Отдых после пробежки: о чем следует знать.

Часть бегунов полагает, что реабилитация после пробежек не нужна. Быстро позавтракал чем-то из холодильника, пошёл на работу, вечером лег спать, проснулся до звонка будильника — и всё. Но при ежедневных длительных тренировках такой подход грозит переутомлением и перетренированностью.

В чем польза специального восстановления после занятий?

Это ускоряет восстановление повреждённых тканей и делает их крепче, — говорит . Екатерина Нилова – поверенная Demix, мастер спорта России по бегу на коротких дистанциях. Что способствует росту мышечной массы, повышению силы и выносливости мышц?

«Так не было у меня травм, о каких повреждениях речь?» — вероятно, удивится кто-то. Тем не менее любая физическая нагрузка вызывает микроповреждения в мышечных волокнах и смежных тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с реальными травмами: они являются частью нормального процесса спортивной адаптации.

Мускулы повышают свой запас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы именно через них и последующую регенерацию, но только при условии качественной разгрузки!

Екатерина Нилова подчеркивает: период восстановления – один из ключевых факторов профилактики травм. Недостаточно времени на восстановление организма действительно повышает риск травмироваться. Важно помнить, что именно в процессе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее.

Почему еще требуется восстановление

Помимо сокращений мышц существуют природные процессы, которые по умолчанию заканчиваются отдыхом.

• Адаптация сердца. Во время тренинга сердечно-сосудистая система испытывает те же нагрузки, что и мышцы. Миокард — это тоже мышца, которая постоянно сокращается. После пробежки у него появляется возможность восстановить ритм и устранить микроповреждения. Это повышает его сократительные способности и объем выброса в дальнейшем. Период реабилитации повышает тренированность сердца, а нагрузки без отдыха ведут к инфаркту.
• Появление свободных радикалов. Их образование происходит во время обменных процессов. Отдыха позволяет нейтрализовать и вывести их.
• Истощение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время бега организм использует запасы для получения энергии. До следующей тренировки нужно восполнить эти запасы.
• Обезвоживание. Необходимо восстановить объем крови и нормальное состояние кожи и других тканей.
• Соединение веществ, важных для работы нервной системы и сокращения мышц. В процессе бега интенсивно расходуются соединения, стимулирующие нервную систему и передающие нервный импульс сокращающимся мышцам. К ним относятся нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Для сокращения мышечных волокон также необходимы ионы кальция — без них один тип сократительного белка не сможет соединиться с другим, и мышца будет находиться в расслабленном состоянии. Все эти соединения должны восполняться к следующей тренировке.
• Психологическое восстановление. Покой и благополучие зависят от наличия необходимого количества нейромедиаторов в нервной системе. Недостаток равновесия между нагрузками и отдыхом может привести к тому, что занятия спортом будут занимать все мысли, отрицательно влияя на разные стороны жизни человека.

Как правильно восстанавливаться

Внимательно ознакомьтесь с принципами, разработанными Екатериной Ниловой.

1. Обеспечивать организму систематические перерывы после беговых тренировок.
2. Питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества.
3. Расслабляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью растяжки и массажа.
4. Достаточно много спать.
5. Постепенное наращивание нагрузки поможет избежать перегрузки и травм.

Расскажем подробнее о восстановительных приемах.

Отдых между пробежками

Отдых после пробежки – настоящий отдых. Не то, что когда ты сидишь за компьютером, а твой ум занят работой, и руки без перерыва движутся по клавишам, а тело напряженное.

Конечно, все это не отменить, особенно если бегали с утра до начала работы. Пробежка обычно добавляет бодрости. Однако ближе к вечеру или в течение дня нужно найти 15-20 минут для полного расслабления. То есть откинуться на спинку стула или кресла, свесить руки, прикрыть глаза и расслабиться. В идеале вытянуть ноги или свесить их и поболтать ими (но это по возможности).

Питание для бегунов

После занятий спортом нужно восполнить запас гликогена, считает Екатерина Нилова. Хорошо подойдёт для этого блюдо или… спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1».

Для бега важно вовремя восполнять воду и жидкостный баланс. Эксперт отмечает: «Перед пробежкой, во время нее и после очень важна вода для поддержания правильного водно-солевого баланса в организме». Советуют пить небольшими глотками, чтобы не перегружать сердце.

В остальное время еда должна быть сбалансированной по питательным веществам, витаминам и минералам. Для расчета меню с помощью калькулятора на каждый прием пищи не требуется. Достаточно питаться не полуфабрикатами, а готовить самостоятельно.

Рацион следует составить разнообразно, отдавая предпочтение натуральным и вкусным продуктам. В нашей стране кулинарные обычаи вписываются в нормы здорового и сбалансированного питания, описанные в … рекомендациях ВОЗ.

Для восстановления организма составьте сбалансированное меню.

• В ежедневном меню включайте свежие и сезонные фрукты и овощи. В зимний период отдавайте предпочтение плодам с долгим сроком хранения — яблокам, моркови, тыкве, капусте. Также подойдут цитрусовые.
• Приготовьте пищу на пару, отварите, потушите, запекайте при умеренной температуре. Избегайте жарки и выпечки на сильном огне.
• Уменьшите употребление скрытого сахара и соли.
• Для получения углеводов выбирайте продукты из цельного зерна, такие как каши и паста из твёрдой пшеницы.
• Мясо, рыба, яйца и кисломолочная продукция — источники ценных белков, важнейших для ежедневного рациона. Употреблять красное мясо следует не чаще двух-трех раз в неделю.
• Лучше всего употреблять жиры из рыбы, орехов и растительных масел.

