Яблоко: польза для здоровья и рецепты для сбалансированного питания и снижения веса

Пищевая ценность и состав яблока

Яблоки заслуженно пользуются огромной популярностью во всем мире — это обусловлено не только их вкусовыми качествами, но и полезным составом. Эти фрукты содержат много клетчатки, витамина С и антиоксидантов. При этом они достаточно насыщены, что является неожиданным фактом, принимая во внимание их низкую калорийность.

Калорийность яблока: одного фрукта весом примерно 180 г содержит 95 ккал, по словам Елена Шураева — врач-терапевт, нутрициолог, эксперт в области организации здравоохранения и управления медицинскими учреждениями, возглавляет Коалицию здоровья БРИКС и является членом Российского научного медицинского общества терапевтов . — Фрукт содержит 4,3 г пищевых волокон, 195 мг калия, 8,4 мг витамина С и более 200 мг полифенолов, в частности кверцетин, эпикатехин и хлорогеновую кислоту)».

Витамины и микроэлементы в яблоке на 100 г

Какие витамины присутствуют в яблоке? В первую очередь, это:

• Витамин А — 14 мг
• Витамин Е — 0,09 мг
• Витамин К — 5,6 мг
• Витамин В5 — 0,1 мг
• Биотин — 1,1 мг
• Витамин С — 6 мг

Не меньше в нем и микроэлементов:

• Калий — 100 мг
• Кальций — 5 мг
• Магний — 4 мг
• Фосфор — 8 мг
• Железо — 0,1 мг
• Медь — 0,03 мг
• Йод — 4 мкг

На заметку! В каких яблоках больше железа? Содержание железа в яблоках может существенно отличаться в зависимости от их сорта. Например, в зеленых яблоках его больше, чем в красных или желтых. В то же время, желтые и красные яблоки богаче каротином. Поэтому рекомендуется употреблять яблоки разных цветов!

Чем полезны яблоки для организма

Яблоки являются отличным источником клетчатки. В одном яблоке среднего размера содержится 4,37 г этого полезного вещества, что приблизительно соответствует 16% от рекомендуемой дневной нормы. Значительная часть клетчатки представлена растворимыми волокнами — пектином. Растворимая клетчатка, как показывают исследования, яблочная кожура способствует поддержанию нормального уровня сахара и холестерина в крови. Кроме того, она содержит нерастворимую клетчатку, оказывающую положительное влияние на пищеварение.

«Яблочный пектин в толстой кишке подвергается ферментации, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Они служат питанием для эпителия и способствуют снижению уровня ЛПНП, что связано с риском развития атеросклероза, — по словам Елены Шураевой. Яблочные полифенолы препятствуют окислению ЛПНП, поскольку окисленные ЛПНП еще сильнее повышают вероятность возникновения атеросклероза. Регулярное употребление 1–2 яблок в день показало в исследованиях снижение риска ишемической болезни сердца на 14%».

Польза яблок для детей

Яблоки приносят пользу и детям. По словам Елены Шураевой, пюре из яблока, вводимое уже в возрасте 6–7 месяцев, может покрывать до 15% ежедневной потребности ребенка в витамине C. Пектин способствует нормализации стула и помогает уменьшить колики. Кверцетин повышает сопротивляемость дыхательных путей к воздействию вирусов. Так, у детей дошкольного возраста, регулярно употреблявших яблоки, продолжительность ОРВИ сокращалась в среднем на 1,2 дня».

Польза яблок для женщин и мужчин

«По данным исследования, охватившего более 34 000 женщин, употребление одного или более яблок в день связано со снижением риска развития остеопороза в период менопаузы на 22 %, как отмечает Елена Шураева. Также, по ее словам, яблочная кислота может помочь облегчить утреннюю тошноту у беременных, если съесть половину яблока натощак».

Елена Шураева отмечает, что у мужчин, регулярно потребляющих более трех яблок в неделю, вероятность развития рака простаты уменьшается на 9%.

Польза яблок при похудении

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности, яблоки являются продуктом, который способствует снижению веса.

«Яблоки содержат пищевые волокна и 85% воды, что обеспечивает чувство насыщения на длительное время при низком содержании калорий, — отмечает Елена Шураева. — Так, в одном из исследований замена утреннего печенья яблоком уменьшала калорийность рациона на 187 ккал».

На заметку! По словам нутрициолога, для снижения веса рекомендуется употреблять один крупный или два небольших фрукта (общей массой 200–250 г), что обеспечит поступление 80–100 ккал и 4–5 г клетчатки, составляющих примерно четверть от необходимого суточного количества.

В каких случаях и для кого отказ от употребления яблок может быть целесообразен?

