Источник:
iStockphoto
Значение магния особенно велико Здоровью сердца, сосудов, иммунитета, костям и эмоциональному благополучию. В теле человека находится от 21 до 28 граммов макроэлемента. половина сосредоточена в костной ткани.
В Санкт-Петербурге эндокринолог и нутрициолог СМ-Клиники Анна Летягина объяснила важность магния и рассказал о способах его получения.
Анна ЛетягинаЭндокринология, нутрициология
Эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге
Польза магния для организма
По подсчетам ученых, магнийВходит в состав более чем 300 различных биохимических реакций в организме. Выработка молекул АТФ — аденозинтрифосфата занимает особое место. Это вещество действует как аккумулятор, обеспечивая клетками нашего организма энергией и поддерживая все процессы жизни. Магниевое дефицит тормозит выработку АТФ, что снижает энергию организма.
Нормальное пищеварение
Магний способствует работе пищеварительной системы и обмену веществ. Минерал стимулирует ферментыВзяв на себя расщепление и усвоение белков из пищи, этот орган также участвует в обменных процессах углеводов и жиров. нормальной работе кишечника:Снимает напряжение с мышечного слоя органа, стимулирует работу пищеварительных процессов и помогает избежать запоров.
Устойчивая нервная система
Минерал участвует Синтез нейропептидов в клетках головного мозга. Биологически активные соединения способствуют нормализации обмена веществ, поддерживают иммунитет, обеспечивают крепкий сон и прежде всего отвечают за когнитивные функции человека: память, запоминание новой информации и так далее. Одновременно магний взаимодействует с гамма-аминомасляной кислотой, которая является тормозным нейромедиатором мозга.
Таким образом, макроэлемент помогает снизить возбудимостьНейронная активность меняется при стрессе и возбуждении нервной системы. Желание марганца повышается во время стресса, когда необходимо успокоиться, сосредоточиться и обрести ясность ума.
Хорошее настроение
Магний действует как на нервную систему, так и на гормоны, отвечающие за эмоциональное состояние человека. Этот процесс увеличивает производство эндорфина – гормона радости, и уменьшает выработку кортизола – гормона стресса. Недостаток магния вызывает депрессию, снижение энергии и колебания настроения.
Крепкие кости и здоровые зубы
Важную роль магний играет и для здоровья костей,Кроме того, это обусловлено тем, что входит в структуру костной ткани. Для правильного усвоения кальция нужно достаточное количество магния в организме. Минералы часто встречаются вместе в составе биологически активных добавок не случайно. Магний с кальцием защищают кости от переломов, уменьшают риск остеопороза, укрепляют зубную эмаль и препятствуют развитию кариеса.
Антиоксидантный эффект и защита иммунитета
Магний принимает участие в создании клеток иммунной системы и формировании иммунного ответа. Также минерал обладает антиоксидантными свойствами. Укрепляет иммунитет, противостоит атакам свободных радикалов и снижает окислительный стресс. .
Дефицит магния ослабляет иммунитет, увеличивает вероятность воспалений, онкологических заболеваний и тяжелых хронических недугов: ревматоидного артрита, сахарного диабета и других. Минерал также улучшает усвоение питательных веществ. Повышает эффективность витамина С, который также является сильным антиоксидантом.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний не просто поддерживает сердечно-сосудистую системуКроме того, реализует это сразу же во многих аспектах. Это обеспечивает контроль над скоростью сокращения сердечной мышцы и защищает от нарушений ритма сердца. Магний незаменим для профилактики инсультов, инфарктов и повышенного давления. Минерал поддерживает тонус сосудов, регулирует баланс липидов крови и снижает холестерин, препятствуя росту бляшек в сосудах.
Профилактика диабета
Магний активно взаимодействует с инсулиномЭто способствует проникновению внутрь клеток и увеличивает их восприимчивость к данному гормону. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает риск возникновения диабета. Научные исследования доказывают важность магния для предотвращения развития этого заболевания.
Суточная дозировка
Человеку взрослого возраста требуется… 10–15 мг магния на 1 кг массы тела.Мужчинам и женщинам рекомендуется принимать по 400 миллиграммов в день, максимальная доза — 800 миллиграммов.
Признаки дефицита магния
Дефицит данного минерала проявляется заметно как на физическом здоровье, так и на эмоциональном благополучии человека. Что необходимо учесть?
Проблемы со сном. Если вам сложно заснуть, мысли беспокоят вас перед сном, вы страдаете бессонницей, а ночью вас мучают жар и потливость, это может быть признаком дефицита магния.
Мышечные и суставные боли, головные боли. Дефицит магния провоцирует различные боли. Некоторые отмечают болевые ощущения в мускулатуре без видимой причины, другие – в суставах, а некоторые страдают частыми головными болями. У представительниц женского пола Недостаток магния может провоцировать сильные боли во время менструации.
