Пьер Дюкан – врач-диетолог с более чем 40-летним опытом. Доктор является одним из самых востребованных специалистов в области похудения. По словам самого диетолога, разработанный им план питания, основой которого являются натуральные продукты, – наиболее эффективный и безопасный инструмент борьбы с лишним весом из всех тех, которые применял за годы своей практики. Диета довольно быстро дает результаты, что важно для укрепления и сохранения мотивации. «Мой план похудения не требует от вас ни взвешивания пищи, ни подсчета калорий, в то же время, предоставляет полную свободу в потреблении многих продуктов, — говорит». Пьер ДюканЭтот метод отличается от большинства диет тем, что рассчитан не только на снижение веса, но и на его сохранение. Важным преимуществом является то, что она учит людей, борющихся с лишним весом, о важности каждой группы продуктов и порядке их включения в рацион: сначала жизненно важных, затем существенных, а в конце — излишних.
Система Дюкана состоит из двух видов питания: сначала соблюдается этап чистого белка, затем — этап чередования белка и овощей, что даёт организму возможность восстановиться и облегчает похудение.
Эффективность методики обусловлена тщательным подбором питательных веществ из пищевых продуктов, с акцентом на белки. Белки обладают умеренной калорийностью (4 ккал на 1 г), но переваривание требует много энергии. Кроме того, они усваиваются медленнее жиров и углеводов. Поэтому после приема мяса, рыбы или творога чувство сытости сохраняется долгое время. «Белки — единственные жизненно важные питательные вещества», — считает диетолог. – Организм не может их синтезировать сам. Если вы хотите бороться с лишним весом, любая диета должна содержать не менее 1 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Недостаток белка приводит к увяданию кожи и общему ослаблению организма. Главное — не превышать норму потребления белков. Количество употребляемых калорий не влияет на результаты диеты. Более того, секрет двух первых этапов — прием пищи с профилактической целью — вы не должны чувствовать голод. В противном случае одного белка может быть недостаточно, и для утоления голода вы начнёте неограниченно потреблять сладкую и жирную пищу.
Перед тем как придерживаться какой-либо диеты, обратитесь к специалисту. Ольга Михеева, диетолог, нутрициолог. — Особое значение имеет соблюдение такого питания для людей с обменными заболеваниями, например диабетом, а также для тех, кто страдает хроническими болезнями ЖКТ. В этих случаях снижение веса должно проходить под строгим контролем специалистов. Что касается данной системы питания, в целом я не вижу в ней ничего плохого, если вы практически здоровы, физически активны и употребляете достаточное количество жидкости. Я считаю неприемлемым употребление минерального масла, рекомендуемое автором. Не хочу утверждать, что это вредно для организма, но и пользы от него нет. Что касается сахарозаменителей, это спорный вопрос. Я не стала бы применять подобные вещества в больших количествах и на длительный срок. Но как замена обычного сахара на непродолжительный срок и в разумных количествах – почему нет?!
Особенности диеты
Система питания Дюкана, как и любая другая авторская диета, имеет свои особенности. Предлагается:
- Включайте в рацион овсяные отруби — как в чистом виде, так и в форме лепешек или блинчиков. Начните с 1,5 столовых ложек на первом этапе диеты, а к концу увеличите до 3 столовых ложек. Отруби помогут не испытывать чувство голода, выведут лишнюю жидкость и излишки калорийной пищи из организма.
- По убеждению Пьера Дюкана, замена сахара синтетическими подсластителями, например аспартамом, безопасна для здоровья.
- Заправка салата парафиновым маслом, в отличие от растительных, снижает калорийность и улучшает перистальтику кишечника.
- Потребление жидкости во время еды увеличивает объем желудка, что приводит к ощущению сытости раньше. В отличие от большинства продуктов, белковые не растворяются полностью, организм накапливает отходы, например мочевую кислоту. Почки удаляют эти отходы, но для этого требуется достаточное количество жидкости – не менее 1,5 л воды в день.
Как худеть на диете Дюкана
Методика доктора Дюкана проста. Её составляют четыре последовательные фазы, которые, по убеждению автора, гарантируют её надежность и эффективность. Два первых этапа предназначены для снижения лишнего веса, а два последних — для закрепления и стабилизации результатов.
«Четыре стадии моей диеты образуют единое целое, — говорит Пьер Дюкан. — Каждая стадия выполняет определенную задачу и неразрывно связана с последующими. Метод проработан до мелочей, поэтому придерживаться его необходимо полностью или вовсе не начинать. Это особенно касается последних двух этапов: закрепления и стабилизации, без которых все усилия бессмысленны».
1 Фаза: атака
Первый и самый эффективный этап диеты – это употребление только чистых белков. Это рацион, состоящий из продуктов, по составу близких к яичному белку. К примеру, мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Эта стадия длится от двух до семи дней в зависимости от желаемого снижения веса.
Что можно есть и пить
- Конь (кроме нижней части живота).
