Выращивание микрозелени дома и рецепты блюд с ней.

Микрогриб: путь от элитных ресторанов до каждодневного стола

В ресторанах Сан-Франциско микрозелень появились в 80-х годах прошлого века. Повара включали свежие ростки в салаты, супы и закуски, коктейли и вторые блюда. Сначала их использовали для украшения блюд, а затем стали применять как самостоятельный полезный ингредиент.

В прошлом ассортимент микрозелени был ограничен: свекла, капуста, кинза, базилик и руккола. Сейчас кулинария использует десятки вариантов.

Чем полезна микрозелень

Микрозелень — настоящее богатство витаминов, минералов и антиоксидантов, важных для здоровья, — говорит Иван Иванов трудится тренером по фитнесу в сети фитнес-клубов DDX Fitness. Шпинатная микрозелень содержит большое количество витамина С, каротиноидов и железа, а горчичная — витамина К, фолиевой кислоты и магния.

На фотографии представлен Иван Иванов, специалист по физической подготовке сети спортивных клубов DDX Fitness.

Потребление микрозелени укрепляет иммунитет, улучшает здоровье кожи и повышает общий тонус организма. Благодаря высокой концентрации антиоксидантов защита клеток от вредного воздействия свободных радикалов достигается, а риски различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и онкологические, снижаются.

«Полезные свойства микрозелени подтверждены учеными, — добавляет Светлана Зверева – нутрициолог с высшим фармацевтическим образованием, сертифицированный health коуч и эксперт в области фармацевтической технологии лекарственных препаратов и биологически активных добавок. В ходе исследований установлено, что микрозелень богата витаминами и минеральными веществами, накопленными ею при росте.

На фотографии Светлана Зверева, нутрициолог, имеющая высшее фармацевтическое образование, и дипломированный health-коуч.

Микрозелень кресс-салата богата витамином Е — мощным антиоксидантом. Кресс-салат, редис и морковь содержат витамин К1, важный для свертывания крови. Микрозелень моркови имеет наибольшее содержание антиоксиданта лютеина среди всех исследованных видов. В микрозелени редиса и моркови есть витамин В5 (пантотеновая кислота), необходимый для иммунитета и усвоения других полезных веществ.

Топ-10 самых востребованных разновидностей микрогрина.

Микрозелень предлагает широкий выбор, удовлетворяющий вкусы каждого.

1. Брокколи. Отличный источник витаминов А, С и К, а также кальция и железа. Содержит ценное вещество сульфорафан. ИсследованияДоказано, что оно может тормозить рост опухолей.

2. Редис. У этого растения корень с пряным вкусом, напоминающим редис. В нем много витамина С, фолиевой кислоты и калия. Его можно добавлять в салаты и вторые блюда.

3. Латук. Вкус мягкий, с лёгкой сладостью и ореховым оттенком. Является ценным источником витамина А, витамина С, кальция и железа.

4. Шпинат. Микрозелень богата фолиевой кислотой, витаминами С и К, кальцием и железом. Её можно включать в рацион каждый день.

5. Капуста.По вкусу ростки напоминают вкус капусты кале. В них содержатся витамины А, С и К, а также кальций и железо. Ростки придают блюдам хрусткость и едва уловимую пикантную горечь.

6. Швейцарский мангольд. Яркая зелень с мягким, приятным вкусом благоприятствует пищеварению и обмену веществ.

7. Подсолнечник. Эта микрозелень имеет ореховый привкус, схожий с вкусом подсолнечных семян. Является хорошим источником витамина Е, цинка и магния.

8. Горох. У ростков этой культуры слегка сладковатый вкус. В них содержатся витамины А, С и К, а также железо и кальций.

9. Соя.Многие ценят нежность ее ростков, богатых аминокислотами, витаминами С и В1, а также железом.

10. Руккола.Руккола — микрозелень, которая придает блюдам остроту вкуса. Ее применяют в супах, коктейлях и салата. Поставляет организму витамины А и С, кальций и железо.

На заметку! Благодаря большому количеству клетчатки микрозелень полезна для питания. помогает поддерживать здоровый вес.

