Вводный курс по пауэрлифтингу: содержание и примерная программа

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, где спортсмен пытается разовым поднятием показать максимально большой для себя вес в трёх дисциплинах: приседах со штангой, жиме штанги лежа и становую тягу. Надеждой Власовой, действующей спортсменкой, мастером спорта международного класса, занимающей многократные призовые места чемпионатов мира, Евразии, России, Москвы и Подмосковья по жиму штанги лежа, а также кандидатом в мастера спорта по пауэрлифтингу.

История современного пауэрлифтинга началась в середине прошлого века. Этот вид спорта возник из интереса к упражнениям, которые повышали эффективность в тяжелой атлетике. С конца пятидесятых годов по нему проводились национальные соревнования, а в 1973 году состоялся первый чемпионат мира с участием сорока трех мужчин.

Тренировки по пауэрлифтингу популярны как у мужчин, так и у женщин. Будут полезны каждому, независимо от пола и желания участвовать в соревнованиях, поскольку способствуют гармоничному развитию мускулатуры всего тела, повышают силу и выносливость.

В чем польза пауэрлифтинга для фигуры и здоровья

Регулярные тренировки с весом улучшают состав тела, помогая избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу, что повышает скорость обмена веществ.

• Базовые тренировки по пауэрлифтингу придают телу более гармоничный вид. Приседания отлично развивают нижнюю часть тела, жим штанги лежа – верхнюю, а становая тяга практически все мышцы: руки, ноги, спину и живот.
• Подъемы тяжестей делают кости крепче. Для костной ткани полезны Любые упражнения сопротивлением, но для максимального результата нужно Выполнять упражнения с большим весом, выполняя мало повторений.
• Пауэрлифтинг-тренировки развивают силу и выносливость. Это пригодится и дома, и во время тренировок по фитнесу.
  Помогают повысить результаты в спортивных дисциплинах, например, в футболе. улучшая Игроки обладают скоростью бега и высотой прыжка.
• Тренировки с отягощениями улучшают гормональный фон. Они повышают концентрацию тестостерона, причем, прежде всего — у мужчин. И увеличивают Создание гормона роста, замедляющего старение.
• Пауэрлифтинг удерживает интерес к упражнениям на силу. Интересно не только выполнять упражнения, но и ставить цели и их достигать. Замечательно фиксировать, как увеличивается вес или число повторений с прежними отягощениями. Кроме того, в этом виде спорта есть дружное сообщество поддержки, что тоже мотивирует продолжать тренировки.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Определитесь с местом тренировок. Поищите ближайший тренажерный зал. Для этого вида тренировок нужно специальное оборудование: скамья для жима штанги лежа, стойка для приседаний и штанги.
Собрать все дома будет сложно. Упражнения с большими весами, особенно новичкам, требуют контроля со стороны тренера. Поднимать их без него небезопасно.

2. Найдите тренера. Для занятий пауэрлифтингом хорошо иметь инструкцию от бывшего или действующего спортсмена, — советует Надежда Власова.
Можно попробовать освоить технику движений и составить программу тренировок самостоятельно. Но тренер поможет избежать ошибок.

3. Освойте технику Присед со штангой, жим лежа и становая тяга: о правильной технике и распространенных ошибках читайте далее.

4. Поставьте цель. Поставленная цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени. Начинающему подойдёт регулярное посещение спортзала. Определение целевого веса — сколько и в какой дисциплине необходимо поднять через месяц, два и так далее — лучше провести под руководством тренера. Чтобы избежать перетренированности, травм и разочарования в спорте.

Темп прогресса индивидуален. Его определяют пол, возраст, вес, уровень фитнеса, физические характеристики. Для новичка долгосрочной целью может стать увеличение собственного веса в жиме, а в становой тяге и приседах — превышение своего веса.

5. Составьте программу тренировок Путь к успеху в пауэрлифтинге начинается с плана.

Пауэрлифтинг доступен и новичкам, которые раньше не занимались силовыми тренировками, утверждает наш эксперт. Начинать нужно с минимальных весов, даже с пустым грифом от штанги, и не торопиться увеличивать нагрузку. Мышечный каркас и связки укрепляются постепенно.

