсьте яйцами.
8. Рулет из горбуши и скумбрии
Отличный выбор для торжественных застолий и обычных будней.
Ингредиенты:
- 500 г замороженной горбуши
- 1 небольшая замороженная скумбрия
- несколько веточек укропа
- соевый соус по желанию
- соль, черный перец
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Разморозьте рыбу при комнатной температуре. Сделайте на горбуше продольный разрез по брюшку и раскройте рыбу, как книгу. Не повредите кожу рыбы на спине. Ножом срежьте ребра, удалите хребет, а с помощью пинцета уберите мелкие косточки.
Очистите скумбрию, удалив внутренности, голову и хвост. Срежьте филе с хребта. Горбушу посолите, поперчите, добавьте сок лимона и укроп.
Поместите филе скумбрии сверху на горбушу и сверните ее в рулет так, чтобы скумбрия оказалась внутри.
Свяжите рулет нитками, смажьте его соевым соусом и запекайте при 190 градусах в духовке 30 минут.
9. Салат со скумбрией и морской капустой
Быстрый и полезный гарнир с морепродуктами.
Ингредиенты:
- 200 г квашеной капусты
- 200 г морской капусты
- 1 репчатый лук
- филе скумбрии (половинка рыбы)
- 1 ч. л. сахара
- 4 ст. л. растительного масла
Инструкция. В салатницу положите квашеную капусту, добавьте сахар и перемешайте. Оставьте на 5 минут. Очистите и нарежьте лук полукольцами. Добавьте в салатницу лук, филе скумбрии, нарезанное небольшими кусочками, репчатый лук и морскую капусту. Перемешайте. Заправьте растительным маслом перед подачей на стол.
10. Скумбрия с рисом по-португальски
Отличный вариант обеда или ужина.
Ингредиенты:
- 1 свежая скумбрия
- 100 г риса
- 300 мл воды
- 1 помидор
- 1 репчатый лук
- 1 ч. л. соли
- 1 ст. л. подсолнечного масла
Инструкция. Залейте рис сто миллилитрами воды и варите до полного испарения жидкости. У скумбрии удалите голову, хвост, выпотрошите, филе рыбы нарежьте кусочками. Лук очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с растительным маслом до прозрачности. Помидор нарежьте кубиками, чеснок пропустите через пресс и добавьте в сковороду к луку, тушите три минуты. Добавьте соль, рис и влейте оставшиеся двести миллилитров воды, перемешайте. Сверху риса выложите рыбу, закройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне около тридцати минут. Перед подачей на стол перемешайте блюдо.
