Здоровые заменители муки для хлебобулочных изделий

Что относят к мучным продуктам

Может показаться, что все эти блюда сделаны из муки. Мука – это широкое понятие, включающее не только белую пшеничную, но и рисовую, гречневую, льняную, нутовую, гороховую, амарантовую. Однако, спрашивая о заменителе мучного, подразумевают изделия из белой пшеничной муки.

Здоровью и желанию сбросить вес грозит опасность из-за возможного отложения подкожного жира, развития второго типа сахарного диабета, метаболического синдрома и других проблем. цельнозерновойСбобовой мукой хлопот гораздо меньше.

В чем различия белой пшеничной муки с остальными видами?

Важно это знать для понимания, чем можно заменить мучные изделия. Семена пшеницы, подобно любым другим зерновым культурам, включают три основных компонента.

1. Твердая оболочка внешнего слоя превращается в отруби после помола.
2. Пшеничный зародыш — это семечко, из которого растёт новое растение.
3. Зародыш питается крахмалистым веществом эндоспермом, составляющим около 75% объема зерна.

Для производства белой муки применяют только эндосперм, то есть крахмал. Количество крахмала варьируется от 77 до 79% в зависимости от сорта (высший, первый). В обойной (минимально очищенной) муке крахмала содержится лишь 66%.

Крахмал – это чистая энергия, необходимая для роста, развития и физической активности. Человек, не использующий всю эту энергию, запасает её.

Каким образом мука способствует увеличению веса.

Потребность в замене мучного в рационе обусловлена тем, что человек, подобно растению, не способен хранить крахмал в неизменном виде. Организм человека способен накопить около 400 грамм животного крахмала — гликогена. Все излишки откладываются в виде жира. В отличие от гликогена, запасы жира организм может накапливать практически бесконечно.

Изделия из белой пшеничной муки часто подслащивают. Несладкими бывают только макаронные изделия, хлеб, некоторые виды пресной или соленой выпечки. Сахар — углевод, который, если не используется, откладывается в жировые запасы. Потому важно найти замены булочкам и сладостям при похудении.

Что вызывает сильное желание есть мучное и сладкое?

Неконтролируемая тяга к мучному может быть вызвана различными причинами. Важно определить, какой фактор действует конкретно в вашем случае, а затем искать замены булкам и сладостям во время снижения веса.

Дисбаланс углеводов

Чрезмерное потребление быстрых углеводов при недостатке медленных приводит к избыточному поступлению калорий.

Норма потребления углеводов, к которым относятся крахмал и сахар, составляет 50–60%. суточной калорийности рационаПериод с 250 по 600 г – это предпочтительный временной диапазон. Важно отдавать предпочтение цельному или слегка раздробленному зерну, например, в виде цельнозерновой муки или каш из нешлифованного зерна (долгой варки). Такое зерно называют медленным, поскольку долго переваривается и усваивается.

Растворимая клетчатка в медленных углеводах замедляет процесс опорожнения желудка и препятствует резкому повышению уровня сахара в крови, отмечает диетолог. Лиза Хаим — магистр по питанию и физиологии физических упражнений Колумбийского университета. — Вот чем заменить сладкое и мучное на завтрак! Сахар лучше совсем не добавлять – достаточно того, который есть во фруктах и ягодах.

Недостаток зерновых продуктов в рационе приводит к быстрому ощущению голода. Организм обычно удовлетворяет потребности в энергии выпечкой, которая, в отличие от цельных зерен, не содержит клетчатку, отрубей и мало белка. Такая еда быстро усваивается, и чувство голода вновь появляется. Человек не стремится заменить булки чем-то другим, а снова их употребляет — таким образом переедает калории.

Инсулинорезистентность

Избыток быстрых углеводов в еде может вызвать то, что клетки организма перестанут реагировать на гормон инсулин, что приводит к развитию диабета 2 типа.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин при поступлении глюкозы в кровь. Глюкоза образуется во время усвоения углеводов из пищи. Инсулин проводит глюкозу в клетки, где ее используют для получения энергии. При нечувствительности клеток к инсулину часть глюкозы остается в крови. Чтобы избежать чрезмерного повышения уровня сахара в крови, организм стремится использовать его как можно быстрее, например, откладывая в жировую ткань.