- постная говядина;
- телятина;
- субпродукты;
- крольчатина;
- Насекомоядное существо, лишенное перьев за исключением уток и гусей.
- Разные сорта рыб, включая жирные.
- ракообразные и моллюски;
- яйца;
- обезжиренные молочные продукты.
- Для приготовления можно использовать уксус, специи, лимонный сок, соль и горчицу (в небольшом количестве).
- напитки: чай, кофе, травяные настои.
- Свинина, баранина и ягнятина слишком жирные и не подходят для первой фазы диеты.
Примерное меню на день
Завтрак
Кофе или чай со сахарозаменителем, 100-200 граммов обезжиренного творога (йогурта) или кусочек индейки, курицы, ветчины, вареное яйцо или лепешка из овсяных отрубей.
2- ой завтрак
1 обезжиренный йогурт или 100 г обезжиренного творога;
Обед
Куриное мясо или говядина, творог с низким содержанием жира или овсяная лепешка.
Полдник
1 обезжиренный йогурт или 1-2 кусочка индейки
Ужин
Отварной рыбы, фрикассе из говядины или кролика; сто граммов обезжиренного творога или йогурта.
2 Фаза: чередование
Эта фаза построена на двух взаимосвязанных циклах, которые последовательно сменяют друг друга: цикле чистых белков и цикле белков с сырыми или приготовленными овощами. За днем с белком следует день с белком и овощами. Также допустима схема 5/5 – пять белковых дней и пять белково-овощных. Фаза чередования длится до достижения желаемого веса. Оба цикла позволяют употреблять определенные продукты в неограниченном количестве в любое время, смешивая их по вкусу. Это дает свободу в рамках диеты и помогает бороться с чувством голода.
Какие овощи можно есть
- помидоры,
- огурцы,
- редис,
- шпинат,
- спаржа,
- лук-порей,
- спаржевая фасоль,
- капуста,
- грибы,
- сельдерей,
- укроп,
- все виды листовых салатов,
- баклажаны,
- кабачки,
- перец,
- Рекомендуется включать в рацион морковь и свеклу, но не каждый день.
Исключите из рациона картофель, горох, фасоль, чечевицу, бобы, авокадо и артишок.
Примерное меню на белково-овощной день
Завтрак, второй завтрак и полдник такие же, как на стадии нападения.
Обед
Жареный говяжий язык со шпинатом, или кролик с луком и помидорами; 200 граммов обезжиренного йогурта или творога.
Ужин
На выбор голубцы, курица с грибами или рыбное филе, запеченное со шпинатом; 200 граммов обезжиренного творога или йогурта.
3 Фаза: закрепление
Переходный этап от диеты к привычному питанию начинается после достижения идеального веса. Для его сохранения необходимо усилить усилия. С точки зрения психологии этот период самый сложный, так как многие расслабляются и забывают о возможности набора веса. Длительность этапа зависит от количества потерянных килограммов: для закрепления одного килограмма требуется десять дней. Если было потеряно десять килограммов, то схема должна соблюдаться сто дней. В течение недели в рацион добавляются:
- 2 ломтика хлеба,
- порция фруктов,
- 40 г сыра,
- 2 порции крахмалосодержащих продуктов.
Самое приятное: во время праздников можно устраивать две праздничные трапезы, на которых вы можете отведать то, чего были лишены долгое время. Правда, есть одно условие: обеды или ужины не должны следовать один за другим. Оптимальный промежуток времени между ними – четыре – пять дней.
Третий этап диеты предполагает добавление одного белкового дня в неделю для профилактики небольшого прибавления веса во время перехода.
Продукты:
- все что вы ели на первых двух этапах диеты;
- Порция фруктов (одно яблоко, груша и так далее), кроме бананов, винограда, вишни, сухофруктов и орехов.
- Два ломтика из цельнозерновой, белково-отрубной или грубопомольной муки.
- -40 грамм твёрдого сыра (исключая камамбер, рокфор и козий сыр).
- Две порции (одна порция примерно 200 граммов) продуктов, содержащих крахмал, без масла: макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, кускус, булгур, полента, гречка, чечевица, рис, картофель и снова рис.
- Разнообразные мясные деликатесы: окорока, свинина и различные виды ветчины.
4 Фаза: стабилизация
Поддержание результата будет сопровождать вас всю жизнь. Для постоянного идеального веса доктор Дюкан предлагает четыре рекомендации:
- Выбирая продукты, можно отклониться от строгих ограничений, но основу питания следует составлять рационом третьего переходного периода – этапа стабилизации веса.
- Раз в неделю устраивайте себе день, когда будете употреблять только белок, чтобы избежать излишнего веса.
- Избегайте лифта и совершайте пешие прогулки по двадцать минут ежедневно.
- Включите в свой рацион по три столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
Помните о регулярной физической активности и тренировках. В нашем разборе доступны эффективные и простые упражнения. В ней можно заниматься по программе похудения и тренировками для разных групп мышц.