Елена Шураева предупреждает, что употребление яблок нежелательно в следующих ситуациях:

• При синдроме раздраженного кишечника, сопровождающемся непереносимостью фруктанов, употребление сладких сортов может спровоцировать вздутие живота.
• Во время обострения болезни Крона, если нет сопутствующих осложнений, употребление грубой клетчатки может усугубить диарею.
• На поздних стадиях хронической почечной недостаточности это связано с содержанием калия в плоде.
• У людей, страдающих аллергией на пыльцу березы, может возникнуть перекрестная реакция и оральный аллергический синдром, поэтому рекомендуется употреблять яблоки в печеном виде.

Хотите узнать больше о принципах здорового питания и здорового образа жизни? Посетите В ней представлено свыше 170 программ, охватывающих более 60 направлений в сфере фитнеса, а также «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от шеф-повара Григория Мосина, а также другие блюда.

Сорта яблок и их различия

Невероятно, но во всем мире насчитывается около 30 000 сортов яблок! Давайте обратим внимание на наиболее распространенные виды яблок, выращиваемые в нашей стране.

• Голден. Американские селекционеры вывели яблоки Голден, которые завоевали широкую популярность в России. Потребители ценят их за сладость, сочность и легкий медовый привкус. Однако, одним из основных недостатков этого сорта является склонность к быстрому перезреванию.
• Гала. Эти румяные яблоки с красно-желтой окраской высоко ценятся за свой сладкий вкус, в котором ощущаются нотки аниса. Особенностью сорта является способность яблок сохранять плотность и сочность до февраля.
• Черный принц. Яблоки легко отличить по их характерной конической форме. Они обладают приятным кисло-сладким вкусом и нежным ароматом. Благодаря сохранению формы и текстуры при термической обработке, эти яблоки высоко ценятся в кулинарии.
• Карамелька. Кто может устоять перед этими сладкими яблоками с нежной мякотью и карамельным оттенком? Они созревают одними из первых, что делает их популярным ингредиентом для домашних заготовок. К сожалению, срок их хранения не превышает двух недель.
• Спартан. Яркий насыщенный красный цвет и характерный блеск сразу привлекают внимание. Вкус также не уступает: плоды сладкие, хрустящие, с деликатными оттенками дыни.
• Фуджи. Эти яблоки отличаются сочным мясистым вкусом с медовыми нотками и способны сохранять свои качества на протяжении шести месяцев.
• Ренет Симиренко. Этот старинный сорт до сих пор пользуется популярностью. Эти зеленые яблоки ценятся за их нежную текстуру, насыщенный аромат и сладкий вкус с оттенками вина.
• Ханей Крисп. Название сорта говорит само за себя — «медовый хруст». Эти яблоки отличаются насыщенной сладостью, сочностью и приятным ароматом с медовыми нотками. Они созревают в сентябре и сохраняют свою сочность и хрустящую текстуру до мая.

10 полезных рецептов с яблоком при похудении

Несомненно, эти блюда с выраженным яблочным вкусом придутся вам по вкусу!

1. Овсянка в банке с яблоком и корицей

Для приготовления завтрака вам потребуется всего несколько минут: смешайте овсяные хлопья с коровьим или миндальным молоком (вегетарианский вариант). Уже на следующее утро вас ждет вкусный и питательный завтрак. Яблоки добавляют естественную сладость, но для любителей более сладкого вкуса можно добавить мед.

Ингредиенты:

• ½ ст. овсяных хлопьев
• ½ ст. молока
• 1 чайн. л. меда
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 яблоко
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Соедините в банке объемом пол-литра овсяные хлопья, молоко, мед, корицу и соль, тщательно перемешайте. Закройте емкость крышкой и уберите в холодильник на ночь. Перед употреблением добавьте яблоки, нарезанные кубиками, и орехи.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,21	8,98	16,54	159,76

2. Салат «Вальдорф» с курицей

Этот салат с курицей удивительно легко приготовить, и он радует сочетанием различных вкусов и текстур. Куриная грудка, являющаяся отличным источником белка, заправлена легкой заправкой. Вкусные виноград и яблоки, богатые антиоксидантами, дополняют грудку, а хрустящий сельдерей и грецкие орехи, полезные для здоровья сердца, добавляют пикантности. Подавайте салат с кусочком цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

• ⅓ стакана натурального йогурта
• 2 чайн. л. лимонного сока
• щепотка соли
• 200 г отварной грудки
• 1 среднее красное яблоко
• 1 кисть красного или зеленого винограда
• 2 шт. черешкового сельдерея
• 50 г грецких орехов

Инструкция. В большой миске соедините йогурт, лимонный сок и соль, тщательно взбейте. Затем добавьте курицу, нарезанную кубиками, яблоко, виноград, измельченный сельдерей и грецкие орехи. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,51	3,36	7,6	80,21

салат, включающий яблоки, тыкву, сыр и шпинат

Этот яркий и полезный салат, насыщенный витаминами, может быть как полноценным блюдом, так и отличным дополнением к ужину. Тыква, богатая антиоксидантами, гармонично сочетается со шпинатом, овощами и яблоком, которые являются ценными источниками клетчатки. Для заправки используется пикантная бальзамическая заправка, а сверху салат украшен кубиками сливочного сыра чеддер.

