Как накапливаются излишки веса и что способствует его снижению?
Скорость приобретения лишнего веса и уменьшения его массы зависит от многих показателей.
- Генетика. В 2016-м году ученые обнаружили Существование гена «полноты» в организме человека обусловлено мутацией в гене MC4R. Такая мутация приводит к возникновению пищевых пристрастий, которые могут стать причиной лишнего веса. В данном случае человек может не испытывать влечения к сладкому, но постоянно стремиться к жирной пище.
- Возраст. Чем юн человек, тем интенсивнее у него обмен веществ, поэтому набор излишнего веса происходит медленнее, а снижение массы тела при правильных действиях — стремительнее.
- Состояние здоровья. Расстройства обмена веществ, сбои в работе гормонов, хронические болезни и некоторые лекарства могут привести к избыточной массе тела и затруднить её уменьшение.
- Исходный вес. Чем больше избыточного веса в начале похудения, тем стремительнее можно заметить первый результат. Последние килограммы удаляются сложнее всего.
- Питание. Склонность к нездоровой пище высокой калорийности приводит к накоплению жира в теле, когда излишки энергии откладываются на животе, бедрах, ягодицах, спине и других участках тела. Многие люди преувеличивают свою физическую активность, считая, что короткая прогулка способна сжечь 800-1000 ккал, потраченных за ужин.
- Физическая активность. Регулярные тренировки и достаточная мышечная масса способствуют более быстрому похудению даже без физической нагрузки.
- Сон и стресс. Нехватка сна и постоянное напряжение из-за повышенных гормонов кортизола и грелина усложняют похудение и провоцируют организм на накопление лишнего жира.
Здоровый вес можно поддерживать благодаря сбалансированному рациону, активному образу жизни, физической нагрузке, контролю стресса, достаточном отдыху и регулярным медицинским осмотрам для оперативного решения любых проблем.
Важно! При составлении рациона необходимо принимать во внимание особенности фигуры. Зная о распределении жира в организме, можно составить меню, которое будет удовлетворять всем потребностям и не приводить к лишнему весу.
А правильная физическая нагрузка поможет добиться и сохранить стройность.
Питание и тренировки для людей с формой тела типа «бананы».
Для женщин с такой формой тела ширина плеч и бедер практически одинакова, грудь часто небольшая. Талия не очень заметна, из-за чего фигура может казаться объемнее и массивнее, чем в действительности. Избыточный вес, если присутствует, распределяется равномерно без искажения формы тела. Недостаток заключается в том, что мышцы менее подтянуты, и сформировать их рельеф сложнее.
Как питаться? Планируя меню, следует уделить внимание здоровому питанию. В рационе должно быть достаточное количество белка (курица, индейка, бобовые, цельные злаки, рыба и морепродукты) и полезных жиров (жирная рыба, растительные масла, авокадо, орехи и семечки), важных для гормонального баланса и формирования женственных форм. Лучше исключить «быстрые» углеводы с низкой питательной ценностью: сладости, выпечку. Овощи, фрукты и свежая зелень — обязательная часть меню.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Омлет из двух яиц с помидорами черри и болгарским перцем, одно овсяное печенье, зелёный чай.
- Перекус. Чашка греческого йогурта.
- Обед. Овощной суп, теплый салат с говядиной в паназиатском стиле. Цикорий.
- Ужин. ½ стакана коричневого риса, 120 граммов запечённой рыбы лосося, салат из свеклы, зелёного лука и грецких орехов с добавлением оливкового масла. Чёрный чай.
- ПерекусОдин персик или одна груша, пятьдесят граммов твердого сыра или брынзы.
Как тренироваться? В тренировочный план стоит включить упражнения для всех групп мышц, повторяя их как минимум два раза в неделю.
По мнению тренера, девушки с такой комплекцией должны стремиться подчеркнуть линию талии и добиться более женственной формы тела во время тренировок. Роман Филиппенко — тренер-эксперт сети фитнес-клубов «Прайд Фитнес». — В план тренировок можно включить:
- Тренировки для плеч и ягодиц помогут зрительно расширить эти зоны и подчеркнуть линию талии. Упражнения для косых мышц живота, например боковые скручивания, могут сделать талию еще шире, поэтому лучше выполнять упражнения на укрепление прямых мышц (планка, скручивания).
