Диета для ускорения обмена веществ

Как появилась диета

Дайан Кресс — американский сертифицированный врач-диетолог, специализирующийся на ожирении, метаболическом синдроме, преддиабете и диабете 2 типа. В 2009 году она опубликовала книгу «Чудо метаболизма», где представила свой многолетний опыт работы диетологом и наставником специалистов по похудению. Книга вошла в список бестселлеров New York Times, а Daily Mail назвал ее «диетической книгой года». Дайан Кресс вошла в список 10 лучших диетологов США. План питания от Кресс получил название «метаболическая диета».

В чем суть метаболической диеты

Диетолог Дайан Кресс обратила внимание на особенность проблемы лишнего веса при работе с людьми, страдающими ожирением: многие пациенты сталкиваются с «эффектом плато», когда вес не снижается или после похудения не удается его удержать, даже если худеющие ограничивают калорийность рациона.

Автор диеты утверждает: во многих случаях полные люди становятся такими не из-за привычки переедать или недостатка физической активности. Проблема заключается в том, что у них метаболизм перешел от «нормального» к замедленному. «Нормальный» обмен веществ госпожа Кресс назвала «метаболизмом А», а замедленный — «метаболизмом В». Она объясняет, что организм полных людей не может нормально утилизировать глюкозу, из-за чего жировые клетки усиленно накапливают жир. Так проявляется метаболический синдром. Более того, попытка отказаться от пищи на жестких ограничительных диетах чревата для них полуобморочными состояниями. Поэтому диетолог считает, что при метаболическом синдроме обычная низкокалорийная диета не подходит.

На фотографии изображена Анна Саполович, специалист в области диетологии и нутрициологии, являющаяся членом Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью: «Метаболическая диета — план питания для нормализации обмена веществ и снижения веса. Такой подход подходит людям с нарушениями углеводного и липидного обмена, инсулинорезистентностью, ожирением. Диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, минимизирует потребление «пустых» калорий, запускает естественные механизмы снижения веса и нормализует обменные процессы».

Как врач-диетолог я против любых диет, поскольку ограничения часто избыточны и приводят к срывам у тех, кто их соблюдает, — комментирует Екатерина Белова. Метаболическая диета основана на том, что в организме существуют гормоны, способствующие увеличению и уменьшению жировой ткани.

На фото: Екатерина Белова, диетолог

Согласна с автором метаболической диеты: главная причина лишнего веса — резистентность к инсулину, который провоцирует отложение жировой ткани. Диета снижает углеводы, чтобы уменьшить выработку организма избыточного инсулина.

Эта диета предполагает подсчёт чистых углеводов (в хлебе, гречке, даже моркови или свекле — где угодно, если не говорить о чистом жире). Мои опыт работы диетологом показывает, что это будет сложной задачей для большинства. Предполагаю, такой план питания понравится тем, кто любит считать, например, людям с математическим складом ума.

Принципы диеты

Диетолог Анна Саполович называет главные правила питания.

1. Ограничение углеводов. Максимальная суточная норма – до 100-150 граммов, но исключительно полезных углеводов: каши, овощи, фрукты. Сахар, выпечка, сладости и сладкие газированные напитки запрещены.

2. Высокое потребление белка.Примерно тридцати процентов суточного рациона следует составлять белком: постным мясом, рыбой, яйцами и творогом. Белок необходим для сохранения мышечной массы. Выбирайте нежирное мясо, применяйте способы приготовления без жарки.

3. Потребление полезных жиров.Орехи, семена, авокадо, оливковое и льняное масло служат источниками. Жиры должны составлять 50-60% калорийности рациона. Необходимо исключить трансжиры из жареных и кондитерских изделий.

4. Частый прием пищиРекомендуется принимать пищу от четырех до шести раз в день небольшими порциями. Такой режим питания способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови и предупреждает резкие колебания. Дробный прием пищи также уменьшает вероятность переедания.

5. Обязательная физическая активность.Упражнения повышают обмен веществ и ускоряют похудение, что существенно для соблюдения метаболической диеты. Сочетание тренировок с кардионагрузками и силовыми упражнениями наиболее эффективно.

6. Полный отказ от алкоголя. Алкоголь вредит обмену веществ, понижает силу воли и затрудняет придерживание диеты.

Три ступени метаболической диеты

Диета состоит из трёх этапов. Автор разделила продукты на категории по количеству баллов: от 0 для диетических до 4 для наименее полезных для фигуры. На каждый приём пищи установлено определённое число баллов, в которые нужно уложиться. Например, если это 4 балла, то можно употреблять продукты из категорий 1 и 3. Ожидается, что вы будете считать углеводы, но, как отмечает Екатерина Белова, это сложное упражнение. Поэтому старайтесь соблюдать умеренность в еде и контролировать порции.

0 баллов

  • Филе из мяса индейки, кролика и курицы.
  • морепродукты
  • яйца
  • нежирные молочные продукты (до 3%)
  • свежие овощи или приготовленные на пару
  • растительное масло
  • лимон
  • любая зелень
  • несладкий чай и кофе

1 балл

  • ягоды
  • натуральные овощные соки
  • фасоль

2 балла

  • Мясо: телятина, говядина, птица (все части).
  • темные сорта риса
  • отрубной хлеб
  • орехи, семена, семечки
  • маслины
  • отварная морковь и свекла
  • фрукты
  • овсяная, рисовая, гречневая каша
  • авокадо
  • молочные продукты до 4% жирности

3 балла

  • черный шоколад
  • йогурт без подсластителей (более 3% жирности)
  • натуральные фруктовые соки
  • пшенная каша
  • твердые сорта сыра

4 балла

  • свинина
  • жирные молочные и кисломолочные продукты
  • консервы
  • хлеб
  • манная каша
  • сухофрукты
  • картофель
  • майонез
  • десерты, сдоба

Важно! Разработчица данной системы питания советует пользоваться наиболее полезными способами приготовления пищи: пароварка или выпечка без использования масла в духовке.