Судороги. Судороги в мышцах часто бывают связаны с нехваткой магния. Человек может ощущать онемение в руках и ногах, а также мурашки и покалывание.
Аномальная тяга к сладкому. Наиболее отличительный признак нехватки магния — Сильное стремление к чему-нибудь сладкому. Нет речи о единовременном желании попробовать кусочек торта, речь идет о постоянном, назойливом стремлении к сладкому. Такое состояние опасно тем, что приводит к ещё большему понижению уровня магния, потому что Слишком много сахара затрудняет его правильное всасывание.
Проблемы с настроением. Дефицит магния может проявляться в виде переменчивости настроения, раздражительности, беспокойства, склонности к слезам и депрессии.
Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Дефицит магния снижает тонусЗапор может быть вызван состоянием кишечника, которое также иногда приводит к приступам тошноты без видимых причин, если человек не употреблял ядовитые вещества, не переедал и не пропускал приёмы пищи.
Нехватка энергии. Постоянная усталость может сигнализировать о дефиците магния.
Внешние проявления. Изменения во внешности могут сигнализировать о недостатке магния: хрупкость зубов, повышенная потери волос, проблемы с эмалью.
Причины дефицита магния
-
Внешние факторы
Хронический стресс. Стресс, нервозность и тревога могут быстро израсходовать запасы магния. Тело интенсивно расходует вещества для уменьшения концентрации кортизола и защиты нейронов.
-
Неправильное питание
Злоупотребление фастфудом, копчёной и соленой пищей может мешать нормализации уровня элемента. Мочевиденный магний покидает организм через почки. Соль, специи и вкусовые добавки повышают ощущение жажды и косвенно оказывают мочегонный эффект, способствуя более быстрому выведению веществ.
Нормальному усвоению магния мешает избыток сахара в рационе. Кофеин также оказывает подобное воздействие. При употреблении кофе во время еды происходит уменьшение усвоения питательных веществ из пищи.
-
Злоупотребление алкоголем
Зависимость от алкоголя провоцирует дефицит магния из-за замедления усвоения этого минерала этиловым спиртом, входящим в состав алкогольных напитков. Алкоголь также обладает мочегонным эффектом, стимулируя выведение магния с мочой.
-
Прием некоторых лекарственных препаратов
Всасывание магния могут затруднять мочегонные средства, некоторые гормональные препараты, такие как оральные контрацептивы, и лекарства, замедляющие усвоение веществ в пищеварительной системе.
Внутренние факторы
-
Нарушение всасывания в ЖКТ.На усвоение магния могут повлиять нарушения всасывания веществ органами пищеварительной системы. Такое состояние часто встречается при хронической диарее, нехватке ферментов поджелудочной железы, синдроме мальабсорбации и глистной инвазии кишечника.
-
Сахарный диабет. Сахарный диабет ухудшает усвоение магния из-за повышенного уровня глюкозы в крови. Больные этим заболеванием также часто страдают от гиперфункции почек, которая проявляется в чрезмерной работе этих органов и выделении большого количества мочи.
-
Заболевания щитовидной железы.Переизбыток гормонов щитовидной железой портит усвоение магния организмом.
Источники магния
Растительные продукты являются главными поставщиками магния. В ежедневное меню стоит добавить разные виды зелени — Щавель, шпинат, руккола, цельнозерновые крупы, авокадо, семечки, бобовые и орехи. По количеству магния лидируют фрукты. бананыСреди мяса рекомендуются телятина и свинина, а из рыбы — чавыча, скумбрия, минтай и анчоусы. Примечательно, что достаточной концентрацией магния обладает Шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%).
Как принимать магний
Магний доступен в различных формах с разной степенью усвоения организмом и предназначениями.
При приёме внутрь органические соединения магния хорошо усваиваются. , при этом наилучшей формой считается лактат магния, Далее по уровню усвояемости идёт цитрат магния. Карбонат и, тем более, оксид магния усваиваются очень плохо.
Препараты магния можно принимать одновременно с витаминами D, C и группы B. Ускорение всасывания вещества и усиление его действия произойдут. Сочетание магния с железом, калием и антибиотиками не рекомендуется. Полное усвоение минерала невозможно, если нарушиться процесс его всасывания. Жирной еде и продуктам с большим количеством белка свойственна способность препятствовать усвоению магния.
Передозировка
Переизбыток магния в организме, или гипермагниемия, встречается не слишком часто. В основном этому состояниюЛюди с хронической почечной недостаточностью склонны к… При сбое работы почек магний не успевает покинуть организм своевременно. Чрезмерный прием биологически активных добавок может стать причиной излишнего накопления минералов. Это состояние сопровождается заторможенностью, сонливостью, резким понижением артериального давления, онемением лицевых мышц, дискомфортом в животе и расстройством стула.