Основные упражнения пауэрлифтинга: правильная техника и распространенные ошибки

Жим штанги лежа

• Прикрепите к штанге диски с требуемым весом и отрегулируйте высоту стойки так, чтобы при взятии грифа локти были слегка согнуты.
• Расположитесь на скамье, повернувшись на спину, а ноги поставьте на пол.
• Расположитесь так, чтобы гриф штанги находился над переносицей.
• Сядьте на скамейку, ухватите гриф обеими руками шире плеч. Прижмите стопы к полу, подтяните грудь вверх, сохраняя на скамейке лопатками и ягодицами опору.
• Одиночно или при поддержке страхового, снимем штангу с упоров. Выпрямим руки и зафиксируем ее в верхнем положении.
• Вдыхая, согните локти и опустите гриф вниз, к груди.
• Выдохнув, выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку, после чего сделайте следующее повторение или поставьте штангу на стойки.

На что обращать внимание: Расположение тела на скамье, правильное размещение ног, закрепление грифа в конечной фазе подъёма.

Типичные ошибки: Распрямить локти в стороны, опустить штангу до верхней части груди, отрыть таз от скамьи, слабый захват (большой палец не под штангой).

Приседания со штангой

• Прикрепите к штанге блины необходимой массы.
• Приблизитесь к стойкам и слегка опустившись, поместите гриф в верхнюю часть трапеции. Схватите его руками, немного шире плеч.
• Поднимите стопы под гриф и раздвиньте их на ширину плеч.
• Сдвиньте гриф с упоров и отступите назад, расположение ног останется прежним.
• Вдыхая, согните колени и отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул, опустившись ниже уровня бедер до пола.
• Сохраняйте прямую осанку и смотрите прямо.
• С выдохом вернитесь в вертикальное положение.
• При выполнении упражнения вне режима однократного повторения, повторите его.

На что обращать внимание: положение ног, корпуса, глубина приседа.

Типичные ошибки: Вращение ступней внутрь, сближение колен при поднятии, недостаточная фиксация седалищных костей, чрезмерный наклон туловища, прогиб позвоночника.

Становая тяга

• Приблизитесь к штанге и расположитесь таким образом, чтобы гриф находился над серединой стоп.
  Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте грудную клетку, соберите лопатки.
• Сделайте наклон вперёд с прямым позвоночником, согните колени и отведите таз назад.
• Выдохнув, выпрямитесь, разогните колени и тазобедренные суставы, и плавно, без рывков, поднимите штангу вверх.
• Спортивный снаряд плавно опускается при задержке дыхания.
• При тренировке в многоповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: Расположение туловища и ног (параллельно при классическом размахе, при размахе в стиле «сумо» — отклонены наружу на 45 градусов).

Типичные ошибки: Кривая осанка, выпячивание груди, подъем штанги резким движением, задействуя исключительно мускулатуру спины, несогласованность движений ног и туловища.

Как устранить ошибки в пауэрлифтинговых упражнениях во время тренировки?

• Обратитесь к тренеру или профессиональному спортсмену за инструкцией по выполнению упражнений.
• Посмотрите, как выполняют эти упражнения известные пауэрлифтеры: в сети много видео с соревнований различного уровня.
• Осваивайте технику с небольшими весами.
• Советуя выполнять упражнения, Надежда Власова отмечает важность видеозаписи себя в профиль для выявления ошибок.

Пауэрлифтинг для начинающих: программы тренировок

Программа 5 х 5 на силу и массу

Простая и эффективная тренировка для новичков и людей, возвращающихся к пауэрлифтингу после перерыва. Автор методики неизвестен, но ещё в 1958 году о ней писал тренер Арнольда Шварцнеггера. Рег Парк.

Программа основана на пяти упражнениях, каждое из которых выполняется по пять раз.

• приседания со штангой на плечах;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• жим штанги стоя;
• тяга штанги в наклоне.

Составляют две тренировки (тип А и тип Б), чередуемые между собой. В каждую можно добавить вспомогательные упражнения.

Важно! Тренировку пауэрлифтера следует начать с разминки, которая подготовит мускулатуру и связки к предстоящим нагрузкам и предотвратит травмы.

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания	5 подходов по 5 повторений	Приседания	5 подходов по 5 повторений
Жим лежа		Жим над головой
Тяга в наклоне		Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Новичку в упражнениях с отягощениями стоит начать с пустого грифа в приседаниях и жиме, а в становой тяге — с весом 30-40 кг (включая вес грифа 20 кг). Имеющий опыт может начать с веса, который поднимается 10 раз.

Продолжайте выполнять упражнения с таким весом, пока не почувствуете, что нагрузки недостаточно тяжелые. Когда это произойдет, можно попробовать увеличить вес: на 2,5 кг (по диску 1,25 кг с каждой стороны штанги) в жимах и приседаниях, а также на 5 кг (по диску 2,5 кг) в становой тяге и тяге в наклоне.

