Меню для женского здоровья по принципу цикличности

«Почему ты такая злая, у тебя ПМС?»

Согласно данным статистикиОт 30 до 95% женщин испытывают проявления предменструального синдрома. Тяжелое течение наблюдается у 26% женщин раннего репродуктивного возраста и у 51,9% позднего репродуктивного возраста.

Врачи выделяют около 150 симптомов предменструального синдрома, что указывает на серьезность проблемы. Для облегчения состояния во время этого периода врачи советуют здоровое питание, умеренную физическую активность и обезболивающие препараты.

Специалистка по вопросам женского здоровья, диетолог Дебра Хоуп-Ридсель. Специальная диета для борьбы с ПМС разработана автором. Проверив её на тысячах женщин, она убедилась, что питание не только повышает самочувствие и настроение, но и помогает контролировать вес. Её легко соблюдать, а выбор продуктов широкий.

Циклическая диета Дебры Хоуп-Ридсель

Женский гормональный цикл делится на четыре фазы.

• Менструальная фаза.
• Фолликулярная фаза.
• Овуляция.
• Лютеиновая фаза.

Специалист по питанию делит этот период на два этапа: первую половину цикла и вторую.

Этот список включает фазы и указывает, какие продукты разрешены и не рекомендуется употреблять.

Что можно есть?

Это продукты, нормализующие женский цикл:

• В неделю рекомендуется съедать 3-4 порции фруктов и ягод, где одна порция составляет 110 граммов.
• 3-6 порций овощей в день (1 порция — 110 г).
• В неделю употребляйте 5–8 порций бобовых: горох, нут, чечевица, сою (готовое блюдо, одна порция — 110 грамм).
• В неделю необходимо съесть от одного до трёх порций готовых блюд из злаков (каждый порция по 110 грамм) либо 25 граммов цельнозернового хлеба.
• В рационе должно быть 3-5 порций настоящего йогурта, где одна порция равна одной чашке, еженедельно.
• Ешьте два или три раза в неделю рыбу с высоким содержанием жира: сельдь, сардины, лосось (порция — 110 граммов).

Что не рекомендовано?

Продукты, потребление которых следует ограничить.

• Продукты из молока с большим содержанием жира.
• Колбаса, ветчина, котлеты — это мясные полуфабрикаты.
• Вторая фаза цикла предполагает полное исключение красного мяса.
• Борщи из баллочек и прочие изделия с большим количеством соли.
• Все подсластители, кроме стевии.
• Алкогольные напитки.
• Жареные продукты и изделия с гидрогенизированными жирами (маргарин, спреды и продукты их содержащие).

Много женщин, а также мужчин, согласится, что во время предменструального синдрома женщина иногда меняется, и всем ясно, что причиной этому служат гормоны. Ирина Бугаева — нутрициолог из Новосибирска, работающая в Центре диетологии и питания. Чтобы успокоить организм, нужно питаться с умом.

На фотографии изображена Ирина Бугаева, нутрициолог Центра диетологии и питания из Новосибирска, 2025 года.

Изменение состояния женщины обусловлено фазой её менструального цикла. Вера Сережина — врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест». Во второй фазе цикла могут возникать симптомы ПМС: вздутие живота, отеки, перепады настроения. Организм запасает микроэлементы, белки и воду, готовясь к менструации.
Питание может помочь сгладить проявления этих симптомов.

Одним из преимуществ данной диеты является повышение употребления клетчатки, которая поглощает излишек гормонов в кишечнике и таким образом уменьшает их воздействие.

Некоторые рекомендации с точки зрения врача не совсем верны. Например, полный отказ от красного мяса во вторую фазу цикла может быть проблематичным. При менструации происходит потеря железа, а железо из мяса усваивается лучше, чем из растительных источников. Если женщина исключает мясные продукты, например говядину и печень, то ей нужно дополнительно восполнять железо биодобавками, иначе может возникнуть железодефицит.

На фотографии представлена Вера Сережина, врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест».

