Протеин — белок, являющийся строительным материалом для костей, мышц, кожи и внутренних органов. Состоит он из аминокислот, которые представляют собой «кирпичики», различные комбинации которых образуют разные белки. Например, коллаген — основной белок кожи и костей, кератин — протеин волос и так далее.
Современное спортивное питание предлагает большой выбор протеиновых добавок. Часто эффективнее принимать белок в форме аминокислот, которые лучше усваиваются и эффективнее используются организмом. Существуют разные типы аминокислотных комплексов, один из них — BCAA.
BCAA — что это такое
БЦАА — это аминокислоты с разветвленной структурой. Построение отличает их от остальных: BCAA из крови поступают не в печень, как остальные аминокислоты и питательные вещества, а в скелетные мышцы. Там происходит метаболизм, то есть включение в обмен веществ и использование на нужды организма.
К BCAA относятся три незаменимых аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин. Незаменимыми их называют потому что организм самостоятельно синтезировать их не может и получать нужно через пищу.
Аминокислоты с разветвленными цепочками присутствуют в животных продуктах — яйцах, мясе, рыбе. Их применяют для роста и обновления мышц, связок, сухожилий, суставных хрящей, волос, ногтей, различных органов. Анна Коробкина, диетолог, нефролог.
Из тех же продуктов делают добавки с БЦАА, которые будут описаны далее.
Зачем принимать BCAA
Для этого есть несколько причин
Исследование Калифорнийского государственного университета показало, что при дефиците калорий прием BCAA улучшает сжигание подкожного жира. Во время эксперимента добровольцы шесть недель худели на диете со сниженным количеством калорий, тренировались и принимали аминокислоты с разветвленными цепочками. Контрольная группа сидела на такой же диете и тренировалась также, но добавки не принимала. В итоге первые похудели сильнее, сохранив мышечную массу.
Дефицит калорий из-за диеты и упражнений увеличивает аппетит и замедляет обмен веществ: организм переходит в «режим экономии». Приём BCAA, поступающих в мышцы, поддерживает метаболизм в мышечной ткани, снижает чувство голода, и нейроэндокринная система прекращает считать необходимым «режим экономии».
Нужно ли употреблять BCAA во время занятий спортом?
Ранее считалось, что BCAA — добавка для спортсменов, которые развивают мышечную массу. Поскольку BCAA хорошо предотвращают распад мышечной ткани, их полезно принимать также при похудении, чтобы терять жир, а не мышцы. Затем выяснилось, что BCAA отлично помогают в восстановлении после любых тренировок, и их стали применять любители легкой атлетики, гимнасты и пловцы.
«Аминокислоты с разветвленной цепью способствуют восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок, — утверждает». Настасья Гринь — амбассадор компании LODMARS Sport Nutrition, специалист по спортивному питанию, нутрициолог. Ввиду этого их широко применяют во всех видах спорта, где присутствуют интенсивные физические нагрузки: бег, плавание, бодибилдинг и даже танцы. BCAA обеспечивают организм достаточным количеством аминокислоты лейцин, способствуют налаживанию мышечного роста и созданию хороших анаболических условий. Говоря простым языком, избавляют от ломоты в мышцах и быстрее восстанавливают организм перед следующей тренировкой.
Таким образом, Если вы уделяете много времени тренировкам, соблюдаете диету и строим мышечную массу, эта добавка может быть полезна.
Как выбрать BCAA
Существует множество добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными цепочками. Какая из них наиболее эффективна?
Соотношение аминокислот
На каждом продукте с этими аминокислотами указана пропорция в формате «лейцин:валин:изолейцин», которая может быть 2:1:1, 4:1:1,8:1:1 и даже 12:1:1. Некоторым производителям свойственно увеличивать долю лейцина, поскольку для наращивания мышечной массы его требуется больше, чем обычно. Кроме того, существуют данные о потере лейцина при высоком количестве женских половых гормонов, поэтому его высокое содержание иногда рекомендуют женщинам.
«L-лейцин, L-валин, L-изолейцин в соотношении 2:1:1 — самая эффективная и проверенная многолетним опытом спортсменов формула, — утверждает Настасья Гринь. — Всё остальное — скорее, маркетинг». Латинская буква в названии аминокислоты указывает на ее изомер — химическую форму. «L» означает натуральную природную форму, которая без проблем усваивается и используется организмом. А вот изомер «D» вторичен по отношению к «L» и не может быть так же успешно использован для восстановления.
Наилучшим качеством обладает состав из L-форм аминокислот в пропорции 2:1:1.
Форма выпуска
В поисках лучшего варианта BCAА спортсмены часто интересуются типом продукта из-за разнообразия фармацевтических форм спортивных добавок.
Выпуск БСАА доступен в виде капсул, порошка или напитка – различие лишь в наличии воды и ароматики, утверждает Настасья Гринь. При выборе нужно руководствоваться формулой, составом и вкусом, исходя из личных предпочтений. Также стоит обращать внимание на производителя и наличие сертификатов на продукцию.
Как принимать BCAA
Нужно ли принимать ВСАА именно вам? Самый правильный ответ на этот вопрос предоставит ваш диетолог. Обычно решение зависит от цели. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся варианты приема.
•Набор мышечной массы: до 5 раз в день.
После ночного отдыха мышцы восстанавливаются.
Перед тренировкой для получения энергии.
После тренировки для роста мускулов.
Для уменьшения ощущения голода и избежания распада мышечного белка между едой.
Чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна, перед сном.
•Похудение: 1-3 раза в день (на выбор).
Утром после сна для получения энергии.
После тренировки для восстановления.
Для уменьшения ощущения голода между приемами пищи.
Чтобы уменьшить аппетит ночью, перед сном.
Вы обладаете всей информацией о данном распространенном добавлении и сможете сделать вывод о необходимости его приема.