Ингредиенты:

• 1 небольшая тыква
• 2 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• ½ чайн. л. соли
• щепотка черного молотого перца
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 чайн. л. меда
• 2 чайн. л. дижонской горчицы
• 50 г шпината
• 1 сладкое красное яблоко
• 50 г сыра чеддер
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками размером около 1,5 см. Разогрейте духовку до 200°C. В большой миске соедините тыкву, измельченный чеснок и 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте соль и перец. Выложите на противень с бортиками и запекайте, один раз перемешав в процессе, до готовности (примерно 20 минут).

Смешайте в миске оставшиеся 2 столовые ложки масла, уксус, мед и горчицу. Добавьте соль и перец по вкусу. Яблоко и сыр нарежьте кубиками. Добавьте запеченную тыкву, крупно нарезанный шпинат, яблоко и сыр. Перемешайте. Обжарьте орехи на сухой сковороде и посыпьте ими салат.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,6	1,64	7,85	42,81

4. Венгерский яблочный суп

Благодаря картофелю этот яблочный суп обладает высокой питательностью, а сладкое яблоко и паприка добавляют ему изысканный вкус.

Ингредиенты:

• 2 чайн. л. растительного масла
• 1 среднее кислое яблоко
• 4 картофелины
• 250 г стеблевого сельдерея
• 1 луковица
• ¼ чайн. л. соли
• ¼ чайн. л. сушеного шалфея
• щепотка острой паприки
• по вкусу черный молотый перец
• 400 мл куриного бульона
• 3 ст. л. нежирной сметаны

Инструкция. Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанные яблоки, картофель, лук и сельдерей. Готовьте на огне, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным (около 5 минут). Добавьте соль, шалфей, паприку и перец. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь, закройте крышкой и варите на медленном огне до мягкости картофеля при протыкании вилкой (примерно 10–15 минут).

Чтобы добиться однородной консистенции, поместите суп в блендер, добавьте сметану и измельчите. Для придания блюду декоративного вида, готовый суп можно украсить листьями сельдерея.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,6	1,51	7,1	48,96

5. Карри-суп из моркови и яблок

Этот аппетитный суп обладает прекрасным вкусом и приносит пользу здоровью.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица
• 1 стебель сельдерея
• 1 ст. л. приправы карри
• 5 шт. крупной моркови
• 2 больших яблока
• 1 лавровый лист
• 4,5 ст. куриного бульона
• ¼ чайн. л. соли
• по вкусу черный молотый перец
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ст. л. петрушки, укропа или базилика для украшения

Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло. Добавьте мелко нарезанный лук и сельдерей. Обжаривайте овощи до мягкости и прозрачности, не доводя до золотистого цвета.

Сначала добавьте карри, затем морковь, нарезанную кольцами, крупно нарезанные яблоки и лавровый лист. Хорошо перемешайте и прогрейте на среднем огне в течение 2 минут, после чего добавьте бульон и соль. Доведите до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и варите на медленном огне до тех пор, пока морковь и яблоки не станут мягкими (около 20–25 минут).

Удалите лавровый лист. Переложите смесь в блендер, добавьте бульон и измельчите до получения однородной массы. Нагрейте и добавьте перец по вкусу. Подавайте горячим, украсив каждую порцию йогуртом и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,66	1,1	4,3	35,33

6. Пудинг с яблоком, корицей и семена чиа

Этот пудинг может служить питательным началом дня, полезной закуской или даже сладким угощением.

Ингредиенты:

• ½ стакана молока
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 чайн. л. меда
• щепотка корицы
• 2 сладких яблока
• горсть грецких орехов (по желанию)

Инструкция. В миске или банке соедините молоко, семена чиа, мед и корицу. Плотно закройте емкость крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов. Перед подачей тщательно перемешайте получившуюся массу. Выложите около половины пудинга, сверху распределите половину нарезанного яблока и орехов. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте сверху оставшимися яблоками и орехами.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,08	6,3	13,9	125,44

7. Салат из яблок и помидоров

Добавление яблока придаст свежему салату из помидоров черри, орехов и твердого сыра приятную сладость.

