
Почему приходится отказываться от выпадов?
Главной причиной невозможности делать выпады является боль или дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах и пояснице.
Это может проявляться во время выполнения выпадов или после них, а также постоянная скованность или боль в данных суставах, которая усиливается при выполнении выпадов. В этом случае необходимо проверить здоровье у врача, а не просто заменить упражнение.
Второй причиной может быть недостаточная физическая развитость для выполнения выпадов. Шаги или нестабильная поза одной ногой впереди другой делают это упражнение нагрузкой не только для мышц, но и для вестибулярного аппарата, отвечающего за равновесие.
«Выпады — сложное упражнение, требующее хорошей разминки перед началом тренировки», — утверждает… Даниил Лобакин — кандидат в мастера спорта, эксперт Спортмастер PRO. Если вестибулярный аппарат человека не тренирован, выполнение может быть нестабильным. Рекомендуется начинать с малого: неглубокий выпад без веса, работа над техникой, амплитудой движений и балансом.
Как выполнять выпады, не травмируя колени?
Классические выпады выполняются с гантелями или штангой, но лучше начать без них. Важно правильно освоить технику, чтобы избежать травм суставов и сохранить здоровье поясницы.
Можно взять небольшую дополнительную нагрузку и выполнять неглубокие выпады с малой амплитудой, постепенно увеличивая вес и скорость выполнения, — советует Даниил Лобакин. Даже пауэрлифтеры первый подход выполняют с пустой штангой, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно.
Для здоровья коленей следует обращать внимание на нагрузку во всех физических действиях. в тренировочной программеСуставы ног участвуют не только в прыжках. При составлении программы тренировок нужно рассчитывать нагрузку на бедреные кости и ягодичные мышцы, так как упражнения для этих групп чаще всего оказывают давление на колени.
Чем заменить выпады с гантелями?
Выбор замены обусловлен состоянием здоровья и физической формой.
При проблемах с коленами вместо выпадов рекомендуется выполнять более лёгкие упражнения на тренажёрах или изолированные упражнения для ног лежа. Сергей Киселев — специалист по тренажерным залам сети X-Fit в России. Эффективное достижение желаемого результата обеспечат тренировки с применением вспомогательного инвентаря: резины для фитнеса, гимнастического мяча, строп TRX и других подобных приспособлений.
Если невозможность делать выпады связана с плохой физической формой, то выполнение без гантелей с опорой рукой на стену или стул может быть полезным. Можно заменить выпады приседанием, которое предъявляет меньшие требования к равновесию из-за анатомически более комфортного положения ног. Укрепив мышцы приседаниями, возможно будет выполнять выпады. Но если проблема в суставах, то приседания будут перегружать их так же, как и выпады.
Сергей Киселев считает, что выпады можно сделать безопаснее: исключить гантели или штангу, изменить направление движения и понаблюдать за ощущениями в коленях. Рекомендуется пробовать выпады не только вперёд, но и назад, в сторону. по диагоналиВажно сохранять управление техникой во время выполнения движения. Выпад назад может быть наилучшим вариантом для вас. Чем сложнее упражнение с точки зрения координации, тем труднее удержать контроль в суставах. По этой причине сначала выберите более простой вариант.
Третье – во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в колене или в тазобедренном суставе, либо придерживаться среднего варианта между ними. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или средний.
Распространенные упражнения
Как можно заменить выпады с гантелями во время домашних занятий?
Приседания у стены:Став спиной к стене, прижмитесь к ней и сползните по ней вниз, делая приседания до горизонтального положения бедер. Сразу выберите удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Ноги поставьте достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.
Мертвая тяга:Подъем штанги или гантелей с пола выполняется при помощи приседаний. В качестве нагрузки можно использовать пластиковые бутылки с водой или пакеты с крупой. «Нагрузка на колени неизбежна, так как это работа со взвесом, — говорит Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-разному, потому что вес находится в руках. Мышцы кора будут эффективно работать, а их нагрузка будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Широкую постановку ног можно попробовать, но неустойчивая опора может привести к травме».
Махи ногойНазад, вперед и в стороны отлично тренируют ягодичные мышцы и отводящие/приводящие мышцы бедра. Выполнять их можно стоя с опорой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идёт работа с очень малым весом, только весом ноги, — говорит Даниил Лобакин. — В этом случае можно использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».
Ягодичный мостик:Лёжа на полу на спине, оперезайтесь на согнутых ногах и поднимайте таз вверх. Бедра и корпус должны образовать прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близок к выпадам по нагрузке», — говорит Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».
На что заменить выпады в домашних условиях?
Выпады с весом окажутся особенно эффективными, если использовать штангу. Такой снаряд в доме редко встречается. Что же делать в таком случае?
Вместо выпадов можно приседать на кровать, стул или скамейку, советует Даниил Лобакине. Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом так же сходите с другой стороны.
Также дополнительная нагрузка может быть отличным заменителем приседаний на одной ноге (с использованием пистолета) или с одной ногой на диване. Стул – это легче, чем табурет. Вторая ситуация тоже трудная, как одноногий прыжок, но легче из-за опоры для второй ноги.
Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. Что делать, если таковые имеются?
Выпады при разном состоянии здоровья
При месячных.«Выпады, как и многие другие упражнения, не запрещены в эти дни, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России. — Но нужно учитывать самочувствие девушки. Если критические дни проходят тяжело, то во время тренировки следует снизить нагрузку, поменять вид упражнений или отдохнуть полностью». Легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз комфортнее, чем силовые упражнения.
При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногахИз-за нагрузки упражнения лучше заменить ударами и движением ног в позе лежа на спине, подняв их вверх.
При геморроеНе стоит напрягать мышцы при поднятии с пола или выполнении приседаний. Поможет в тренировке ягодичных мышц упражнение «мост».
При грыже поясничного отдела и сколиозеЛюбая программа тренировок должна состоять из упражнений, разрешенных врачом. Упражнения должны быть легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми. В этом случае тренировка не будет высокоинтенсивной. Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляцию и питание тканей.
Для достижения хороших результатов в тренировках нужно следить за своим здоровьем. При наличии серьезных хронических заболеваний тренировки должны быть направлены на оздоровление, а интенсивные нагрузки, такие как выпады, можно начать спустя несколько месяцев.