Как вырастить микрозелень дома

Можно выращивать её на балконе, подоконнике, под фитолампами (для ускорения процесса), в теплице или на грядке, если достаточно тепла, света и влаги. Для удобства можно купить мини-фермы или лотки, а также использовать стеклянные банки.

Микрогрин не нуждается в многом уходе, потому его съедобные побеги доступны весь год.

Важно! Для выращивания микрозелени не годятся баклажан, помидоры, картофель и перец. В них много трихом (волосков), что портит вкус, а употребление может вызвать расстройство пищеварения.

Инструкция по выращиванию микрозелени:

1. В специальный контейнер или форму высыпьте грунт и разровняйте его. Для предотвращения гниения растений проделайте дренажные отверстия в основании формы, если их там нет.
2. Высадите семена, приблизительно на одном расстоянии друг от друга.
3. Покройте сверху тонким слоем почвы.
4. Хорошо полейте землю водой, распыляя её из пульверизатора. Повторяйте опрыскивание семян этим способом три раза в день.
5. Укройте форму пищевой плёнкой для более быстрого роста зелени. Появившись первые всходы, уберите плёнку и подождите, пока зелень не достигнет желаемой длины.

Что приготовить из микрозелени: топ вкусных рецептов

Микрозелень можно добавлять в качестве гарнира к рыбе или стейку, а также в блюда из овощей, салатов и каш. Светлана Зверева, нутрициолог, советует: она хорошо сочетается с овощами, мясом, рыбой, курицей, печенью, грибами, фасолью, солеными закусками и фруктами.

Некоторые сочетания продуктов понравятся всем. Микрозелень брокколи хороша в рагу, запеканках, макаронных блюдах, жареной и запеченной рыбе.
Микрозелень моркови подходит к рису, плову и жареной рыбе. Руккола идеально сочетается со свежими салатами, яйцами, супами-пюре, помидорами и сырами. Свекла дополнит блюда из свеклы, борщи и тушеные бобы. Гречка обогатит вкус морских гребешков, куриных отбивных, грибных и печеночных паштетов.

Любая микрозелень – прекрасный источник витаминов, способствующий лучшему усвоению блюд без лишних калорий. Добавьте её в своё меню.

1. Фруктово-ягодный смузи

Отличный способ начать день или полезный перекус во время работы.

Ингредиенты:

• 1 зеленое яблоко
• 100 г ягод по выбору
• 1/2 ст. микрозелени подсолнечника
• 1 см корня имбиря
• 100 мл коровьего молока

Инструкция. Вымойте яблоко и ягоды, очистите корень имбиря. Положите яблоко, ягоды и имбирь в чашу блендера, добавьте более половины объема микрозелени, влейте молоко. Взбейте до однородности. Готовый коктейль разлейте по стаканам, посыпьте рубленой микрозеленью.

2. Овсянка с микрозеленью и финиками

Этот вкусный завтрак из белка и углеводов понравится как взрослым, так и детям.

Ингредиенты:

• 1/2 ст. овсяных хлопьев
• 1 ст. молока
• 1/2 яблока
• 3 финика
• 30 г кедровых орешков
• 1/2 ст. микрозелени по выбору
• 1 ч. л. меда

Инструкция. В глубокую тарелку насыпьте овсяные хлопья, залейте кипящим молоком. Добавьте нарезанное яблоко, разделенные на четвертинки финики и микрозелень. Положите мед. Готовую кашу посыпьте микрозеленью и подавайте к столу.

3. Зеленый салат с микрозеленью

Иван Иванов, фитнес-тренер, рекомендует приготовить микрогрин, чтобы ощутить все его плюсы.

Ингредиенты:

• 150 граммов зелени (руколы, шпината, салата-латука и прочих).
• 1 красный лук
• 1/2 ст. микрозелени по выбору
• 40 г грецких орехов
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. подсолнечного масла
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция.В большой миске соедините зеленые листья и микрозелень. Добавьте грецкие орехи и лук, нарезанный тонкими кольцами. Заправьте салат смесью подсолнечного масла и лимонного сока. Посолите и поперчите. Перемешайте и оставьте салат на несколько минут перед подачей.

4. Овощной суп-пюре с сыром

В прохладное время года это густое, теплое блюдо станет отличным источником комфорта.

