Источник:
iStockphoto
Многие женщины желают быть в форме к Новому году.
Врач-эндокринолог, нутрициолог и диетолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Оксана Панова разгласила секреты с «Доктором Питером».
Оксана ПановаМедицина
Врач-эндокринолог, нутрициолог и диетолог из СМ-Клиники Санкт-Петербурга, имеющий учёное звание кандидата медицинских наук.
Ставьте реалистичные цели
Скорость снижения веса зависит от возраста, изначального веса, физической активности и других факторов. За месяц возможно потерять 3–4 килограмма в среднем. Не стоит ставить перед собой нереалистичные цели за короткий период или стремиться похудеть сразу на несколько размеров.
«За такой короткий период получить такие результаты не получится. «По крайней мере, это не вредно для здоровья. Опасно еще и потому, что в момент понимания различия между желаемым и реальным можно просто отмахнуться и прекратить дело.»
Хотите немного похудеть перед праздником? Есть несколько действенных способов.
1. Уберите сахар, в том числе скрытый
Начнём с того, чтобы сократить потребление сахара. отказаться от быстрых углеводов. Избыточное потребление выпечки, фастфуда, пиццы, сладостей и конфет приводит к увеличению массы тела и вызывает колебания инсулина в крови. Необходимо исключить из рациона не только сладкое и мучное, но и следить за наличием сахара в скрытых формах. Его можно найти во многих продуктах, начиная с кетчупа и заканчивая магазинными соками, а также готовыми завтраками и йогуртами с добавками.
2. Акцент — на белке и клетчатке
Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком. Взрослым людям нужно употреблять примерно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса в день. Если вы занимаетесь спортом и следите за питанием, то суточная норма может быть увеличена до 1,1–1,2 грамма. В качестве источников белкаДля худеющих рекомендуются курица, индейка, нежирная рыба, яйца и молочные продукты. Также полезно включать растительный белок в салаты и гарниры — тофу, орехи, семена или бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица.
Обратите внимание на клетчатку, которую содержат овощи и несладкие фрукты. Пища, богатая клетчаткой, поддерживает здоровый функционирование кишечника и обеспечивает длительное ощущение сытости, снижая вероятность перекусов после приема пищи.
3. Контрируйте калории
Пересмотрев состав рациона, нужно обратить внимание и на количество калорий. Чтобы сбросить вес, нужно кушать меньше калорий, чем расходуется на поддержание или снижение массы тела. Вначале целесообразно определить суточную норму калорий для каждого индивидуально. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов, принимающих во внимание рост, вес и активность человека.
Полученное число следует уменьшить на 20–30% и придерживаться этого показателя. Излишнее сокращение калорийности не рекомендуется: это может привести к дефициту питательных веществ. После возвращения к обычному рациону организм, скорее всего, отреагирует набор новых килограммов.
4. Двигайтесь больше
Физические упражнения способствуют быстрому снижению веса. Для наилучшего результата рекомендуется совмещать силовые тренировки с кардио нагрузками, такими как бег, плавание или танцы. Силовые тренировки увеличивают объем мышечной массы, что упрощает работу организма. сжигать жировые запасыДля достижения наилучших результатов занятиями следует заниматься как минимум 150 минут каждую неделю, то есть три раза в тренажерном зале. Если времени на тренировки столь ограничено, попытайтесь ходить пешком быстрее чаше.
Покупкой умных часов или фитнес-трекеров с функцией подсчёта шагов станет хорошим подспорьем. Идеально пройти за день 10 тысяч шагов, но для начала можно ориентироваться на 5–7 тысяч шагов.
5. Ешьте регулярно…
Постарайтесь ежедневно питаться по расписанию. Не забывайте о завтраке и избегайте замены полноценного обеда перекусами. Такой подход ведет к перееданию и увеличению веса. Обратите внимание на время ужина: последний приём пищи следует завершить за 3-4 часа до отхода ко сну.
6. …и осознанно
Вниманием во время приема пищи нужно полностью сосредоточиться на еде: завтраке, обеде или ужине. Лучше полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Так и удовольствия от пищи будет больше, и рисков переесть меньше.
7. Пейте больше воды
Для комфортного похудения важно пить достаточное количество воды. Взрослым рекомендовано выпивать 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса. В качестве основы лучше всего использовать чистую воду для питья, а не чай, кофе или соки.
8. Высыпайтесь
Хорошо выспитесь, ложась пораньше. Проблема не только в том, что недостаток сна утомляет и заставляет искать утешения в еде. Во время сна организм вырабатывает гормон роста соматотропин, который способствует расщеплению жира и укреплению мышц. В большинстве случаев это вещество вырабатывается ночью.