Говорят, что много красного мяса плохо для кишечника, но это зависит от способа его приготовления: жареный или маринованный (например, для шашлыка) может быть вредным. Вареное и тушеное мясо не принесёт вреда.

Вторая фаза цикла всё же может включать в рацион мясные продукты. Женщинам со склонностью к железодефициту нужно сдать анализы на общий уровень железа, ретикулоциты и ферритин для оценки возможности такого питания.

Здоровый рацион питания может благоприятно воздействовать на гормональный фон и общее самочувствие, — отмечает. Артем Опальницкий — фитнес-тренер и нутрициолог из клуба DDX Fitness. Исследования пока не подтверждают утверждение о том, что циклические диеты повышают фертильность у женщин.

На фотографии представлен Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог из студии DDX Fitness.

Эта система питания может помочь контролировать вес, принимая во внимание особенности поведения и потребности женщин в разные фазы менструального цикла. Тем, кто желает похудеть, всё же необходимо будет создавать дефицит калорий и увеличивать физическую активность.

Меню цикличного питания по Дебре Хоуп-Ридсель

Автор системы питания с чередованием фаз предлагает следующий рацион.

Меню на первые 2 недели цикла

Сбалансированное питание должно включать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Основой рациона должны быть овощи, крупы, рыба и мясо. Лучше всего выбирать курицу или индейку из мяса, а на десерт — фрукты, овощи или орехи. Алкоголь, жирная пища и молочные продукты с высоким содержанием жира следует ограничить.

• Завтрак. Овсянка на молоке с ягодами. Зеленый чай.
• Перекус. Один апельсин или банан, пять грецких орехов или десять морковочек-беби. Вода или чёрный чай.
• Обед. Чечевичный суп, салат из помидоров и огурцов, сто одиндцать граммов индейки. Соевое молоко.
• Перекус. 150 г греческого йогурта.
• Ужин. Один запеченный картофель, овощное рагу или салат из овощей, сто пятьдесят грамм лосося.
• Перекус. 1 киви и 10 миндальных орехов.

Меню на последние 2 недели цикла

Питание должно стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратив колебания настроения и улучшив самочувствие. В рационе необходимо больше овощей, каш и зерновых, а от мясных продуктов лучше воздержаться. Торты, пирожные и шоколад недопустимы.

• Завтрак. Запеканка из творога с кусочками манго и миндальным молоком.
• Перекус. 2 запеченных яблока.
• Обед. В духовом шкафу запеченная куриная грудка с тыквой и картофелем, напиток из цикория.
• Перекус. Греческий салат.
• Ужин. Рис басмати с зелёным горошком либо кукурузой, стограммовый стейк из тунца, салат из овощей. Чай с фруктами.
• Перекус. Кефир и 2-3 цельнозерновых печенья.

Это интересно! Разработка циклических диет началась с работы диетолога Деборы Хоуп-Ридсель, но сегодня известны и другие варианты от таких специалистов, как Роман Мальков и Маргарита Королева.

Диета на 4 фазы менструального цикла

Если циклическая диета улучшает внешний вид и самочувствие, то можно детальнее изучить каждый этап менструального цикла.

Для понимания потребностей организма фазы цикла полезно сравнивать с временами года, считает нутрициолог Ирина Бугаева. Важно при этом грамотно применять любую диету, принимая во внимание индивидуальные потребности.

Специалист по питанию рекомендует следовать такой схеме питания:

Месячные (зима): 1-6 день цикла.

В этот период организму особенно важно получать «подпитку», чтобы поддерживать крепкий иммунитет и устойчивость к стрессу.

• Завтрак. Каша из пшеницы на растительном молоке с семенами, орехами и яблоком.
• Обед. Тушеная говядина с болгарским перцем, брокколи, зеленью и помидорами, подаётся с коричневым рисом.
• Ужин. Мидии, кальмары и гребешки, тушеные в легком томатном соусе.
• Перекусы. Сладкие ягоды, сочные фрукты, питательные орехи, полезные яйца, нежный йогурт.