- Физические нагрузки для снижения веса и укрепления организма.
- «Можно заниматься пилатесом. Следует обращать внимание на осанку, чтобы фигура казалась более подтянутой».
На снимке Роман Филиппенко, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness (2025).
Питание и тренировки для фигуры типа «яблоко».
Люди с таким телосложением набирают вес преимущественно в области талии. Плечи обычно шире бедер, руки и ноги редко подвержены отложению жира. При большом количестве лишних килограммов врачи ставят диагноз «абдоминальное ожирение». Опасность этого типа ожирения заключается в том, что жир сдавливает внутренние органы, нарушая их работу.
Люди с типом фигуры «яблоко» должны особенно тщательно следить за уровнем сахара в крови и состоянием сердечно-сосудистой системы из-за повышенного риска диабета.
Как питаться? Важно контролировать вес, снижая «быстрые» углеводы и увеличивая потребление клетчатки. Дополните рацион блюдами из овощей, умеренно ешьте фрукты. Избегайте белого риса, белого хлеба и сладостей, картофель употребляйте не чаще одного раза в день. Выбирайте постное мясо (кролик, птица), жирную рыбу – 2-3 раза в неделю. Отказаться от колбасных изделий из магазина и фастфуда полностью.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Вкрутительно сваренное яйцо, греческий салат, ломтик цельнозернового хлеба. Кофе.
- Перекус. Горсть ягод, чашка кефира.
- Обед. Суп с фрикадельками, овощное рагу весом 80 граммов и отварная грудка. Чёрный чай.
- Ужин. Полустакан отварной брокколи, сто двадцать грамм рубленого говяжьего стейка из духовки, одно запеченное potato с столовой ложкой нежирной сметаны с зелёным луком. Чикорий.
- Перекус. 3 шт. кураги, 1 апельсин.
Как тренироваться? Для ускорения обмена веществ нужно два раза в неделю заниматься кардио (не менее сорока минут) и добавить йогу, растяжку. Полезно включить и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно упражнений с весом собственного тела один раз в неделю.
Главное для девушек с фигурой «яблоко» — уменьшить жир в животе и укрепить корпус, советует Роман Филиппенко. В связи с этим его рекомендация такова:
- Проводите силовые тренировки для всего тела, уделяя особое внимание укреплению корпуса (пресса, спины, косых мышц живота).
- Кардиотренировки эффективно сжигают калории и снижают общий процент жира в теле.
Питание и тренировки для типа фигуры «груша».
Женщины с фигурой «груша» обладают узкими плечами, подчеркнутой талией и пышными бедрами. Упражнения для увеличения ягодиц не требуются, так как малейшие нарушения диеты сразу проявляются в виде накопления жира на бедрах. К недостаткам фигуры «груша» можно отнести частый целлюлит, который связан с повышенным уровнем эстрогенов в организме.
С первого взгляда кажется, что этот тип фигуры предпочтительнее телосложения «яблоко», поскольку риск отложения жира в брюшной полости тут ниже. Артем Опальницкий — нутрициолог и фитнес-тренер студии DDX Fitness. Однако избавиться от лишнего веса на бедрах и ягодицах людям с фигурой типа «груша» будет так же сложно, как и людям с фигурой типа «яблоко» похудеть в области живота.
На фотографии: Артем Опальницкий, нутрициолог и фитнес-тренер из клуба DDX Fitness (2025).
Чтобы похудеть, «грушам» не следует придерживаться строгих диет или голоданий. При ограничениях организм может начать усиленно запасать энергию. Единственный эффективный способ снижения веса — здоровое питание, как и для его поддержания.
Как питаться? Рацион должен состоять из постных белков, полезных жиров и здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки. Нужно ограничить потребление сахара, а от сладких десертов с пустым калорийностью — отказаться полностью. Из овощей хорошими вариантами гарнира будут брокколи, цуккини, репа, тыква. Картофель лучше есть только в вареном или запеченном виде и в умеренном количестве.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Мёд из овсянки с молоком. Одна груша. Чёрный чай.
