Кто придумал
Японка Наоми Морияма, маркетолог по образованию, вдохновившись книгой Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют», решила доказать, что питание на ее родине — еще более достойный образец для подражания. Собрала статистику: японцы стройнее всех (уровень ожирения в стране — 3% против 11% во Франции и 32% в США) и живут дольше всех (в среднем 79–86 лет; для сравнения: в России — 61–68 лет). С помощью английского диетолога Уильяма Дойла Наоми адаптировала главные принципы островной диеты для тех, кто хочет похудеть.
В чем суть
Японцы употребляют до ста различных видов еды в неделю (американцы — тридцать, европейцы — сорок пять), при этом потребляют на двадцать пять процентов калорий меньше, чем американцы. Ключ — свежие и сезонные продукты (главным образом рыба, овощи и соя), множество маленьких тарелочек и мисочек (основные блюда, гарниры, соусы не смешивают, красиво сервируют, чтобы сначала съесть глазами) и «хара хачи бу» — закон «остановись, когда заполнишь желудок на восемьдесят процентов». Нагляднее всего японская диета показана фотографом Питером Менцелем, автором книги «Голодная планета».
Как работает
Благодаря клетчатке, сложным углеводам и минимальному содержанию жиров рис насыщает надолго и уменьшает желание есть высококалорийные изделия из муки, полные трансжиров, которые повреждают артерии. Вместо красного мяса японцы едят рыбу — богатый белком продукт с жирными кислотами омега-3, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Маленькие порции и неспешные трапезы подавляют избыточный аппетит, способствуют хорошему пищеварению, экономят калории и ускоряют обмен веществ. Излишние килограммы уходят быстро.
Как перейти
Измените привычки: используйте десертные тарелки, блюдца и пиалы. Вместо мяса предлагайте сашими, рыбу и морепродукты, заменяя хлеб и мучное рисом (коричневым). Питайтесь овощами в виде салатов, супов-пюре, бульонов, пареных или тушеных с оливковым extra virgin или рапсовым маслом. Включите не менее четырех-пяти видов продуктов в каждый прием пищи. Выбирайте соусы и маринады с пониженным содержанием соли, сбрызгивая еду ими лишь совсем немного. Для десерта подавайте тарелку красиво порезанных и уложенных фруктов.
На чем сделать упор
- Лосось, тунец, сардины, скумбрия, сельдь, комбу, нори, вакаме.
- Супы и салаты из овощей: сладкий и острый перец, цукини, баклажаны, свекла, репа, лук, помидоры, морковь, салат-латук, шпинат, дайкон.
- Коричневый рис.
- Грибы шиитаке.
- Типы лапши: соба, удон, рамен, сомен.
- Соевые продукты: мисо-суп, тофу, зелёные соевые бобы.
Из необычных, но очень полезных — молодые побеги бамбука и корень лотоса. Любые фрукты и зеленый чай.
От чего лучше отказаться
- Шоколад,
- Выпечка,
- Молочные продукты,
- Сладости,
- Копчености,
- Жирные соусы,
- Красное мясо,
- Жаренные во фритюре блюда,
- Фастфуд.
Сколько раз в день есть
Есть пять приёмов пищи: три главных и два перекуса. Самый важный — завтрак. В Японии завтрак — основной приём пищи, остальные должны быть меньше по объему.
Длительность и результат
Данную диету можно соблюдать постоянно. За несколько первых недель теряется 4–6 килограммов, затем – по одному килограмму еженедельно. После этого вес закрепится.
Достоинства диеты
Откажитесь от подсчета калорий, сосредоточьтесь на свежих полезных продуктах и сбалансированном рационе, который стимулирует похудение, а также защищает сердце и сосуды. Диета понравится любителям экспериментировать с разными вкусами и кухнями мира. Уменьшив порции на 25%, вы снижаете потребление калорий на 800 ккал без отказа от любимых блюд.
Недостатки диеты
Мисо-суп, водоросли и сыр тофу можно найти, а вот с свежей рыбой сложности. Экзотические продукты могут вызвать аллергию, а завтрак из риса и овощей не всем нравится. Соя при всех плюсах тоже не всегда полезна: например, людям, которым нужно ограничивать соль, она противопоказана. Приготовление блюд занимает много времени.
Примерное меню на 7 дней
Помните, ешьте понемногу.
Понедельник
- Завтрак.Суп мисо, отварной рис, яичный омлет с водорослями нори, зеленый чай.
- Обед.Терияки-рыба с рисом и зеленью.
- Полдник.Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин.Жаркое куриное филе, рис, мисо-суп с водорослями и сыром тофу, зелёный чай.
- На ночь.Мандарин
Вторник
- Завтрак.Каша из риса на соевом молоке с фруктами и зеленым чаем.
- Обед.Рис, сашими, овощной салат и зелёный чай.
- Полдник.Хурма
- Ужин.Два блинчика с зеленым луком, зеленый чай
- На ночь. Апельсин
Среда
- Завтрак.Мисо-суп, отварной рис, варёное в зелёном чае яйцо, овощи, зелёный чай.
- Обед.Терияки-соус к рыбе, отварной рис, тушеные зелёные бобы, зелёный чай.
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Лапша рамен с овощами, зеленый чай
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Четверг
- Завтрак.Каша из риса на соевом молоке с фруктами и зелёным чаем.
- Обед.Соба со свежими овощами и гречневой лапшой, зеленый чай.
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин. Четыре-пять овощных роллов
- На ночь. Мандарин
Пятница
- Завтрак.Суп мисо, отваренный рис, яичница с водорослями нори, зелёный чай.
- Обед.Гриллированная рыба, рис с баклажанами и китайской капустой, зелёный чай.
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин.Жаренное куриное филе, тушеная шампиньоны на пару с рисом, зеленый чай.
- На ночь. Чашка соевого молока
Суббота
- Завтрак.Каша из риса с соевым молоком, фрукты, зеленый чай.
- Обед.Предложите четыре или пять роллов с начинкой из овощей, отваренный рис и зеленый чай.
- Полдник. Одна хурма
- Ужин.Куриное филе с тофу, стеблями бамбука и овощами в горшочке по рецепту сукияки.
- На ночь. Желе из мякоти цитрусовых
Воскресенье
- Завтрак.Мисо суп, варёный рис, яичница с водорослями нори, зелёный чай.
- Обед.Сочные куриные грудки, приготовленные на гриле, с кольцами лука и тарелками свежего салата, дополненные ароматным зеленым чаем.
- Полдник. Яблоко (сорт фуджи)
- Ужин.Тушёные овощи с кешью и ростками бобов, приготовленный на пару рис.
- На ночь.Вафли с красными бобами.