Потребление большого количества быстрых углеводов повышает риск инсулинорезистентности и развития сахарного диабета 2 типа. Исследования свидетельствуют о необходимости ограничить потребление продуктов из переработанного зерна. Кристин Руджери – консультант по питанию и коуч по здоровому образу жизни в Институте интегративного питания (Нью-Йорк). Диеты с содержанием клетчатки более 50 грамм в сутки положительно влияют на здоровье даже у людей с диабетом. сообщаютУпотребление цельного зерна помогает снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.

Диабет ухудшает качество жизни и приводит к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы и почек. Поэтому важно знать, чем заменить мучное и сладкое для снижения веса, чтобы предотвратить развитие заболевания.

Нарушение синтеза лептина

Лептин — это гормон, который сигнализирует мозгу о том, что пора прекратить прием пищи. При его дефиците человек испытывает чувство постоянного голода и съедает большое количество еды.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Сбой его синтеза может быть вызван перееданием и нарушением баланса белков, жиров и углеводов. В результате неправильного питания и избыточного потребления пищи человек набирает вес, а при желании похудеть уже не может остановить себя в еде. Он часто не знает, чем заменить выпечку и сладости во время диеты.

Стресс

Сладкое и мучное действуют как естественные антидепрессанты. Сладкий вкус провоцирует выработку дофамина — «гормона удовольствия», и серотонина — «гормона хорошего настроения». Если у вас нет эффективного способа снять стресс и получить наслаждение, то к сладостям будет тянущая сила. В таком случае ответ на вопрос «чем можно заменить мучное и сладкое для похудения?» стоит искать вместе с психологом.

Вероятно, заменой станет не еда, а какое-то хобби, интересное занятие, увлечение, возможно, даже смена профессии. Главное — уменьшить воздействие стресса на психику. Например, подключиться к видеотеке «ЖИВИ!». — отличный способ снять стресс!

Дисбаланс кишечной микрофлоры

Каждый отдел кишечника населен определенным видом полезных бактерий. Для их развития нужны пищевые волокна и клетчатка – зерновые, фрукты, овощи. При недостатке этих веществ размножаются патогенные бактерии, которые питаются крахмалом. Постоянное наличие крахмала в кишечнике подталкивает к поиску замены булочкам, а не уменьшению их потребления.

Хронический недосып

Человек в таком состоянии вялый, заторможенный, испытывает недовольство и быстро устаёт. Мозг посылает сигнал о необходимости потребления быстрых углеводов для получения энергии. Однако современный человек мало двигается физически, поэтому эта энергия не расходуется, а накапливается в виде жировых отложений.

Почему мучное мешает худеть

Искать альтернативу мучному и сладкому – путь к похудению для многих. Ранее уже говорилось, что такие продукты богаты калориями, которые скапливаются в организме. Следовательно, углеводы лучше употреблять как лакомство, в небольшом количестве. Но их легкость доступа делает их удобным перекусом. Далее возникают инсулинорезистентность, психологическая зависимость, влияние кишечных бактерий – и остановиться вовремя становится невозможным.

Чтобы освободиться от этого замкнутого круга, нужно найти полезное заменителье сладкого и мучного.

Чем можно заменить сладкое и мучное

Запрещая себе сладости, многие недолго удержатся. Способны терпеть какое-то время, но в итоге всё равно съедают много сладкого. выпечкиПереедание сладостей и выпечки вредит фигуре и здоровью, поэтому лучше найти полезную замену им.

Вместо быстрых углеводов — медленные

В медленных углеводах крахмал содержится не отдельно, а совместно с клетчаткой, белками и другими ценными веществами.

«Лучше всего, при 10 граммах углеводов в рационе должно быть по грамму клетчатки», — поясняет. Клинический диетолог, магистр по здравоохранению — Ребекка Льюис. В нешлифованных зернах именно так: клетчатка и другие пищевые волокна замедляют переваривание, снижая риск инсулинорезистентности, давая длительное чувство сытости. Поэтому хочется меньше быстрых углеводов. Больше медленных – проверенный способ заменить тягу к сладкому и мучному.

Вот список подходящих продуктов:

• Нешлифованными считаются крупы, требующие варки не менее 15 минут. Размятой допускается, но не перемолотой овсянки.
• Хлеб и выпечка из грубой муки, где зерно только слегка раздроблено.
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Замените рафинированный сахар на натуральные сладости.

