Завтрак на утро: ПП рецепты

Идеальный завтрак: что это такое

«Завтрак — основа нашего здоровья, настроения и фигуры,» говорит… фитнес-тренер DDX Fitness Галина Пятница— Он заряжает энергией на целый день, повышает настроение, улучшает память и концентрацию внимания, а также способствует профилактике многих заболеваний.

Можно завтракать по желанию, считает… фитнес-тренер Оксана ТрофимчукКто-то испытывает голод сразу же после пробуждения, а у кого-то ощущение голода наступает спустя несколько часов. Это нормально.

По словам Галины Пятницы, если с утра не хочется завтракать, то можно постепенно приучить желудок к работе, например, начав утром пить хотя бы чай. Затем можно добавить к чаю полезные продукты. Таким образом, можно выйти на легкий сбалансированный завтрак.

На фотографии Галина Пятница, тренер по фитнесу из клуба DDX Fitness.

Правильный завтрак должен содержать не менее 500 ккал, но все калории должны быть из полезных продуктов. Не стоит покупать варианты «быстрых завтраков» — хлопья, шарики и колечки, которые нужно просто залить молоком. Обычно это простые углеводы (сахар и мука), а также большое количество жиров для усиления вкуса. Такие завтраки надолго не насыщают. После них человека тянет на перекусы, что может закончиться набором веса.

На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер

Если речь идёт о кофе, его можно употреблять утром, но не натощак. Важно помнить о калорийности добавок к кофе. Лучше ограничиться небольшим количеством сахара (сахарозаменителя) и нежирным молоком вместо сливок.

10 вкусных рецептов ПП-завтраков

«Для идеального завтрака нужно сочетание сложных углеводов, белков, жиров и клетчатки,» — говорит Галина Пятница.

• К сложным углеводам относятся цельнозерновой хлеб, овсянка, пшено, перловка, гречка, рис и кукуруза.
• Источник белков – яйца, творог, сыр, рыба, мясо и йогурт.
• Лучше выбирать растительные жиры: авокадо, орехи, семена тыквы, оливковое масло и гхи.
• Из овощей, зелени, фруктов, ягод и сухофруктов можно получить клетчатку.

Предлагаем вкусные завтраки, готовьте которые можно заранее!

Завтрак из конвертиков с яйцом, курочкой и сыром, дополненный овощами.

Пользователь Галина Пятница предлагает вариацию завтрака по системе ПП.

Ингредиенты:

• 1 лаваш
• 70 г куриного филе
• 30 г легкого сыра
• 1 яйцо
• зелень
• 1 ч. л. оливкового масла
• 50 г консервированной кукурузы
• свежие овощи — по вкусу

Инструкция. Куриное филе отварите или обжарьте без масла на антипригарной сковороде или гриле. Сыр натрите, смешайте с яйцом, нарезанным куриным филе и зеленью. На сковородку с оливковым маслом выложите лаваш. На половинку лаваша вылейте яичную смесь, подождите, пока яйцо схватится, закройте второй половиной лаваша и доведите до готовности под крышкой. Подавайте с нарезкой или салатом из овощей и консервированной кукурузой.

2. Овсяноблин с сыром и фруктами

Оксана Трофимчук делится рецептом сладкого завтрака по системе ПП.

Ингредиенты:

• 4 ст. ложки овсяных хлопьев
• 1 яйцо
• 60 мл молока 1%
• сыр, фрукты — по вкусу

Инструкция. Взбейте овсяные хлопья, яйцо и молоко. Поставьте на 10-15 минут в сторону. разогрейте сковороду. Вылейте смесь на сковороду и жарьте на медленном огне до образования корочки. Переверните овсяноблин широкой лопаткой и подрумяните с другой стороны.

Начнем утро вкусной овсяной блинчиками с фруктами и сыром.

3. Зеленый салат с морским коктейлем

Из-за морского коктейля и сыра это блюдо получается очень сочным и вкусным, хорошо утоляет голод.

Ингредиенты:

• 2 вареных яйца
• 1 крупный огурец
• 150 г салата Айсберг
• 150 г морского коктейля в масле
• 50 г сыра Фета
• 2 ст. л. греческого йогурта
• соль, черный перец

Инструкция. Крупно нарежьте Айсберг и выложите в салатницу. Добавьте нарезанные произвольно яйца и огурец. Из морского коктейля слейте масло и положите его в салатницу. Добавьте кубиками нарезанный сыр. Добавьте соль, черный перец и заправьте йогуртом. Оставьте в холодильнике. Утром перемешайте и подавайте к столу.

4. Сырники с арахисом в духовке

«Арахисовая крошка придаёт сырникам насыщенный вкус, — отмечает Оксана Трофимчук. — И сладковато-солёный ореховый привкус вместе с горячими сырниками — это истинное удовольствие! »

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсяной крупы
• 200 г обезжиренного творога
• 30 г арахиса
• 1 яйцо
• сахарозаменитель, сладкий сироп — по вкусу

ИнструкцияВ чаше блендера измельчите овсянку и арахис до крошки, высыпьте в большую миску. Перебейте в блендере творог, чтобы он стал мельче и воздушнее. Добавьте к овсянке и орехам.

