Помидоры и похудение: польза для здоровья и рецепты здорового питания

Что такое помидор: сорта, виды

«Среди всего разнообразия сезонных овощей помидоры пользуются наибольшим спросом, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Этот овощ на данный момент широко используется в питании, как в составе салатов, так и в качестве дополнения к горячим блюдам».

С точки зрения науки, помидор – это плод растения, классифицируемого как Solanum lycopersicum. Растение томата относится к семейству пасленовых. Несмотря на то, что в кулинарии его часто используют как овощ, с ботанической точки зрения он является ягодой, поскольку формируется из одного цветка и содержит семена.

Выращивание помидоров началось еще 2000 лет назад в Центральной и Южной Америке, которые и являются родиной томата. В XVI веке он впервые попал в страны Европы, а в Россию – лишь спустя 4 столетия.

В настоящее время насчитывается приблизительно 10 000 сортов помидоров — от миниатюрных плодов диаметром всего 1 см до крупных, мясистых томатов, достигающих веса в 1 кг. Различные системы классификации делят сорта и виды томатов на несколько групп:

Классификация	Виды и сорта
По высоте	индетерминантные: самые высокие томаты — от 2 м. Пример сортов: Де Барао, Воловье сердце, Медовый спас; супердетерминантные: низкорослые — до 60 см. Примеры сортов: Аляска, Детская сладость, Белый налив; детерминантные: растения высотой до 1 м. Примеры сортов: Альфа, Москвич, Божья коровка; штамбовые: растения с коротким толстым стеблем до 60 см, не требующие подвязки. Примеры сортов: Камея, Жемчужина красная, Белоснежка.
По форме плодов	плоские; плоско-округлые; округлые; сердцевидные; грушевидные; перцевидные.
По цвету	красные помидоры; желтые и оранжевые; розовые; фиолетовые; зеленые; черные; белые.
По предназначению	для употребления в свежем виде (Орлиное сердце, Медвежья лапа, Сахарный бизон и др.); для переработки (Буденовка, Ассоль, Красный лис и др.); для консервации (Челнок, Точка, Марочка); универсальные (Аляска, Розовая Андромеда, Бычье сердце).

Помидоры черри – это небольшие плоды, обладающие насыщенным ароматом и сладким вкусом. Они представляют собой не отдельный сорт, а разновидность томатов, которая также отличается разнообразием форм и расцветок.

Калорийность и состав (БЖУ, клетчатка, вода)

Что скрывается за привлекательной оболочкой спелого, сочного помидора? В 100 граммах томатов находится:

• Жиры: 0,3 г
• Белки: 0,9 г
• Углеводы: 3,9 г
• Вода: 94,5 г
• Зола: 0,5
• Клетчатка: 1,2 г

Содержание сахаров в помидоре составляет 2,6 г на 100 г продукта. Крахмал в помидорах отсутствует.

Калорийность помидора на 1 шт.

Вопрос о калорийности помидоров интересует многих. Количество калорий в одном помидоре определяется его весом: чем он меньше, тем ниже его энергетическая ценность. Один средний помидор весит около 120-150 граммов, соответственно, его калорийность составляет примерно 20-30 ккал.

Калорийность помидоров на 100 граммов

«Томаты обладают низкой калорийностью, — отмечает нутрициолог Евгения Новикова. — В 100 граммах свежего овоща содержится приблизительно 18 килокалорий, 0,9 г белка, 0,3 г жира и 3,9 г углеводов».

Помидор содержит витамины, минералы и биологически активные соединения

Помидоры — настоящая кладовая микронутриентов. Елена Шураева — врач-терапевт, нутрициолог, входящая в состав Российского научного медицинского общества терапевтов и являющаяся членом Союза реабилитологов России , детально описывает состав микроэлементов, присутствующих в 100 г томатов:

• витамин С: 19-25 мг — это укрепление иммунитета;
• витамин А: 0,9 мг — это здоровье глаз и кожи;
• витамин K1: 7,9 мкг — это здоровье костей;
• фолиевая кислота: 15 мкг — это клеточное деление и формирование красных кровяных клеток;
• калий: 240 мг — это продуктивная работа сердечно-сосудистой системы.

Помидоры содержат витамины Е, К, В1 — В9, бета-каротин, натрий, магний, марганец, медь, хром, фосфор, фтор. Высокое содержание влаги способствует поддержанию водного баланса в организме.

