
Руководство для новичков научит Вас выполнять силовые упражнения самостоятельно и безопасно заниматься в тренажерном зале. «В тренировках важно учитывать цель человека, его уровень физической готовности и особенности», — отмечает Марина Шляхтина — эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка и действующий тренер. Сегодня обсуждаем новичков, беря во внимание их цели и особенности физической формы. Задача указывает общий тренировочный режим, число занятий в неделю и их содержание. Опыт тренировок или уровень готовности определяют детали пути к запланированному результату.
Новички чаще всего приходят в зал с желанием снизить вес, укрепить мускулатуру, улучшить самочувствие. Предлагаем упражнения и программы для достижения таких целей тем, кто раньше предпочитал малоподвижный образ жизни. Давайте начнём!
Какой тренировочный режим выбрать
В тренажерном зале новичков интересует: нужно ли заниматься три раза в неделю? В общем, утверждение верно, но существуют нюансы.
Марина Шляхтина утверждает: «Три занятия в неделю — оптимальный режим: организм получает нагрузку, но и время на восстановление. Конечно, если не подряд три дня. Если нет возможности заниматься трижды, то два раза тоже эффективны. Один тренинг за семь дней пользы не принесёт».
Для восстановления организма и набора формы важно регулярно и равномерно распределить тренировки. Между посещениями спортивного зала должно быть приблизительно одинаковое количество дней.
Какой тренировочный метод лучше всего подходит для начинающих?
Чтобы выяснить подходящий график занятий, нужно не просто решить, сколько раз в неделю будете заниматься спортом, но и выбрать режим тренировок. фулбоди, сплит или круговуюВажно понимать назначение каждой из систем и сферы её применения.
«ФулбодиПолное тело — это тренировка, которая в одном занятии охватывает все группы мышц, говорит Марина Шляхтина.
Сплит Разделение силовых тренировок по мышечным группам, каждая из которых выполняется в отдельный день. Самый известный пример такой системы — «тяни, толкай, ноги». Пример недельного такого цикла рассмотрим далее.
Круговой тренингТренировка, включающая последовательность упражнений в одном повторении, с последующим повторением всего цикла для достижения нескольких раундов.
Познакомившись с различиями, можно понять, что программы с круговой тренировкой не подходят новичкам: требуется более продвинутый уровень подготовки. Организм нужно приучить к такой нагрузке, а этому могут способствовать два других режима — фулбоди или сплит.
Как составить тренировочные программы

Теперь осталось выяснить, с какой частотой будете заниматься спортом.
- Два раза в неделю мало для полноценного разделения тренировок. В каждом занятии нужно будет заниматься множеством групп мышц, чтобы выполнить основные и вспомогательные упражнения для каждой из них. Лучше использовать тренировки по всему телу.
- Три тренировки в неделюДля сплит-тренинга подойдут лучше. В сплите разные мышечные группы распределяют по трем занятиям в неделю. При фулбоди тренировки почти каждый день могут помешать восстановлению организма. Ведь восстановительные способности спортсмена, как и мышцы, тренируются, а у начинающего они ниже, чем у опытного.
- Новичкам больше четырех тренировок в неделю интенсивны. Если такой график выбран, следует тренироваться по сплит-системе, разделяя занятия на небольшие группы мышц.
Определим, что делать в начале и конце занятий, а также сколько подходов и повторений выполнить.
Как выбирать упражнения
Спортсмены делят упражнения на базовые и изолированные. Базовые задействуют два и более крупных сустава, большие мышечные группы, требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения правильной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные упражнения задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы.
Считают, что вначале занятий нужно выполнять базовые упражнения, а затем более простые изолированные. Но организм новичка ещё не готов правильно выполнять сложные многосуставные движения.
Вначале идёт программа с разминочными и некоторыми базовые движениями, которые лежат в основе всех последующих.
