Главный минус чувства тревоги — ощущение, что оно бесконечно и всесильно. В моменты беспокойства эта мысль пугает сильнее всего: может показаться, что тревога управляет нами, а не мы ей. Но это неверно: тревога — лишь чувство, а не часть вашей личности.
Чувство тревоги часто возникает из-за определенных мыслей. Работая с этими мыслями, можно преодолеть это чувство.
Многие методы помогают снизить тревожность, каждый по-своему эффективен. Важно найти подходящие именно для вас. Все люди уникальны, как и причины беспокойства. То, что работает для одного человека, может не помочь другому. Будьте терпеливы, не сдавайтесь и продолжайте искать то, что подходит вам. Американская психологиня Татьяна Петерсон написала книгу «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхами и паническими атаками».
Испытайте четыре способа справляться с тревогой, и, быть может, один из них окажется подходящим для вас.
Упражнение «У меня есть мысль»
Чувство тревоги чаще всего вызвано определенными мыслями. Возможно, в голове одновременно роится множество беспокойных мыслей, которые главенствуют над другими. Из-за них тревога кажется реальной. Но от дистанцироваться от них можно быстро избавиться от беспокойства, — отмечает Таня Петерсон.
В моменты тревоги эксперт советует сыграть в игру «У меня есть мысль», чтобы сосредоточиться на текущей деятельности. «Признайте беспокойство как мысли и живите настоящим,» — говорит Таня Петерсон.
Упражнение «А что если?»
Тревога часто возникает из-за мыслей о потенциально негативных последствиях. Чтобы справиться с этим, можно попытаться изменить ход мыслей. Контролируйте их, не позволяйте тревоге навязать вам свои идеи. Когда тревожные мысли заставят вас задавать вопросы и искать негативные ответы, возьмите блокнот и ручку. Прервите поток размышлений. Например, если вы пропустили соревнования дочери из-за собрания, подумайте о том, что может произойти с необычным подходом. Придумайте юмористические или абсурдные ответы на вопросы о возможных последствиях. Напишите, что дочь отречется от вас и убежит к бродячему цирку.
Концентрация на решениях, а не на проблемах
В тревожном состоянии мозг ожидает опасности, испуган чем-то. Из-за этого центр нашего внимания – проблемы. Если же переместить фокус с проблем на решения, от беспокойства можно освободиться, — утверждает Таня Петерсон.
Три важных аспекта проблем, которые считает важными эксперт, нужно знать.
- Проблема актуальна лишь тогда, когда контролирует вас и препятствует движению к улучшению благосостояния.
- Почувствовав тревогу, помните, что большинству проблем можно найти решение.
- Тревога — не проблема. Временное явление, а значит, можно сконцентрироваться на решениях важных задач, — считает Таня Петерсон.
Два подхода могут помочь настроиться на поиск решения проблемы.
Ищите исключения.«Вам может казаться, что тревога всегда присутствует в мыслях, — говорит Таня Петерсон. — Но это неправда. Обращайте внимание на моменты, когда вы о проблеме не думаете. Что происходит? Как сделать так, чтобы таких моментов было больше?»
Замените неправильные мысли.Если вас беспокоит вероятность ошибки или неправильных поступков, найдите «противоядие». Запишите что-то в противовес каждой плохой мысли — антитезис или нечто совершенно иное. Главное — найти как можно больше того, что не вызывает тревоги. Фокусируясь на решениях, исключениях и том, что правильно, вы отделяете себя и свой разум от беспокойных мыслей. Чем меньше внимания уделяете проблемам, тем проще заменить тревожные мысли чем-то другим.
Аффирмации
Тревога часто порождает чувство собственной неполноценности, иногда вызывая отвращение к себе. Это портит жизнь, мешает принимать верные решения и останавливает прогресс. Чтобы преодолеть это, эксперт советует искать дополнительные инструменты для формирования адекватной самооценки. Например, можно регулярно вспоминать о своих успехах или описывать свои положительные качества. В этом помогают аффирмации – короткие утверждения, основанные на самонаблюдении или наблюдениях других за вами. «Чтобы аффирмации принесли пользу, запишите как можно больше положительных высказываний о себе», — советует Таня Петерсон. «Подумайте о своих достижениях, сильных сторонах, чертах характера, способностях – обо всем, что вам нравится в себе, даже мелочах».
Вначале может быть трудно, даже немного стыдно. Не бросайте всё, метод даст результаты. Придумывая утверждения, руководствуйтесь негативными мыслями, которые вас беспокоят больше всего. Если постоянно повторяете: «Я все делаю неправильно и потеряю работу», напишите то, что показывает неверное это утверждение. Например: «Я всегда все делаю вовремя, на меня можно положиться» или «Я творческая личность и хорошо справляюсь со своими обязанностями».
Составьте полный список высказываний и вывешивайте его там, где будете его регулярно видеть.
С течением времени утверждения станут частью вашего обычного потока мыслей. Вы заметите, что тревога постепенно уменьшается, а уверенность в себе увеличивается, на место тревожных и негативных мыслей о себе приходят позитивные.
Применяйте эти рекомендации для уменьшения тревожности.
