Дайте себе больше отдыха
Лучший способ предотвратить выгорание и первые шаги при его возникновении — это четкий распорядок дня, правильное питание и достаточный сон. Воспользуйтесь выходным (лучше несколькими), попросите кого-то из близких позаботиться о ребенке и хорошенько выспитесь. «Сон — одна из фундаментальных потребностей организма и важный элемент психического здоровья, благодаря нему ваше тело «перезагружается», — поясняет Эрин Трелоар, специалист по здоровому образу жизни и питание из Сан-Франциско. Для восстановления всех систем организма, в том числе нервной, важно правильно сбалансированное питание: ешьте 3-4 раза в день, добавляйте в меню больше тушеных овощей, нежирного белка, супов-пюре, фруктов. Фаст-фуд, жирную и жареную пищу лучше избегать — они дают дополнительную нагрузку пищеварительной системе, которая в стрессовые периоды работает с трудом.
Сбалансированное питание восстановит работу гормональной системы и иммунитета, которые при длительном нервном напряжении часто нарушаются. Важно также как вы употребляете пищу: отключите гаджеты, отложите книгу и сосредоточьтесь на процессе питания — сфокусируйтесь на вкусе еды, ее температуре, запахе и текстуре. Такая включенность защитит от переедания и позволит получить максимум пользы, как добавляет Эрин Трелоар.
Внедряйте практики осознанности и медитации
Перегрузка работой и обязанностями зачастую приводит к отождествлению с этими задачами, забывая о собственных потребностях и желаниях. Специалисты рекомендуют использовать медитацию и практики осознанности как скорую помощь при эмоциональном выгорании: сосредоточившись на текущей деятельности, можно снизить уровень тревожности.
Уделите 5-10 минут медитации утром, в обед или вечером. Не осуждайте себя, если трудно отпустить мысли. Сосредоточьтесь на промежутках между ними, даже если длительность составляет всего секунду.
Обязательно соедините по крайней мере одно ежедневное занятие с практикой внимания, к примеру, приготовление чая. «В Японии чай — это нечто существенно более чем простой горячий напиток», — комментирует. Майкл Джеймс Вонг, автор бестселлера «Искусство маленьких шагов. Книга для обретения спокойствия и исцеления души». Чаепитие — святой ритуал безмятежности, душевного покоя и полного присутствия в настоящем моменте. Каждый этап требует времени, ведь это практика осознанности и внимания. Поспешить при чаепитии недопустимо.
Времени для этого хватает. Готовя чай, рассматривайте каждую чашку как собственный маленький святой ритуал. Найдите время, чтобы снизить темп и насладиться опытом чаепития во всей его красоте.
Внимательно приготовьте чай, не спеша разлейте его по чашкам. Обратите внимание на то, как раскрывается аромат напитка, какое он оставляет послевкусие. Это поможет переключиться и замедлить ход мыслей, что благоприятно скажется на эмоциональном состоянии.
Добавьте больше движения
Выгорание негативно влияет на функционирование множества организмов, в частности эндокринной системы. Регулярная физическая активность способствует восстановлению нормального уровня ключевых гормонов.
Выберите нагрузку, которая вам приятна и подходитьa, и занимайтесь ею каждый день.
- 10-15 минут йоги;
- Получасовая прогулка в среднем темпе;
- 10-минутная тренировка по методу МФР;
- 15-минутная пробежка в медленном темпе;
- 20-минутная «поездка» на велотренажере.
Когда наступает выгорание, полной тренировке не хватает сил.
Попытайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для любой доступной активности. Лучше всего разбить эти паузы по времени дня на несколько занятий. Одна короткая тренировка каждый день может помочь почувствовать себя лучше.
Снизьте планку
Из-за разных причин наступает выгорание. Одна из них — высокие требования к себе. Мы ожидаем постоянной продуктивности, хороших результатов и позитивного настроя. Часто требуем от себя быстрого восстановления. Но это не всегда получается. Не будьте слишком строги к себе: дайте себе столько времени на отдых, сколько потребуется.
«Люди так притягиваются к негативу и собственному несовершенству, что им трудно разглядеть позитивное среди препятствий и разочарований, даже если рядом с неприятным событием множество хороших. Между тем любое признание прогресса может стать мощным шагом к перспективе, основанной на понимании, и большей доброте по отношению к миру», — говорит… Майкл Джеймс Вонг.
Непрерывно заботьтесь о себе: питайтесь правильно, занимайтесь физической активностью регулярно, контролируйте питьевой режим, исключите употребление кофеина и алкоголя, и следите за своим самочувствием. Ведение дневника может быть полезным: оценивайте своё физическое и эмоциональное состояние по шкале от 1 до 10. Это позволит отслеживать изменения. Если вы ощущаете, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно (или это чувство часто возвращается), незамедлительно обратитесь к психологу. Возможно, вам потребуется более глубокое изучение установок, которые к этому приводят.