Главным базовым упражнением для удержания нейтрального положения тела под нагрузкой является планка, а также ее упрощённые варианты «Мертвый жук» и «Квадрат», — отмечает Марина Шляхтина. С них должны начинаться первые тренировки человека, желающего двигаться сбалансированно и без риска получения травмы. На первом этапе не требуется большое разнообразие упражнений: достаточно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений и отягощений.
Что собой представляют планы тренировок?

Наш эксперт предоставил примеры для начинающих. Как выполнять задачи из этих примеров, будет рассмотрено далее. Учтите, что даны только основные части тренировок, разминки к ним также необходимы, но так как она стандартна, то ее описание находится отдельно.
Фулбоди
1 день:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч)
- Отжимания.
- Подъем ног в висе.
- Разведение гантелей через стороны.
- Разгибание коленей в тренажере.
2 день:
- Планка.
- Сгибание на бицепс.
- Отжимания.
- Пуловер.
- Разгибание на трицепс.
- Скручивания лежа.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
3 день:
- Квадрат.
- Контроль лопаток.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Жим сидя.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Жим лежа.
Сплит
1 день — ноги:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание коленей в тренажере.
- Сведение ног сидя в тренажере.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
2 день — тяни:
- Мертвый жук.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Разведение гантелей через стороны.
- Подтягивания.
- Пуловер.
- Тяга верхнего блока.
- Разгибание на трицепс.
3 день — толкай:
- Квадрат.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Отжимания.
- Разведение гантелей лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим сидя.
- Скручивания лежа.
Какой должна быть разминка

Чтобы подготовить организм к тренировке, нужно повысить частоту сердечных сокращений и разогреть суставы. Для этого используют разминку, которая обычно длится 10-12 минут. После разминки можно начинать основную часть занятия.
В разминочный блок входят:
- Небольшая зарядка для сердца, например, ходьба на дорожке или эллипсе, поможет разогреть тело и активизировать работу дыхательной системы.
- Разминка суставов — это гимнастические упражнения, состоящие из сгибаний, разгибаний и вращений в больших суставах на естественной глубине движений.
- Упражнения для мышц кора, стабилизирующих позвоночник, перед началом работы.
- В тренировке можно применять динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то есть прокатку мышц рельефным валиком или мячом. Это повышает сократительную способность разогретых мускулов, что важно при работе с отягощениями.
Техника выполнения упражнений: как правильно

Силовые упражнения требуют меньше точности движений и координации, поскольку нагрузка перемещается по заранее определенной траектории. В случае сомнений в своей физической подготовке, начните тренировки именно с силовых упражнений.
Для упражнений со свободными весами необходимо сначала отработать направление и амплитуду движений. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей: каждая рука двигается независимо от другой, как в отличие от штанги.
В тренировках важно правильно дышать. Основное усилие обычно делается на выдохе. Это закономерно, поскольку во время выдоха происходит естественное напряжение дыхательных мышц, а подобное напряжение скелетных мышц ему не мешает.
Далее приведём описание конкретных упражнений.
Мертвый жук
Лягте на спину, согните коленки и тазобедренные суставы под углом около 90 градусов. Поднимите бедра вертикально, вытяните ладони к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Например, сначала правую руку с левой ногой, затем наоборот. Действуйте попеременно.
Квадрат
Включая все тело, тренируйте координацию и баланс. Примите позицию на руках и коленях, создав квадрат из бедер, спины и рук. Плавно поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нижние конечности: левую с правой и наоборот. Задерживайтесь в каждом положении несколько секунд.
Планка
Растянитесь, опираясь на кисти рук и стопы, напрягите мышцы живота и ягодиц. Длани должны быть под плечами, при затруднении опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не прогибайтесь в пояснице — это уменьшит эффективность упражнения. Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.
Наклон (хип-хинч)
Тренируйте ягодицы, делая наклон таким образом: встаньте прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени для устойчивости, отклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон происходит в тазобедренных суставах, не сгибайте колени и поясницу. Для контроля положите ладони на тазовые кости.
Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)
В тренажере, сидя или стоя, расположите выпрямленные руки перед собой. Пригните их к плечу с усилием, по очереди или одновременно. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре для работы двуглавой мышцы плеча.
