Что приготовить на ужин для похудения
— Каждый прием пищи нужно составить так, чтобы в нём были белки, жиры и углеводы. Любовь Скворцова – нутрициолог, окончившая обучение в клинике «Горлаб» на Марьиной роще. Вечером желательно свести к минимуму потребление углеводов, так как энергия от них может оказаться излишней по вечерам. Легкий ужин – оптимальный вариант.
На заметку! Любови Скворцовой по душе салат как отличное решение. Разные овощи подойдут: свежая капуста, морковь, тыква, листовая зелень, помидоры, огурцы, перцы, дайкон. Важно включить в рацион также морскую капусту. Заправить можно оливковым маслом или лимонным соком.
Ужин будет сытным при наличии белка: рыбы, тофу, нута, фасоли, — продолжает эксперт. Мясо для ужина не самое подходящее, потому что долго переваривается, поэтому утром будем вялыми и сонными.
Итак, варианты ужина для похудения:
Вариант 1
- Дваста грамм салата из свежих овощей с добавлением оливкового масла.
- 150 г вареного нута со специями
- 150 г тушеных цуккини или баклажанов
Вариант 2
- 200 г салата из свежих овощей
- 150 граммов рыбы (трески, скумбрии или палтуса) приготовленной на пару.
- Помидоры, отваренные в подсолнечном масле
Вариант 3
- 200 г салата из свежих овощей
- 300 г лобио
Вариант 4
- овощная нарезка
- Красная чечевица (250 г) с оливковым маслом.
Вариант 5
- Салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.
- белковый омлет из 3-х яиц без масла».
На фотографии представлена Любовь Скворцова, дипломированный нутрициолог клиники «Горлаб» в Марьиной роще, 2025 года.
На заметку! Любовь Скворцова утверждает, что в каждом приёме пищи должны быть свежие овощи потому, что кроме витаминов и микроэлементов, это ещё и грубые волокна (клетчатка), важные для микрофлоры кишечника и его быстрого опорожнения.
10 легких и сытных рецептов
Специалисты предлагают рецепты лёгких, но питательных блюд для каждого вкуса.
1. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
«Тыква — прекрасный продукт для тех, кто следит за фигурой,» — говорит. Артем Опальницкий — фитнес-тренер клуба DDX Fitness и нутрициолог. Низкокалорийный, богатый клетчаткой продукт насытит и подарит полезные витамины с минералами. Предлагаю сварить суп-пюре с кокосовым молоком для придания блюду экзотических оттенков.
Ингредиенты:
- 0,5 кг тыквы
- 1 луковица
- 1 морковь
- 100 мл кокосового молока
- щепотка имбиря
Инструкция. Вычистите тыкву и нарежьте её кубиками, морковь натрите, а лук покрошите. Обжарьте лук и морковь на сковороде с оливковым маслом. Добавьте тыкву, залейте водой так, чтобы она покрыла тыкву, и варите до мягкости.
Измельчите овощи в блендере, влейте кокосовое молоко и имбирь, посолите. к готовому супу-пюре добавьте зелень.
На фото: Артем Опальницкий, нутрициолог и фитнес-тренер DDX Fitness.
2. Куриные котлеты с кабачком
«Курица с рисом отлично подходит бодибилдерам, — утверждает Артем Опальницкий. — Как улучшить вкус блюда? Добавьте кабачок. Кабачок сделает котлеты сочными и ещё более полезными».
Ингредиенты:
- 300 г куриного фарша
- 1 небольшой кабачок
- 1 яйцо
- по вкусу соль, перец, чеснок
Инструкция. Натрите кабачок на терке и отделите сок. Соедините фарш, кабачок, яйцо, соль и перец. Образуйте котлеты. Запекайте в духовке при 180 градусах до золотистой корочки (примерно 20–25 минут).
3. Салат с авокадо и креветками
Артем Опальницкий делится рецептом питательного салата с балансом полезных жиров и белков.
Ингредиенты:
- 1 авокадо
- 200 г креветок (очищенных)
- 5-6 помидоров черри
- руккола или любой другой салат
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Обжарьте креветки на сковородке с оливковым маслом. Нарежьте авокадо и помидоры. Выложите рукколу на тарелку, сверху — авокадо, креветки и помидоры. Полейте маслом и соком лимона.