Вот еще несколько примеров, чем полезны помидоры:

1. Содержат клетчатку. Помидоры, подобно другим овощам, содержат клетчатку, которая не только способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, но и помогает быстрее почувствовать насыщение.
2. Включают в себя ликопин. «По словам Алены Денисовой, ликопин является каротиноидом и антиоксидантом, который обладает целым рядом полезных качеств. Он может уменьшать вероятность инсульта и благотворно воздействовать на атеросклероз, причем на разных его этапах. Также, употребление овощей и фруктов, богатых растительными соединениями, такими как ликопин, помогает улучшить состав микробиоты кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры».
3. Являются источником биофлавоноидов. Эти вещества способны нейтрализовать свободные радикалы, проявляют противовоспалительное и антибактериальное действие, выполняют функции, схожие с витамином C, и присутствуют, помимо томатов, в цитрусовых, винограде, зелени и капусте.

Польза помидоров для организма и похудения

Регулярное употребление помидоров способно оказать положительное влияние на организм. В первую очередь, это отразится на работе сердечно-сосудистой системы, поскольку помидоры являются источником калия и натрия — электролитов, необходимых для нормальной работы сердца.

Людям с гипертонией рекомендуется регулярно употреблять помидоры, поскольку ликопин и клетчатка способствуют снижению показателей систолического и диастолического артериального давления.

Этот овощ полезен и спортсменам, поскольку содержащиеся в нем витамин С, магний, фтор, калий и натрий поддерживают восстановление мышц после физических нагрузок, помогают снизить напряжение и облегчить мышечную боль.

Помидоры полезны и рекомендованы людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку имеют низкий гликемический индекс. Этот овощ может стать прекрасным выбором для перекуса, не провоцирующим быстрого повышения уровня сахара в крови.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью кожи, волос и ногтей, включите в ужин салат из помидоров! Помимо витаминов А и С, которые улучшают состояние кожи и укрепляют ногти, помидоры содержат хлорогеновую кислоту. Эта субстанция стимулирует выработку коллагена, что помогает коже сохранять молодость и эластичность.

Польза помидоров для детей

«По мнению Евгении Новиковой, при отсутствии противопоказаний помидоры подходят для употребления в пищу как детьми, так и взрослыми. Она подчеркивает, что они полезны для детей благодаря высокому содержанию витамина C, которое способствует укреплению иммунитета, а также оказывают положительное воздействие на костную систему, поскольку содержат витамин К и кальций».

Полчашки пюре обеспечивает до 20% необходимой суточной нормы витамина C, что способствует снижению риска простудных заболеваний у детей в детском саду и школе. Калий помогает организму удерживать жидкость в жаркую погоду, а ликопин защищает кожу от солнечных ожогов».

Польза помидоров для женщин

Томаты оказывают положительное влияние на женское здоровье, улучшая состояние кожи, стимулируя рост волос и уменьшая вероятность возникновения рака молочной железы.

«По словам Елены Шураевой, исследование, проведенное Мюнстерским университетом, показало, что у 55% участниц ежедневное употребление 250 г томатов в течение 10 недель привело к уменьшению пигментации. Кроме того, витамин K1 и бор, содержащиеся в этих плодах, помогают предотвратить потерю костной массы после 45 лет».

Польза помидоров для мужчин

«По словам Евгении Новиковой, употребление помидоров может помочь мужчинам снизить вероятность развития рака простаты и укрепить здоровье сердца и сосудов. Такая польза связана с содержащимся в томатах ликопином – антиоксидантом, который не вырабатывается организмом и должен поступать с пищей».

Елена Шураева добавляет: «Ликопин защищает предстательную железу. Согласно долгосрочному голландскому исследованию NLCS, мужчины, получавшие не менее 10 мг этого вещества (что соответствует 3-4 помидорам) ежедневно, на 18% реже сталкивались с раком простаты. Кроме того, гамма-аминомасляная кислота (GABA), содержащаяся в томатах, помогает расслабить кровеносные сосуды, что приводит к снижению систолического давления на 2–3 мм рт. ст. при употреблении одного стакана томатного сока в день в течение восьми недель».

Польза помидоров для похудения

Благодаря низкой калорийности, высокому содержанию воды и клетчатки, помидоры – прекрасный выбор для тех, кто стремится похудеть. Если возникает желание съесть что-то нездоровое, попробуйте съесть спелый помидор. Вы заметите, что чувство голода быстро исчезнет, а ощущение сытости сохранится на продолжительное время, снижая потребность в перекусах.