Первый этап: особенности и меню

Ежедневно употребляйте не более 25 граммов углеводов, выбирая для меню исключительно продукты с нулевой балльной стоимостью.

Продолжительность этапа составляет 8 недель и направлена на прекращение избыточного производства инсулина поджелудочной железой. По существу, это строгая диета с низким содержанием углеводов. Автор признается, что не поддерживает подобные системы питания, но считает их единственным способом нормализации выработки инсулина с помощью рациона.

Специалист по питанию указывает на то, что переход на такую систему питания может быть трудный и иногда вызывать легкое ухудшение самочувствия.

День первый

  • Завтрак. 2 вареных яйца, стакан йогурта (до 3%).
  • Второй завтрак. Овощной салат.
  • Обед.Паровая курочка с сочными овощами.
  • Перекус. Сладкий перец или огурец.
  • Ужин. Яичный омлет.

День второй

  • Завтрак. Порция творога, чай.
  • Второй завтрак. Порция креветок.
  • Обед. Куриный бульон, салат из овощей.
  • Перекус. Стакан нежирного кефира.
  • Ужин. Пожаренная куриная грудка с соусом из томатов, чеснока, лука и оливкового масла.

День третий

  • Завтрак. Омлет, чай.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта (до 3%).
  • Обед. Паровая рыба, овощной салат.
  • Перекус. Рулет из филе индейки с сыром.
  • Ужин.Тушёное филе курицы с нарезанными овощами.

Важно! На первой ступени допускается свободное использование специй, соль же следует употреблять в минимальном количестве. Если вам необходим сахар, воспользуйтесь его некалорийными аналогами, например, стевией.

Второй этап

В день допустимо съесть не более 60 граммов углеводов. Баллы распределены следующим образом: первый завтрак — 4 балла, второй завтрак — 2 балла, обед — 2 балла, перекус — 0 баллов, ужин — 0 баллов.

Эта фаза предполагает плавное похудение до намеченной величины, продолжительность которой зависит от вас. Можете считать её пройденной, достигнув заданной массы тела на весах.

День первый

  • Завтрак. Чай, овсяная каша на молоке, яблоко.
  • Второй завтрак. Сок из свежих овощей, вареное яйцо.
  • Обед. Гречневая каша с морепродуктами — отварной, паровой или приготовленной на гриле.
  • Перекус. Порция творога (до 3% жирности).
  • Ужин. Запеченная с овощами рыба.

День второй

  • Завтрак. Сырники, чай.
  • Второй завтрак. Отрубные хлебцы с творогом.
  • Обед. Запеченная рыба, овощной салат.
  • Перекус.Палочки из болгарского перца, моркови и сельдерея, или овощный смузи.
  • Ужин. Рагу с курицей и овощами.

День третий

  • Завтрак. Творожные блины, чай, любой сладкий фрукт.
  • Второй завтрак. Порция овсянки на молоке.
  • Обед. Тушеная телятина, салат из овощей.
  • Перекус. Порция оливок.
  • Ужин. Морепродукты.

Третий этап

Чтобы поддерживать вес, этот стиль питания должен стать вашим обычным рационом. Завтрак (1) получает 5 баллов, второй завтрак (2) — 3, обед — 3, перекус — 2, ужин — 0.

Такой сбалансированный рацион, предположительно, нормализует обмен веществ (переход к метаболизму В) и поможет выйти из инсулинорезистентности. Если заметите, что снова начинаете поправляться, стоит на время вернуться ко второму этапу.

День первый

  • Завтрак. Овсянка, груша (или другой фрукт), чай.
  • Второй завтрак. Чай, черный шоколад.
  • Обед. Рагу с бараниной, свежие овощи.
  • Перекус. Горсть орехов.
  • Ужин. Запеченная рыба, овощной салат.

День второй

  • Завтрак. Творожная запеканка, апельсин, йогурт.
  • Второй завтрак. Стакан кефира.
  • Обед. Рис, отварная телятина, овощи.
  • Перекус. Палочки из овощей с низкокалорийным сыром (например, тофу).
  • Ужин. Морепродукты.

День третий

  • Завтрак. Геркулес с молоком и кусочки сыра.
  • Второй завтрак. Груша или яблоко.
  • Обед. Гречка с курицей, овощной сок.
  • Перекус. Ломтик филе курицы или индейки.
  • Ужин. Омлет, овощная нарезка.

Разработчик системы питания подчеркивает, что для здорового снижения веса необходимы физические нагрузки. После преодоления самого трудного этапа, когда из рациона исключены углеводы, можно приступать к тренировкам. Для более эффективного сжигания жира Дайан Кресс рекомендует делать акцент на кардио.

Метаболическая диета достаточно разумна и полезна для здоровья, считает Екатерина Белова. Не рекомендуется людям с диабетом, особенно инсулинозависимым. Из-за большого количества белка в рационе диета может быть опасна тем, кто страдает заболеваниями почек и суставов, так как им не следует употреблять избыток протеинов. Для относительно здоровых людей эта диета может быть подходящим вариантом. Однако Екатерина Белова не видит в ней ничего принципиально нового.