Желаете поесть – возьмите яблоко. Не хотите яблоко – откажитесь от еды. Многие полагают, что воздержание от пищи эффективный метод похудения. В действительности это заблуждение.
Для снижения веса важно правильно питаться. Чрезмерно ограничивать потребление калорий (1200-1300 ккал в день) — это стресс для организма. Такой подход неизбежно приведёт к перееданию, и ушедшие килограммы вернутся сполна. Установление комфортного дефицита калорий несложно, трудности начинаются при его соблюдении: следование необходимым пропорциям белков, жиров и углеводов может отбивать желание следить за питанием.
Чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий и начать худеть, необязательно полностью исключать «вредные» продукты, взвешивать каждую ложку еды или платить за подписку в приложении для расчета калорий. В этой статье собраны правила, позволяющие есть всё и не поправляться.
Как перестать считать калории?
В среднем обеды и ужины включают обычные продукты: мясо с гарниром (рис, макароны, гречка). Артем Опальницкий – тренер клуба «DDX FITNESS Жулебино». Выбирайте в качестве альтернативного гарнира овощи: у них условно нулевая калорийность, много витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря этому лайфхаку суточная калорийность вашего рациона снизится на 200-250 калорий.
Предложим для анализа пример рациона на сутки.
- Завтрак — стакан воды;
- В обеденный перерыв — кофе с молоком и шоколадка.
- Обед — бизнес-ланч (салат, рис с курицей);
- Перекус — кофе с сахаром и конфета;
- Ужин — макароны с котлетой;
- На ночь — стакан кефира.
В меню два углеводных гарнира: рис и макароны. Заменить хотя бы один из них овощами позволит снизить суточное потребление калорий. Выбор разнообразен: брокколи, цветная капуста, фасоль, овощные смеси, огурцы, помидоры, перец. Важно не добавлять в овощной гарнир масло или соусы. Второй проблемный момент – перекусы. От сладкого полностью отказываться не нужно: можно себе позволить любимую шоколадку или кусок торта один раз в день. Второй перекус можно заменить конфету любым фруктом. Яблоко или киви содержат меньше калорий, чем шоколад, и более полезны. Такие корректировки снизят пищевую ценность рациона на 500-600 ккал в день, что позволит терять до 500 граммов жира в неделю.
Составляйте сбалансированный рацион. Белок получайте из мяса, яиц и молочных продуктов. Полезные жиры — в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Углеводы присутствуют во многих продуктах.
Можно ли употреблять так называемую «вредную» пищу и при этом похудеть?
Люди обеспокоены, что отсутствие ограничений в еде может привести к перееданию. Контроль важен, но полное исключение из рациона любимых блюд неизбежно завершится срывом.
Позвольте себе принимать пищу, советует Артем Опальницкий. Природа не создала таких продуктов, употребление которых гарантированно приведет к набору веса. Мы чаще всего жаждем каких-то продуктов именно из-за того, что запретили себе их есть.
5 шагов к дружбе с так называемой «вредной» едой.
- Напишите перечень еды, которую вы обычно хотите съесть.
- Отметьте галочкой продукты, которые употребляете часто, а кружочком обозначьте особенно вредные.
- Позвольте себе отведать один нежелательный продукт.
- Обратите внимание на свои ощущения во время еды этим продуктом. Похожа ли вам «запретная» еда на то, что вы ожидаете? В случае положительного ответа позвольте себе её есть при желании.
- Обеспечьте постоянный доступ к продуктам, которые прежде пытались исключить из рациона. Храните на кухне полюбившиеся конфеты или печенье.
Когда употребление какого-либо «запрещённого» продукта больше не вызывает негативных ощущений или чувства вины, можно считать, что подружились с этой пищей. Переходите к следующему пункту из списка. Так поэтапно вы проработаете каждый из них.
Техника 5 шагов предполагает умеренность. Не позволяйте себе съесть сразу пять шоколадок, ограничьтесь двумя или тремя дольками за один прием пищи. «Питайтесь, следуя двум важнейшим сигналам организма: чувству голода и чувству насыщения», — советует Артем Опальницкий.
Разрешённые продукты не контролируют наше поведение. Управление диетой и выбор полезных продуктов упростятся, когда разум прекратит думать о вкусном, но запрещённом бургере.
Можно ли «отработать» тренировкой вредную еду?
Чтобы избежать лишних килограммов после посещения заведений быстрого питания, люди активно занимаются спортом. Суть проста: калорийность одного бургера равна приблизительно 500 ккал, а двухчасовая тренировка позволяет сжечь те же самые 500 ккал.
Во время тренировки сжигаются запасы гликогена в мышцах и печени. Часть жира может быть использована, но организм скорее всего вернёт её при первой же возможности. Для этого снизится активность в течение дня, увеличится аппетит, возникнет желание лежать на диване или есть перед сном.
Тренажеры и фитнес-браслеты не дают точной информации о потраченных калориях. По данным экспертов, среднестатистическая тренировка сжигает не более 250 калорий. Метаболизм — это сложный химический процесс, формирующийся с рождения. Изменить его существенно с помощью тренировок невозможно.
Увеличивая физическую активность, вы прежде всего способствуете сохранению здоровья. Одиночные тренировки не позволят сжечь излишки калорий, но постоянные занятия спортом повышают показатель двигательной активности и соответственно дают возможность употреблять немного больше пищи.
Обращайте внимание на сигналы голода и сытости, употребляйте больше овощей, работайте над пищевыми зависимостями, тогда вы сможете без ущерба для фигуры есть любые продукты.