Белый сахар-песок и рафинад так же опасны с точки зрения калорийности и жировых отложений, как мука. Коричневый сахар, то есть сахар в меньшей степени очищенный, уже чуть менее вреден. В нем присутствуют остатки растения, которые снижают калорийность и замедляют усвоение. Тем не менее, обе разновидности сахара лучше ограничить в рационе, заменив их чем-то полезным к чаю.

К натуральным полезным сладостям относят:

• Фрукты содержат фруктозу, фруктовые кислоты и пищевые волокна, поэтому общая калорийность значительно ниже, чем у сахара.
• Сухофрукты — это фрукты с очень малым содержанием влаги, из-за чего их калорийность на 100 грамм больше.
• Ягоды из сада и леса напоминают фрукты, но уступают им по калорийности, за исключением винограда. Это лучший выбор в сравнении с булочками и сладостями.
• Пастила и подобные лакомства из яблок, ягод, фиников готовятся без сахара. В состав могут входить яичный белок или мука из незлаковых культур. Такие сладости напоминают сухофрукты. Сладкий вкус получается за счет выпаривания воды, подсластители не используют.

В случае невозможности отказаться от подсластителей в напитках или десертах, воспользуйтесь безопасные заменители сахара:

• Фруктоза менее предпочтительна, поскольку содержит столько же калорий – 399 ккал на 100 грамм, сколько и сахар. Однако она слаще в три раза, поэтому её нужно добавлять меньшим количеством.
• Ксилит обладает такой же сладостью и калорийностью, как предыдущий вариант. В организме его не усваивают, то есть он никуда не отлагается. Тем не менее, это может представлять определенную опасность для кишечника и почек.
• Стевия — натуральное вещество из кактуса, сладкое как сахар, но с низкой калорийностью (16 ккал на 100 г). Имеет легкий привкус. Сейчас признается самым безопасным и подходящим сахарозаменителем для похудения.
• Monk fruit – натуральный подсластитель, в 150–200 раз слаще сахара. Имеет приятный карамельный аромат, сладкий вкус и при этом не содержит калорий.

Вместо обычной муки — другие сорта.

В выпечке рекомендуется применять муку грубого помола или цельнозерновую, вместо белой пшеничной. Возможно применение муки из других злаков.

• рисовую (подойдет при непереносимости глютена);
• гречневую;
• кукурузную;
• овсяную;
• из сорго.

Лучшая альтернатива мучному

Если совсем нельзя мучное, что его заменить? Для здоровья и похудения лучше использовать муку из орехов или травянистых растений. Такой продукт можно приобрести в отделах здорового питания, заказать через интернет или сделать дома в блендере или мясорубке. Среди сторонников здорового образа жизни распространены следующие виды муки:

• Амарант, также известный как киноа, — это зерно, полученное из южноамериканского растения.
• из тефа — похожего африканского злака;
• кокосовая — из высушенной мякоти кокоса;
• Ореховая — из миндаля, других орехов, их комбинаций.
• К бобовым относятся горох, нут, бобы, фасоль и арахис.
• льняная— из семян обычного растения средней полосы;
• банановая, финиковая — из высушенных фруктов;
• Из сушеных и размолотых тыквы и моркови.

Все эти варианты полезны для здоровья из-за содержащихся в них пищевых волокон, витаминов и минералов, а также потому что не вызывают инсулинорезистентность. Важно найти подходящий вкус.

Возможна ли потеря веса, если употреблять мучные продукты?

Чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем тратит организм за день, — говорит . Шазия Аллараха, доктор медицинских наук. Если вы съедите меньше калорий, чем потратите, то похудеете, независимо от того, получены ли эти калории из орехов или хлеба.

Фитнес позволяет тратить больше энергии, чем получает с пищей. Во время длительных и интервальных тренировок калории из углеводов активно расходуются.

Например, сдобная булочка содержит 339 ккал на 100 грамм. Чтобы затратить это количество калорий, нужно пробежать около 5 км со скоростью 5-6 км/ч, то есть за час. При более высокой скорости, скажем, 7-8 км/ч, достаточно преодолеть 4 км. Следовательно, если вы бегаете полтора часа в день с интенсивностью, то можете съесть 1-2 булочки за 40 минут до пробежки. В таком случае вопрос, что есть вместо мучного, теряет свою актуальность.