Добавьте творог, подсластитель или сироп по желанию. Сделайте сырники и разложите их на сухом пергаменте, без масла.

Поставьте в духовку при температуре 180 градусов на 30 минут. Выключите нагрев и оставьте сырники в теплом месте ещё на 10 минут.

5. Киноа с яблоками

Киноа — ценный продукт без глютена, содержащий белок, клетчатку, витамины и минералы. Её можно использовать для приготовления вкусного и полезного завтрака.

Ингредиенты:

• 0,5 ст. киноа
• 1,5 ст. молока
• 1 ст. л. ореховой пасты
• 1 яблоко
• молотая корица

Инструкция.Тщательно промойте киноа, залейте молоком, поставьте на плиту и доведите до готовности. На завтрак подайте киноа с ложкой ореховой пасты и кусочками яблока, приправленными корицей.

6. Гречка с бананом, орехами и изюмом

Это невероятно нежное и сладкое блюдо для завтрака с приятным ореховым привкусом.

Ингредиенты:

• 80 г гречки
• 1 ст. воды
• 1 крупный банан
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• 1 щепотка соли
• 1 ст. л. меда
• орехи, изюм, семена чиа — по вкусу

Инструкция. Приготовьте кашу из гречки и воды с добавлением соли и корицы. На завтрак подайте гречневую кашу на блюде с бананом, нарезанным пластинками, орехами и изюмом. Посыпьте блюдо семенами чиа.

7. Овсяноблин с авокадо, сыром и яйцом

Галина Пятница делится рецептом вкусного овсяного блина.

Ингредиенты:

• 40 г овсяных хлопьев
• 2 яйца
• 30 г сыра
• 50 г авокадо
• 3 г кокосового масла (для жарки)
• зелень

Инструкция. Измельчите овсяные хлопья в блендере, смешайте с одним яйцом. Приготовьте овсяноблин из полученной смеси на кокосовом масле. Пока жарится блин, сварите яйцо (пашот по желанию). Подавайте блин на завтрак со сыром, авокадо, зеленью и яйцом.

Завтрак из овсянки с орешками и чёрной смородиной.

Завтрак по вкусу любителям сладостей.

Ингредиенты:

• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 250 мл смородинового йогурта
• 10 г меда
• 15 г орехов (кедровые, грецкие, миндаль)
• черная смородина — по вкусу

Инструкция. В широкий бокал положите овсяные хлопья, добавьте мед, залейте йогуртом и уберите в холодильник. Завтрак готовьтесь к употреблению добавлением черной смородины и тщательным перемешиванием. Посыпьте орехами и подавайте к столу.

9. Салат «Цезарь» с киноа в банке

Заблаговременно приготовьте его, и утро будет бодрящим.

Ингредиенты:

Для салата:

• 50 г отваренной куриной грудки
• 40 г салата ромэн
• 50 г помидоров черри
• 50 г пшеничного хлеба
• 1 ст. л. вареной киноа
• 10 г сыра пармезан
• 0,5 зубчика чеснока
• Оливковое масло, соль и перец добавляются по вкусу.

Для заправки:

• 75 г греческого йогурта
• 1 ст. л. оливкового масла
• 10 г дижонской горчицы
• 10 г сыра пармезан

Инструкция. Хлеб натёрть чесноком, сбрызнуть оливковым маслом, порезать на маленькие квадратики и обжарить на сухой сковороде. Добавить соль, перец, перемешать.

Нарежьте куриную грудку произвольно, помидоры черри пополам, листья салата руками, а сыр на крупной терке.

Смешайте все компоненты заправки в кухонном комбайне.

Заполните банку для подачи салата заправкой на две трети. Уложите слоями: помидоры черри, половина листьев салата, половина курицы, киноа, вторая половина листьев салата, остальная часть курицы и сыр. Каждый слой взбрызните заправкой.

10. Банановые кексы с творожным сыром

Кексы готовят заранее, а утром разрезают пополам, смазывают творогом и подают с чаем или кофе.

Ингредиенты (на 6 шт.):

• 3 крупных банана
• 100 г сахара
• 200 г муки
• 50 г сливочного масла
• 1 ч. л. ванильного сахара
• 2 ч. л. разрыхлителя
• растительное масло — для смазки форм
• 2 ст. л. творожного сыра

Инструкция. Взбейте бананы блендером. Поместите банановое пюре в глубокую емкость, добавьте сахар (обычный и ванильный), муку, растопленное сливочное масло, разрыхлитель. Вымесите тесто.

Выложите тесто в смазанные растительным маслом формы и выпекайте в духовке при 180 градусах двадцать минут. На завтрак кексы разрезайте пополам, смазывайте творожным сыром и наслаждайтесь, запивая чаем, какао или кофе.