4. Омлет с овощами
Артем Опальницкий утверждает, что яйца можно употреблять не только на завтрак. А что может быть быстрее поджарки омлета? Омлет с овощами — это быстро, вкусно и полезно: витамины и белок на вашей тарелке.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 мл молока (можно заменить водой)
- 2 помидора
- 2 болгарских перца
- пучок шпината
Инструкция. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль. Выложите на сковороду нарезанные овощи, немного обжарьте, затем залейте яичной смесью. Накройте крышкой и готовьте на маленьком огне до готовности.
5. Творожная запеканка с ягодами
Артем Опальницкий уверен: творог — превосходный выбор для ужина. В нём много медленно усваиваемого белка — казеина, который снабдит мышцы энергией в течение ночи. К тому же это хорошая альтернатива сладостям.
Ингредиенты:
- 200 г творога (жирность 2–5%)
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- горсть ягод (свежих или замороженных)
- 1 ч. л. меда или сахарозаменителя
Инструкция. Взбейте творог с яйцом и овсянкой. Добавьте ягоды и подсластитель. Вылейте смесь в форму и выпекайте при температуре 180°C 20-25 минут.
6. Кролик с овощами
Диетолог Наталья Гильдина, обладающая международным дипломом и образованием в сфере фармацевтики, советует приготовить аппетитное жаркое из филе кролика с овощами.
Ингредиенты:
- 500 г филе кролика
- 400 г картофеля
- 200 г лука
- 150 г моркови
- 200 мл воды
- по вкусу соль, специи, чеснок
Инструкция. Нарежьте мясо крупными кусками. Измельчите чеснок и лук. Нарежьте картофель и морковь кубиками. Уложите послойно: мясо, чеснок, овощи, соль, специи. Добавьте воды и тушите один час.
На фотографии: Наталья Гильдина, диетолог с международным дипломом и фармацевтическим образованием (2025).
7. Рыба со свекольным салатом
Наталья Гильдина советует приготовить на ужин запеченную треску любителям рыбы.
Ингредиенты:
- 120-150 г трески
- 200 г свеклы
- горсть грецких орехов
- 1 ст. л. оливкового масла
- приправа для рыбы
ИнструкцияСвеклу отварите, натрите на терке и посыпьте грецкими орехами. Заправьте салат маслом и солью. Рыбу приправьте и запекайте в духовке около двадцати минут при 200 градусах. Подавайте с салатом.
8. Кальмары с овощами
Наталья Гильдина советует включать в меню больше морепродуктов, как кальмары.
Ингредиенты:
- 150 г кальмаров
- 70 г сладкого перца
- 30 г красного лука
- 1 стебель сельдерея
- 100 г стручковой фасоли
- 2 ст. л. оливкового масла
Инструкция. Размороженного кальмара освободите от кожицы и порежьте кружочками. Обжарьте на сковородке с маслом 5 минут.
Очистите стебель сельдерея овощечисткой и нарежьте его дольками. Лук и сладкий перец тоже нарежьте дольками. Протушите овощи на сковороде с маслом в течение 10 минут. Подавайте с кальмаром.
9. Салат с киноа и авокадо
По словам эксперта, ужин – это момент, когда нужно не просто поесть, но и выбрать такие блюда, которые помогут похудеть. Екатерина Панова — нутрициолог, работающий с кето-диетой. Попробуйте этот простой и питательный салат – он порадует вкус и поддержит вашу форму.
На фотографии: Екатерина Панова, нутрициолог, специализирующийся на кето-диете (2025).
Ингредиенты:
- 200 г киноа
- 1 авокадо
- 1 красная луковица
- 1 крупный свежий огурец
- 200 г помидоров черри
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Сварите киноа до готовности, затем остудите.
Добавьте ломтики авокадо, помидоры, огурцы и полуколечки красного лука. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
10. Творожные оладьи с ягодами
Екатерина Панова советует сладкоежкам попробовать этот рецепт оладий, которые получаются как раз в меру сладкими и полезными.
Ингредиенты:
- 200 г нежирного творога
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяной или миндальной муки
- 50 мл воды или молока
Инструкция. Взбейте творог, яйцо, молоко и муку. Жарьте на антипригарной сковородке на топлёном масле до золотистого цвета. Подайте с ягодами.