«По словам Елены Шураевой, в одной чашке свежих томатов содержится меньше калорий, чем в половине яблока, однако их состав богат водой и клетчаткой. В ходе исследования, проведенного в Корнелле, было установлено, что добровольцы, заменившие 200 г пасты на ужин равным количеством томатов, снижали суточное потребление калорий на 230 ккал, при этом не ощущая голода».

Возможные ограничения и противопоказания

Помидоры, как и любые другие продукты питания, требуют умеренного употребления. Два-три плода в день обычно не вызывают негативных последствий, однако людям с гастритом, панкреатитом, заболеваниями суставов или болезнями почек рекомендуется ограничить их потребление и следить за реакцией организма после употребления.

Как включать помидоры в ПП‑диету

Здоровое питание – это не строгая диета и исключение определенных продуктов из рациона. Гораздо важнее обеспечить сбалансированный и полноценный рацион. Например, не стоит ограничиваться только помидорами, даже если они помогают в снижении веса! Необходимо употреблять их в умеренных количествах и комбинировать с другими продуктами для получения максимальной пользы.

7 рецептов с помидорами для приготовления на пару (салаты, закуски, вяленые, запеченные)

Мы подготовили вместе с экспертами подборку простых, вкусных и полезных блюд с помидорами – добавляйте их в свой рацион и обеспечивайте организм необходимыми питательными веществами!

1. Средиземноморский ланч

Средиземноморская кухня заслуженно признана одной из самых благоприятных для здоровья благодаря большому количеству овощей, бобовых и полезных жиров. Это несложное блюдо может служить полноценным обедом или ужином.

Ингредиенты:

• 200 г помидоров черри
• 80 г вареного нута
• 40 г сыра Фета
• 50 г руколы
• ½ лимона
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Чтобы нут хорошо приготовился, его следует предварительно вымачивать в воде на ночь. После этого воду нужно слить и промыть зерна, а затем переложить их в кастрюлю и залить чистой водой, уровень которой должен быть примерно на 10 см выше нута. Варите в течение часа, периодически удаляя образующуюся пену. Остудите нут и переложите его в миску. Добавьте помидоры черри (целые или разрезанные пополам), рукколу и кусочки феты. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,85 г	3,8 г	5,46 г	71,68 ккал

2. Запеченный «кулек»

Это блюдо обладает привлекательным внешним видом и вкусом, и при приготовлении большого количества оно может стать изысканной, питательной и полезной закуской для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• 1 спелый крупный томат (150 г)
• 80 г творога 5% жирности
• 10 г зелени
• 1 чайн. л оливкового масла

Инструкция. Удалите из томата сердцевину с семенами, соедините творог с зеленью, добавьте соль по вкусу и заполните помидоры этой смесью. Полейте оливковым маслом и запекайте 15 минут при температуре 190°С.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,14 г	0,91 г	3,58 г	30,14 ккал

3. Шакшука-лайт

Полезный и вкусный завтрак по-израильски: яичница без добавления соуса и хлеба, отличный выбор для приверженцев здорового питания.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 100 г сладкого перца
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 1 г тмина

Инструкция. Нарежьте помидоры и перец, разогрейте сковороду с маслом. Выложите овощи на сковороду, добавьте тмин и соль по вкусу. Готовьте их на медленном огне в течение 7 минут, после чего разбейте яйцо и доведите блюдо до готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,46 г	2,83 г	3,66 г	51,48 ккал

4. Помидоры конфи

Эти вяленые помидоры отличаются уникальным вкусом и содержат максимальное количество полезных веществ.

Ингредиенты:

• 1 кг помидоров
• 130 мл оливкового масла
• 4 зубчика чеснока
• 1 чайн. л. прованских трав
• 1 чайн. л. молотого черного перца
• 1 чайн. л. соли

Инструкция. Снимите кожицу с помидоров, нарежьте их на четыре части и удалите семена. Помидоры смешайте с маслом, солью и перцем. Разогрейте духовку до температуры 100°C. Разложите дольки помидоров на противне срезом вниз. Между ними выложите слегка раздавленные зубчики чеснока и посыпьте прованскими травами. Запекайте в духовке в течение 3-4 часов. После приготовления дайте помидорам остыть, затем переложите их в стеклянную банку или пластиковый контейнер. Залейте оливковым маслом и храните в холодильнике.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,18 г	11,32 г	3,92 г	121,45 ккал