- Перекус. 1 апельсин и 50 г брынзы.
- Обед. Суп из чечевицы, теплый салат Курица с соусом песто и цикорием.
- Ужин. Кролик жареный с тушеной капустой и баклажанами, один помидор. Шиповниковый напиток.
- Перекус. Чашка кефира с 2 цельнозерновыми крекерами.
Как тренироваться? Существует мнение, что обладательницам фигуры «груша» полезен только кардио для похудения в нижней части тела. Однако локальное сжигание жира невозможно, — поясняет Роман Филиппенко. — При дефиците калорий жир расходуется по всему телу.
Для обладателей этой фигуры целесообразно уравновешенное сочетание мер.
- Силовые тренировки должны быть направлены на проработку верхней части тела (плечи, спина, грудь). Это поможет визуально сбалансировать фигуру и создать более пропорциональный силуэт. Можно выполнять: жим лежа, подтягивания (или тяга верхнего блока). тягу штанги в наклоне, разведение гантелей.
- Избегать силовых тренировок для ног и ягодиц не следует. Развитые мышцы ног и ягодиц будут выглядеть подтянутыми и красивыми. Можно выполнять приседания, выпады, румынскую тягу, ягодичный мостик.
- Не забывайте о тренировках для сердца: они помогают сжигать калории и повышают уровень здоровья. Такими могут быть плаванье, велопрогулки, танцы или обычная ходьба.
Питание и тренировки для фигуры «песочные часы».
Самым гармоничным типом женской фигуры считается та, где объем бедер и груди примерно одинаков, а талия хорошо выражена. Женщины могут рассматривать своё отражение в зеркале со всех сторон и оно им понравится. Если есть лишний вес, то он распределяется равномерно по телу. Но при большом количестве лишнего веса он может концентрироваться в области живота.
Как питаться? Для предотвращения лишнего веса важно соблюдать здоровый рацион питания. В нём должны присутствовать злаки, постное мясо, овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, зелень, бобовые культуры, жирная рыба и растительные масла. Важно ограничить потребление сахара. Для снижения веса достаточно уменьшить размер порций при сбалансированном питании – результат не заставит себя ждать.
Примерное меню на день:
- Завтрак. Два сырника и одна чашка йогурта со свежими ягодами.
- Перекус. Два бутерброда с сулугуни, один помидор. Напиток из шиповника.
- Обед. Суп из гороха со сухарями, спагетти из кабачка с мясом в соусе. Кофе.
- Ужин. Запеканка из нута с брокколи, ломтик запечённого лосося, цикорий.
- Перекус. Фруктово-творожной мусс.
Как тренироваться? Девушкам с фигурой «песочные часы» повезло с пропорциями, но от тренировок всё же стоит отказаться нельзя, — комментирует Роман Филиппенко. Главная цель — поддержание и улучшение пропорций, укрепление мышц и снижение процента жира, если это необходимо.
В план тренировок можно включить:
- Тренируйте всё тело или сосредоточьтесь на конкретных областях для улучшения.
Например, при желании более округлых ягодиц, добавьте больше упражнений, направленных на эту зону. - Кардио тренировки полезны для сердца и сосудов, а также помогают сжигать калории.
- Пилатес отлично подходит для улучшения гибкости, осанки и укрепления корпуса.
Новичкам стоит тренироваться 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать интенсивность занятий, — говорит Артем Опальницкий. Для более эффективного восстановления между тренировками можно делать активные прогулки, лёгкое кардио, растяжку или МФР. миофасциальный релизЭкспериментируйте с разными видами спорта: попробуйте йогу, бокс, современные танцы или плавание. Выберите то, что вам по душе, и физические упражнения станут важной частью вашего существования.
Интересуетесь здоровым питанием и действенными упражнениями? Заполните… Получите полную доступность к более чем 170 программам по более чем 60 направлениям фитнеса и кулинарным курсам, которые ведут шеф-повара.