Фаза роста фолликулов (весна): 7-12 день цикла.

В это время организму нужно «проснуться» и восстановиться, подобно природе после зимней спячки. Затем следует накопление ресурсов: зреет фолликул с яйцеклеткой, нуждающейся в качественном питании. Для эффективного прохождения 7-12 дней стоит употреблять продукты, богатые белком, сложными углеводами, железом, магнием, йодом, витаминами А, Е, С, Н, В1, В5, РР.

• Завтрак. Амарантовая каша с ягодами, бутерброд с паштетом из авокадо, семги и шпината, грейпфрут.
• Обед. Суп из чечевицы с печеночными оладьями и пюре из цветной капусты.
• Ужин. Курица, рис с овощами, приготовленные на масле гхи со специями (имбирь, куркума), плюс квашеная капуста.
• Перекусы. Фрукты, ягоды, орехи, яйца, йогурт.

Овуляция (лето): 13-14 день цикла

В фазу овуляции питание напоминает предыдущий период, однако нужно уделить внимание белкам, жирам, меди, йоду, магнию, селеину, витаминам B6, B9, E и K.

• ЗавтракСмесь белка из риса или конопли с финиксовым вкусом и кокосовой стружкой.
• Обед. Чечевичный карри с куркумой и тушеным мангольдом.
• Ужин. Индейка со спаржей.
• Перекусы. Сладкие ягодки, сочные фрукты, полезные орешки, питательные яйца и освежающий йогурт.

Фаза лютеиновой стадии (осень): 15-28 день цикла.

В этот период важно заботиться о желтом теле, которое регулирует баланс гормонов. Для успешного прохождения этого периода употребляйте продукты, богатые белком, жирами и сложными углеводами. Соленость в рационе нужно сократить. Сфокусируйтесь на пище, насыщенной железом, йодом, кальцием, кобальтом, цинком, витаминами А, Е, К, С и В12.

• Завтрак. Овсяной блин со слабосолёной семгой и зеленью, дополнительно домашний йогурт с фруктами и ягодами, а также клюквенный морс собственного приготовления.
• Обед. Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и рыбные котлеты с гречневой кашей и грибами.
• Ужин. Плов из нута с курицей и овощами + салат со шпинатом, инжиром и грецким орехом.
• Перекусы. Ягодки, фруктики, семечки, яичко, йогурт.

Ирина Бугаева указывает на то, что данный рацион питания будет полезен для…

• Сбалансировать гормоны. «Правильные» питательные вещества на разных этапах цикла способствуют поддержанию уровня эстрогена, прогестерона и инсулина.
• Снизить воспаление. Рацион, богатый антиоксидантами, полезными жирами и белком, благотворно влияет на здоровье репродуктивной системы.
• Поддерживать регулярный цикл. Для правильного прохождения овуляции и менструации необходимы достаточные количества полезных жиров, железа и магния.

Всем ли подходит циклическая диета

Нутрициолог Ирина Бугаева отмечает: менструальный цикл и гормональный баланс — сложная система. При ослабленном организме или наличии медицинских противопоказаний резкие изменения в питании могут спровоцировать нехватку энергии, ухудшить самочувствие и нарушить цикл. Перед началом диеты важно учитывать индивидуальные особенности и при необходимости проконсультироваться со специалистом.

Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог, советует воздержаться от циклических диет женщинам.

• Из-за трудности в определении фаз наблюдается нерегулярный цикл.
• С такими хроническими недугами, как например сахарный диабет или расстройства эндокринной системы.
• Расстройство пищевого поведения может усилиться, если акцентировать внимание на еде по циклу менструации. Такой подход может ухудшить восприятие себя и привести к противоположному эффекту.

Эксперт считает циклическую диету полезным средством для женщин, желающих глубже понять собственные нужды в пище. Важно помнить, что это не универсальное решение и требует учета индивидуальных особенностей организма.