Разгибание на трицепс
Тренируйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Возможны разные варианты исходного положения: вытяните руку вверх и согните ее за голову, прижмите согнутый локоть к корпусу или отталкивайте его дальше за спину. В любой позиции ладонь направлена в сторону разгибания. Зафиксируйте локоть в одной точке. Разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).
Приседания
Выполняйте с весом тела, штангой или гантелями в машине Смита. Ноги поставьте на ширине плеч или шире, стойте на всей ступне, не поднимая пятки. При опускании таза смотрите вперед, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу прогните слегка вперед, спину держите прямо. Колени не должны заваливаться внутрь. Для безопасности коленных менисков оптимальное положение бедер — горизонт или чуть выше него; более низкий уровень опасен.
Разгибание коленей
Выполняйте упражнение в устройстве, напоминающем стул, с упорами для колен и стоп. Вес отягощений приходится на щиколотки спереди. Выпрямляйте конечности перед собой, поднимая груз. В работе участвует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.
Сгибание ног
Расположившись на скамье животом и бедрами вниз, вставьте щиколотки под мягкие валики с грузами. Колени должны находиться на опоре, не свисая — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте колени, направляя пятки к ягодицам и поднимая отягощения.
Отжимания
習ться робити від підлоги, на брусах або на обладнанні Гравитрон, що компенсує частину ваги вашого тіла. Класичний варіант — прийняти положення як для планки і згинати лікті в бік, наближаючи тіло до підлоги. Важливо не піднімати таз і не провисати в попереку, це травмує хребет. Якщо правильно не виходить, отжимайтесь сначала с колен.
Подъем ног в висе
В специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой выполняйте упражнение с опорой на локти и спину. Нижние конечности изначально выпрямлены и опущены. Сгибая их, поднимайте колени до уровня таза. В верхней точке немного подайтесь вперед, чтобы максимально проработать пресс.
Разведение гантелей через стороны
Выполняйте упражнение стоя или сидя. Начинайте с рук с гантелями опущенными по сторонам тела, ладонями внутрь. Медленно разводите руки в стороны локтями вверх до уровня плеч или чуть выше. Избегайте рывков. Слегка согните локти, чтобы добиться комфортного положения, но не сгибайте их во время подъема.
Сведение ног сидя
Снаряд – это стул с грузами в передней части.
Можно регулировать положение грузов, сводя или разводя бедра.
Сведение помогает укрепить мышцы внутренней стороны бедер.
Пуловер
Это упражнение имитирует опускание гантели за голову. Лежа на скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и в таком положении опустите его ниже головы. Задействованы мышцы спины.
Скручивания лежа
Лягте на пол, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для большей сложности. Поднимите подбородок к груди, прижмите поясницу к полу и не меняйте положение. Напрягая живот, поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков и резких движений корпуса.
Подъем на носки
Устройство надевается на плечи с помощью упоров, с использованием штанги или гантелей. Ноги располагаются параллельно, совершая движение вверх-вниз без поворота наружу и внутрь.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на полу, опираясь на сгибаемые ноги и плечи. Поднимите таз вверх, используя напряжение мышц ягодиц для подъема и опускания.
Контроль лопаток (отжимания лопатками)
Для выравнивания осанки встаньте на четвереньки, как для упражнения «квадрат». Сведите лопатки, прогибая грудь к полу. После этого максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, не сгибайте локтевые и тазобедренные суставы.
Подтягивания
Подтягивайтесь на турнике или в тренажере Гравитрон, который уменьшает нагрузку за счет части вашего веса. подтягиванияВися на низкой перекладине, руки поддерживают вас, а пятки прижаты к земле. Напрягите мускулы спины и поднимитесь, направляя подбородок к перекладине, лучше всего до касания ею.
Тяга верхнего блока
Выполняйте упражнение сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Прикрепите рукоять к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя немного шире плеч. разверните плечи и плавно тяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив голову и плечи. Тяга прорабатывает мышцы спины. Чем шире хват — тем выше нагрузка.