Ингредиенты:

• 50 г листьев салата
• 50 г рукколы
• 100 г помидоров черри
• 1 яблоко
• ¼ красной луковицы
• 50 г твердого сыра
• горсть грецких орехов
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 4 чайн. л. оливкового масла
• 1 ст. ложка меда
• соль и черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Нашинкуйте листья салата и рукколу. Помидоры разрежьте пополам, яблоко нарежьте тонкими ломтиками, а красный лук – полукольцами. Добавьте сыр, нарезанный кубиками, и орехи. Для приготовления заправки соедините уксус, оливковое масло, мед, соль и перец. Заправьте салат полученным соусом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,73	8,93	9,49	132,86

8. Киноа с яблоками и корицей

Начните день с питательного завтрака из цельнозерновой каши.

Ингредиенты:

• ¾ ст. молока
• 2 яблока
• ¼ ст. киноа
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 чайн. л. меда

Инструкция. В кастрюле соедините молоко, нарезанное кубиками яблоко, киноа, корицу и соль. Доведите смесь до кипения. Затем накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне в течение примерно 12 минут, пока вся жидкость не впитается. Дайте блюду настояться в течение 5 минут. Поверх готовой киноа выложите второе яблоко, нарезанное кубиками, и полейте медом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,5	1,93	13,41	84,77

9. Цельнозерновая пита с яблочно-сырной начинкой

Цельнозерновая пита, наполненная сочными яблоками, твердым сыром, горчицей и свежей зеленью, станет прекрасным выбором для перекуса.

Ингредиенты:

• 1 пита из цельнозерновой муки
• 1 ст. л. горчицы
• 1 яблоко
• 30 г сыра чеддер
• микс зелени

Инструкция. Разрежьте питу пополам и смажьте горчицей, распределив ее равномерно по обеим половинкам. Добавьте яблоки, нарезанные кубиками, и натертый сыр. Чтобы сыр расплавился, подогрейте питу на сковороде или в духовке, предварительно выложив ее на противень, застеленный фольгой. В завершение добавьте зелень.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,41	3,57	17,72	123,81

10. Куриная грудка с яблоками

Запеченная с яблоками куриная грудка приобретает неповторимый аромат.

Ингредиенты:

• 350 г куриной грудки
• 100 г кисло-сладких яблок
• 30 г твердого сыра
• 30 г сметаны 20%
• соль, черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Разогрейте духовку до температуры 180 градусов. Сыр и яблоки нарежьте тонкими ломтиками. Сделайте надрезы на филе ножом, не прорезая его полностью – основание должно оставаться цельным. Форму для запекания смажьте растительным маслом, посолите и поперчите. Яблоки выложите в надрезы. Смажьте филе сметаной, сверху распределите ломтики сыра. Выпекайте около 40 минут, до образования золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
17,97	4,14	2,38	119,59

FAQ: также спрашивают о яблоках

Что произойдет, если ежедневно употреблять яблоки?

По мнению Елены Шураевой, употребление яблок будет полезно для организма: «Яблоки можно ежедневно включать в рацион здорового человека. Одна порция фруктов, рекомендованная ВОЗ, равна 300 г, и яблоко покрывает две трети этого объема».

Разрешено ли употребление яблока перед сном во время процесса снижения веса?

«Если общий суточный объем потребляемых калорий не превышен, то употребление яблока перед сном не препятствует липолизу, — отмечает наш эксперт. — Тем не менее, при гастроэзофагеальном рефлюксе кислотность фрукта может усугубить ощущение жжения, поэтому рекомендуется есть запеченное яблоко не позднее, чем за 2 часа до сна».

Есть ли крахмал в яблоке?

По словам Елены Шураева, содержание крахмала в зрелом плоде незначительно — менее 0,5%, в то время как в незрелом может достигать 5%. В процессе созревания крахмал трансформируется в глюкозу и фруктозу, что обуславливает низкий гликемический индекс зрелого яблока — 34–38.

Можно ли есть кожуру яблока?

«По словам эксперта, именно в кожуре содержится 70% кверцетина и до 50% пектина. Перед употреблением яблоко рекомендуется мыть под проточной водой, а при желании можно даже обдать его кипятком. От кожуры следует отказаться только при диетах с недостаточным количеством клетчатки или при обострении гастрита с эрозиями».

Какое количество яблок следует употреблять ежедневно для снижения веса?

«Ежедневное употребление одного-двух тщательно вымытых яблок — это безопасный и научно обоснованный способ поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, контролировать вес и улучшить состояние кишечника, как отмечает Елена Шураева. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек количество яблок следует скорректировать, а при подозрении на пыльцевую аллергию предпочтительно употреблять запеченные плоды».