Программа Starting Strength

Для начинающих пауэрлифтеров подойдёт тренировка с чередованием схем А и Б. В Starting Strength основные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и стоя. Принцип — с каждой тренировки немного увеличивать вес. Когда атлет становится сильнее, в тренировку добавляются подъем штанги на грудь и подтягивания.

Первый этап тренировок по пауэрлифтингу для новичков (продолжается от одной до трёх недель).

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подходов х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Становая тяга	1 подход х 5 повторений

Второй этап (несколько недель или несколько месяцев).

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений
Жим лежа	3 подхода х 5 повторений	Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга	1 подход х 5 повторений	Подъем на грудь	5 подходов х 3 повторения

Третий этап (до смены плана тренировок для пауэрлифтинга).

Тренировка А		Тренировка Б
Приседания со штангой	3 подхода х 5 повторений	Приседания со штангой	3 подхода по 5 повторений
Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений	Жим лежа/ Жим стоя	3 подхода х 5 повторений
Становая тяга / Подъем штанги на грудь	1 подход х 5 повторений/ 5 подходов х 3 повторения	Подтягивания

Новичку в данном виде спорта лучше всего заниматься трижды в неделю, отрабатывая при этом все три основных движения пауэрлифтинга в каждую тренировку. Дополнительно можно добавить одно-три упражнения, выбрав их исходя из того, какая группа мышц развивается медленнее.

При составлении собственного плана занятий помните: пауэрлифтинг — силовой вид спорта, поэтому тренировки должны быть направлены на развитие силы. Нагрузка должна строиться на одном-двух повторениях в подходе для тяжелой работы, трех-четырех — для средней и пяти-шести — для легкой, в базовых упражнениях. «Подсобка» может состоять из 12-15 повторений и равномерно распределяется между всеми днями тренировок.

Для достижения успеха в пауэрлифтинге необходимо правильно восстанавливаться после тренировок. Добавьте в программу тренировок:

• Для здорового питания необходимо включать в рацион белковые источники (рыба, диетическое мясо и птица, молочные продукты), жиры (растительные масла, орехи) и углеводы (фрукты, овощи, цельнозерновые).
• Рекомендуется спать семь до девяти часов каждый вечер.
• Отдыхайте через день, давая мышцам восстановиться.

Когда начинать соревноваться?

Пауэрлифтинг — не обычные силовые тренировки, это спорт, где важны достижения и победы. Вскоре, возможно, вы захотите поучаствовать в соревнованиях и даже одержать победу.

До первых соревнований обычно проходят шесть месяцев или год. Специалисты рекомендуют начать с малых турниров, участники которых будут обладать уровнем подготовки, приблизительным к вашему.

Надежда Власова говорит: «Соревнования проводятся на специальных помостах. Для каждого движения устанавливают своё оборудование. Для приседания со штангой нужен монолит (силовая рама), для жима штанги лежа — жимовая скамья, а для становой тяги — специальный гриф.»

В каждой тренировке присутствуют наблюдатели, дающие указания, оценивающие исполнение упражнения и фиксирующие результаты попыток. При страховке и переходе весом на снарядах оказывают помощь специалисты.

В каждой дисциплине спортсмену предоставляется три попытки. Затем лучшие результаты всех трех движений суммируются для определения максимального веса участника состязаний. По этому показателю выявляют победителей в весовых категориях и в абсолютном зачёте.

Противопоказания к тренировке: пауэрлифтинг не опасен?

Упражнения с большим весом могут показаться страшными. исследованияТравмы в этом виде спорта встречаются реже, чем в баскетболе, регби, футболе и даже бадминтоне.

В отдельных ситуациях включение пауэрлифтинга в программу тренировок может быть нецелесообразным. Какие существуют противопоказания к этому виду спорта?

• Гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Варикозное расширение вен, геморрой.
• Недавние хирургические вмешательства и повреждения (переломы, вывихи, растяжения).
• Близорукость, повышенное внутриглазное давление.
• Проблемы с костями и связками (грыжа, артроз, острый артрит).

При наличии серьезных хронических заболеваний или состояний, вызывающих опасения, перед первой тренировкой по пауэрлифтингу для начинающих необходимо проконсультироваться с врачом. После гриппа и ОРВИ лучше отдохнуть две недели, прежде чем вернуться к интенсивным физическим нагрузкам.

Тренировки для пауэрлифтинга: если ли альтернативы?

Если желаете стать выносливее и сильнее, а занятия пауэрлифтингом не для вас, рассмотрите другие силовые виды спорта. .

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы и сделать тело более гармоничным. В видеотеке «ЖИВИ!» доступны занятия по фитнес-бикини, 3D-фитнесу, силовые уроки с фитнес-резинками для проблемных зон и другие.