5. Овощной смузи с тыквенными семечками

Этот питательный и не слишком тяжелый напиток идеально подойдет для завтрака или как перекус, который удобно взять с собой на работу или в дорогу.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 200 г свеклы
• 100 г моркови
• 50 г сельдерея
• 2 зубчика чеснока
• ¼ чайн. л. карри
• ¼ чайн. л. куркумы
• 50 г очищенных семян тыквы

Инструкция. Свеклу и морковь очистите, все овощи нарежьте кубиками. Измельчите их в блендере вместе с чесноком и специями. Разлейте по бокалам, в каждый добавьте тыквенные семечки.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
3,13 г	3,67 г	6,2 г	71,85 ккал

6. Салат с помидорами и авокадо

Этот салат – отличный выбор для легкого, питательного и полезного ужина в летний период.

Ингредиенты:

• 250 г помидоров
• 200 г авокадо
• 100 г микса салатов
• 50 г репчатого лука
• 20 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Нарезанные помидоры, авокадо, репчатый лук, салат и зелень следует смешать. Полейте оливковым маслом и заправьте лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,46 г	7,23 г	4,58 г	88,69 ккал

7. Помидоры с куриным фаршем

Питательное и богатистое белком блюдо, которое послужит прекрасным выбором для обеда или ужина, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на организм.

Ингредиенты:

• 200 г куриного фарша
• 6 шт. помидоров
• 100 г репчатого лука
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. прованских трав
• 2 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Лук можно натереть на терке или измельчить, а зелень – порубить. Фарш смешайте с луком, зеленью и специями, не забудьте посолить. Сердцевину у помидоров нужно удалить, затем наполните их куриным фаршем и запекайте в духовке 20-25 минут при 180 градусах до полной готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,83 г	4,17 г	3,69 г	71,06 ккал

FAQ: также спрашивают о помидорах

— В каком количестве помидоры можно употреблять ежедневно, не опасаясь негативных последствий для здоровья?

В среднем, взрослому человеку рекомендуется употреблять 300–400 г помидоров (это 2–3 средних плода) в день. В отдельных случаях, при отсутствии дискомфорта со стороны желудка, допустимо увеличение до 700 г.

— Можно ли помидоры при гастрите?

Высокое содержание органических кислот (яблочной, лимонной, щавелевой) в помидорах способно вызывать раздражение слизистой оболочки желудка, что может приводить к дискомфорту и болям в животе.

В период ремиссии это допустимо, однако предпочтение следует отдавать сортам с более сладким вкусом, необходимо удалять кожуру и семена, а также подвергать продукт тепловой обработке. Ограничьте размер порции до 150 г.

— С какого возраста детям можно давать помидоры?

Как правило, рекомендации звучат следующим образом: в возрасте 8–10 месяцев рекомендуется давать чайную ложку пюре, прошедшего термическую обработку, увеличивая порцию на одну ложку каждую неделю. Цельные дольки можно вводить в рацион с года. Для составления оптимального плана питания необходимо проконсультироваться с педиатром, чтобы учесть все индивидуальные потребности ребенка.

— Можно ли есть помидоры при похудении?

Поскольку помидоры содержат мало калорий, богаты клетчаткой и полезными веществами, их стоит включить в свой рацион, дополняя другими питательными продуктами.

— Какова смертельная доза помидоров?

Помидоры в умеренных количествах (2-3 штуки в день) обычно не представляют опасности, однако у некоторых людей их употребление может спровоцировать аллергическую реакцию, которая проявляется следующим образом:

• отечность и жжение губ и языка;
• боли в животе;
• рвота и диарея;
• кожный зуд;
• слезоточивость и заложенность носа.

Теоретически, смертельная доза не может быть достигнута на практике. Для зрелых плодов она превышает 5 кг, что практически исключает возможность их одновременного употребление. Зеленые томаты содержат томатин, представляющий опасность при употреблении в больших количествах. Токсическое воздействие возможно при употреблении 2–3 кг незрелых помидоров.

Помидоры – это вкусный и полезный овощ, который рекомендуется употреблять в пищу как детям, так и взрослым. Не стесняйтесь добавлять их в меню для всей семьи!

Исследуйте более глубоко о здоровье вашего организма — и получите доступ к фитнес-урокам с опытными тренерами и кулинарным программам: , и с шеф-поваром Григорием Мосиным.