Самомассаж, растяжка и стретчинг

Для успешной подготовки к следующей тренировке и избежания травм необходимо правильно восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, говорит Екатерина Нилова. Два проверенных метода восстановления — миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.

Этот метод массажа размягчает и расслабляет ткани с помощью валиков и мячей из пенорезины. Специалист, коллега или человек сам прокатывает их по мышцам против направления кровотока. МФР снимает зажимы, помогает вывести продукты обмена веществ.

ТейпированиеСнимает напряжение с мышц с помощью специальной клейкой ленты. Ленту разрезают и наносят по заданной схеме на зоны тела, нуждающиеся в снятии стресса. Схемы тейпированияРазнообразны по назначению и локализации.

«Растяжка после бега — Это правило обязательно, — считает наш эксперт. — Вот несколько начальных упражнений:

• Для растяжки мышц передней части бедра выполните следующее: встаньте, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене, направьте колено вниз, затем возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам.
• Для растяжки задней поверхности бедра склонитесь вперёд, удерживая ноги прямыми (не сгибая колени).
• Чтобы растянуть приводящие мышцы, встаньте широко, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте наклоны вперёд. Можно добавлять приседания по очереди на каждую ногу.

Качество сна

Во сне происходит основная регенерация ресурсов, потраченных во время тренировки. Средняя продолжительность сна взрослого человека составляет около 6,5 часов, но норма может различаться. В идеале спать нужно столько, сколько хочется, и просыпаться тогда, когда выспались. При беге, то есть при увеличении физической нагрузки, организму требуется больше сна.

Сон — главное в восстановлении, его должно быть достаточно. Важно спать так долго, чтобы не испытывать сонливости при работе. Ночной сон должен длиться по крайней мере шесть часов. Если выспаться за это время не получается, постарайтесь компенсировать это дневным сном. Необходимое количество сна различно для каждого человека: кому-то требуется восемь часов, а другому этого может быть мало. Одно ясно: сон менее шести часов не даёт полноценного восстановления сил организма.

Человек может адаптироваться к разным режимам сна, если они постоянны.

Бегуну следует ложиться спать в период «волны засыпания». Существуют периоды, когда мозг сам начинает отключаться. В это время легче уснуть и сон будет крепким и полезным. Таких волн обычно три: с 8 до 10 часов вечера, затем с полуночи до часа ночи и последняя — с 5 до 6 утра. Последняя для мозга самая полезная, но часто прерывается будильником.

Планирование тренировок

Тренажерный план нужно строить с учетом восстановления. Перегрузка ведет к увеличению времени регенерации.

Многие фитнес-часы определяют время, необходимое для отдыха после пробежки. Тест запускают сразу по завершении тренировки. Стойте неподвижно в течение двух минут, пока устройство измеряет темп снижения пульса. Затем вы увидите результат: сколько часов потребуется для полного восстановления сил и выносливости. Это может быть от шести часов до суток или даже нескольких дней.

В данный период целесообразно избегать интенсивных пробежек, ограничиваясь лишь лёгкими восстановительными кроссами.

Восстановительные пробежки желательно вводить в программу тренировок после быстрых, интенсивных, соревновальных забегов.

Лайфхаки для восстановления

Современные методы оздоровления могут оказаться полезными или, по крайней мере, приятными для бегунов. Что можно применять из богатой практики велнеса?

• Профессиональный массажВ спорте это применяют часто. Посетить сеанс можно в любом самочувствии. Важно найти специалиста, разбирающегося в методах восстановления после физических нагрузок.
• Контрастный душ Процедура с водой закаляет, бодрит, улучшает кровообращение и вывод токсинов. Лучше делать её после бега или когда вы полны энергии, а не перед сном.
• Восстановительные ванныВспомогательный эффект достигается с помощью морской соли или эфирных масел — это проверенный способ вдыхать благотворные компоненты, обогатить кожу ими, расслабиться, освободиться от зажатости и жжения в мышцах.
• Джакузи с гидромассажемЭто мягкий массаж с использованием воды, который расслабляет и помогает удалить токсины.
• Инфракрасная сауна Мягкий прогрев укрепляет иммунную систему, способствует выведению токсинов и расслаблению. В отличии от традиционной сауны или бани он не давит на сердце, так что посидеть в нем можно сразу после пробежки.

Какие спортивные добавки принесут пользу?

Регулярные тренировки позволяют использовать спортивное питание, например, аминокислотные комплексы, для ускорения восстановления, считает Екатерина Нилова. Аминокислоты – составляющие белка, которые организм расщепляет для усвоения. Благодаря им регенерация после физических нагрузок происходит быстрее.

Витаминно-минеральные комплексы важны для биохимических процессов организма и поддержания мышечного тонуса. Без них бегуны могут чувствовать усталость, сонливость и тренироваться неэффективно. Потребуются ли вам эти комплексы — вопрос индивидуальный, лучше обсудить его с тренером или врачом.

Как привести себя в душевное равновесие, если заниматься бегом не хочется?

Это состояние похоже на профессиональное выгорание. Для его преодоления часто рекомендуют медитацию во время пробежек: принудить себя выйти на тренировку и сосредоточиться на дыхании, очистив ум от мыслей и осознанности. В результате таких забегов мотивация постепенно возвращается.

Екатерина Нилова предлагает советы для восстановления эмоционального равновесия.

• Сделайте перерыв в тренировках.
• Испробуйте разные типы физической нагрузки. Например, велосипедные прогулки, йогу, плаванье, лыжи, кроссфит.
• Внесите разнообразие в свои тренировки.

Отдых после бега может быть разным. Выберите то, что подходит вам.