Ингредиенты:

• 800 г картофеля
• 2 зубка чеснока
• 1 репчатый лука
• 3 ст. бульона из овощей
• 5 см. корня имбиря
• 50 г сыра
• 1 ст. л. рапсового масла
• микрозелень шпината или мангольда — для украшения
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. В сотейнике разогрейте рапсовое масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до готовности. Затем положите мелко натертый чеснок и имбирь, прогревайте ещё минуту.

Залейте бульон нарезанным кубиками картофелем, после закипания варите 15 минут. Посолите и поперчите суп, взбейте блендером до однородного состояния, добавьте натертый на средней терке сыр. Размешайте и подавайте к столу. Каждую тарелку супа украсьте микрозеленью.

5. Салат из овощей с микрозеленью

Подарит организму витамины, минералы и клетчатку, поможет укрепить иммунитет.

Ингредиенты:

• 2-3 огурца
• 1 морковь
• 100 г микрозелени брокколи или редиса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 3 ч. л. соевого соуса
• 1 ст. л. кунжутного масла
• Добавьте семена кунжута и черный перец по желанию.

Инструкция.Нарежьте огурцы и морковь соломкой, положите в салатник. В другой посуде смешайте лимонный сок, кунжутное масло, соевый соус и черный перец. Заправьте овощи полученной смесью, посыпьте микрозеленью и украсьте кунжутом.

6. Микрозелень на ломтиках авокадо

Готовя блюдо по рецепту Ивана Иванова, вы потратите мало времени, но получите удовольствие от вкуса и обогатите организм полезными веществами.

Ингредиенты:

• 2 ломтика поджаренного хлеба
• 1/2 авокадо
• Маленькие побеги петрушки, базилика, кресс-салата или других видов.
• 1/2 ст. л. лимонного сока
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Нарежьте мякоть авокадо тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком, чтобы она не потемнела. Разложите на тарелке ломтики хлеба. Положите на каждый ломтик авокадо, а сверху — ростки микрозелени. Посолите и поперчите сэндвичи по вкусу.

7. Омлет с креветками и микрозеленью

В Таиланде это любимый завтрак – вкусный, сочный и сытный.

Ингредиенты:

• 2 куриных яйца
• 100 г креветок
• 1/2 ч. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. рапсового масла
• по 1/2 ч. л. соевого и устричного соуса
• 1/2 перца чили
• 50 г микрозелени сои
• черный перец, соль — по вкусу

Инструкция. Разморозьте креветки и промойте их. В глубокой тарелке взбейте яйца с кунжутным маслом, соевым и устричным соусами венчиком до однородной массы.

Вылейте рапсовое масло на сковороду, положите туда креветки, разрезанные пополам, мелко порубленный перец чили и микрозелень сои. Обжаривайте всё вместе, постоянно помешивая, 30 секунд. Уменьшите огонь до минимума, влейте яичную массу, добавьте соль и перец. Доведите до готовности и переложите омлет на блюдо.

8. Фитнес-салат с творогом

Хороший перекус до занятий спортом или после.

Ингредиенты:

• 50 г листьев салата
• 1 зеленое яблоко
• 1 болгарский перец
• 1 помидор
• 3 ст. л. творога
• любая микрозелень — по вкусу

Инструкция. Разрежьте листья салата и постелите их в салатник. Нарежьте яблоко и помидор кубиками, болгарский перец полосками и сложите всё в салатник. Положите сверху творог и посыпьте его мелко порубленной микрозеленью. Подавайте!

9. Витаминный салат микрозеленью

Вкусное и питательное блюдо с ярко выраженным сладким привкусом.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 200 г черники
• 1 огурец
• 1/2 кочана салата айсберг
• 30 г микрозелени рукколы
• по 1 ст. л. кедровых орешков и семян чиа
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Вымойте листья салата айсберг, порвите их на части и выложите на тарелку. Очистите авокадо, нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком и добавьте туда же. Нарежьте огурец брусочками, ягоды черники разрежьте пополам и тоже выложите на тарелку. Посыпьте салат микрозеленью, орешками и семенами чиа. Перемешайте и подавайте к столу.