Разведение гантелей лежа
Присаживайтесь спиной на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонями друг к другу. Удерживайте их на почти прямых руках, но смягчите локти. Разведите грузы в стороны и вниз, останавливаясь на крайнем положении, когда кисти окажутся чуть выше локтей. Двигайте снаряды плавно, без рывков.
Жим лежа
Возьмите исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Разведите гантели в прямую линию. Согните локти, отводя их в стороны, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После этого выжмите отягощения в исходное положение. Выполняйте жим одним сильным движением без рывков и замедлений.
Жим сидя или стоя
Выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой, на фитболе, в машине Смита или стоя. Не сутулитесь, не прогибайте поясницу слишком сильно вперед. Поднимите гантели до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон от головы и зафиксируйте на прямых руках.
Гиперэкстензия
Разгибайте корпус на устройстве, напоминающем скамью с подушкой для бедер и упорами для лодыжек. Закрепите ступни в упорах, поднимите руки за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Не допускайте рывков корпусом — это может привести к травме поясницы.
Жим ногами в тренажере
Чтобы уделить внимание ягодицам и бедрам, выполните упражнение, похожее на приседание. Начинайте без отягощений, используя вес одной платформы. Ноги поставьте на ширину плеч, а поясницу и плечи плотно прижмите к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу вниз, и выпрямляйте их.
Становая тяга
Подъем отягощений производится с пола или помоста (если вес слишком близок к полу, например, гантели).
Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя по ногам. Нижняя точка должна находиться ниже колена, но не дальше середины голени.
Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Смотря прямо впереди и не округляя поясницу, выполните тягуЧерез разгибание коленей, тазобедренных суставов и поясницы. Станьте ровным и зафиксируйте нагрузку прижатой к бедрам. Не нагружайте поясницу.
Как выбрать отягощения и количество повторений

Марина Шляхтина обращает внимание: поскольку речь идет о людях, недавно пришедших на тренировки, следует забыть фразы типа «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не стоит ставить рекорды на первых же воркаутах и сразу ожидать результата. Форсированный тренировочный процесс только повредит здоровью.
Вес выбирают по отдельности. Начинающему важно, чтобы вес не препятствовал выполнению движений в правильной технике и необходимом количестве повторений с небольшим запасом. Приступать к подходу «до отказа» пока преждевременно.
Количество повторений выбирают исходя из цели тренировки. Например, для набора мышечной массы делают четыре подхода по восемь–двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать. Такая разница связана с тем, что у каждого человека есть индивидуальные особенности физиологии. Также в разных упражнениях одинаковое количество повторений может занимать разное время. Именно время работы и отдыха определяют эффективность тренировки.
Безопасность тренировок строится на верной технике выполнения упражнений. Точно она предохранит вас от травм, обеспечит прогресс в нагрузках и даст сбалансированное развитие мускулатуры, что приведет к гармоничной подтянутой фигуре.
Как закончить тренинг

Обсудим заминку. Ее формируют следующие приемы:
- Растяжки для тела можно делать стоя, лежа или сидя.
- Миофасциальный релиз — это массажные манипуляции с применением рельефных валиков и мячей, способствующие выведению продуктов распада и повышению эластичности соединительной ткани мышц.
- В начало тренировки можно включить умеренную кардиотренировку в первой-второй зонах частоты сердечных сокращений. Для этого пригодится пульсометр, который самостоятельно определяет пять зон на основе возраста и пола.
Главное назначение заминки – возвращение пульсу и мышечным тканям нормального ритма после физической активности, указывает Марина Шляхтина. Продолжительность этой процедуры приблизительно десять минут.
Заключение
Чтение одной статьи не превратит вас в инструктора тренажерного зала, но вы узнаете общие принципы составления тренировочных планов и с каких упражнений начать. Регулярные занятия, общение со специалистами и самообразование помогут повысить уровень знаний и улучшить физическую форму.