Рекомендации по питанию после праздников
Для лучшего самочувствия и предотвращения лишнего веса обратите внимание на наши советы.
1. Не голодайте
Не следует садиться на строгий диет или заниматься очищением организма специальными программами, — предупреждает Светлана Евграфова – доказательный нутрициолог, психолог, эксперт в области здорового питания и образа жизни. После праздничного стола везде будет призыв избавиться от вредных веществ.
По логике, после обильного ужина нужно поститься, чтобы дать организму отдохнуть или восстановиться. Однако голодание – крайняя мера, а соки, смузи и порошки для очищения организма действуют лишь психологически, снимая чувство вины за праздничные излишества.
На фотографии Светлана Евграфова – нутрициолог, психолог и специалист по здоровому питанию и образу жизни.
Что касается эффективности, это противоречит логике, физиологии, научным данным и не приносит пользы. Телу не требуется внешняя помощь для очищения. Главная задача по детоксикации выполняется печенью и почками без дополнительной стимуляции, даже после праздничных излишеств.
Результат голодания или детокса на соках может быть разным. У одних не будет заметных краткосрочных последствий (хотя риск долгосрочных нельзя исключать), а у других могут возникнуть серьезные осложнения хронических заболеваний, о существовании которых они даже не подозревали.
2. Соблюдайте принцип здоровой тарелки
После переедания нашему организму нужно обычное здоровое питание по принципу здоровой тарелки: овощи, цельнозерновые крупы, белок, — объясняет Светлана Евграфова. Сладости, выпечку и прочее тоже можно, однако не нужно повторять свой вчерашний «подвиг» и доедать вторую половину торта. Можно съесть одну-две порции «запретной» еды. Марша ХерринПредложит такой рацион как «fan food» и считает его обязательным для борьбы с расстройствами пищевого поведения.
3. Питайтесь дробно
Во время каникул множество соблазнов: вкусности, сладости, деликатесы и другие кулинарные шедевры, — замечает. Елена Хакимова — нутрициолог, консультирует по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Отказ от привычек иногда бывает сложным. Частое дробное питание облегчает работу пищеварительной системы. Попробуйте принимать пищу небольшими порциями, но чаще.
На фотографии изображена Елена Хакимова, специалист по питанию, консультирующий по снижению веса и психологическим аспектам питания.
Факт! Главное в дробном питании — есть порциями до 300 граммов 4-5 раз в сутки с интервалами 2-3 часа между приемами пищи.
Примерное меню на дробном питании:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
- Второй завтрак. Стакан кефира.
- Запеченная курица с овощами на обед.
- Перекус. Порция сухофруктов.
- Ужин. Омлет, овощная нарезка.
4. Помните про завтрак
Важнейший прием пищи обеспечивает энергией на весь день, — убеждена Елена Хакимова. В него можно добавить белки, углеводы, овощи и фрукты.
Планируйте также перекусы, которые позволят организму безболезненно перейти от новогодних застолий к привычному рациону. Перекусы должны быть полезными: овощи, фрукты, йогурты, здоровые сладости утолят голод и не навредят.
На заметку!Каша из цельнозерновой крупы, паровой омлет, творог с фруктами, овощной салат, цельнозерновой хлеб и кусочек куриного филе — варианты лёгких и полезных завтраков.
5. Не увлекайтесь препаратами для улучшения пищеварения
Не стоит принимать таблетки для улучшения пищеварения и БАДы для разгона метаболизма, предупреждает Светлана Евграфова. Здоровому человеку это не нужно. Правильно дозировать их сможет только врач. Регулярный прием ферментов может привести к заболеванию — фиброзу кишечника (рубцевание стенок разных его отделов). Если организм не может переварить съеденное, лучше задуматься о причинах и обратиться к врачу.
Что касается «натуральных» и «безопасных» биологически активных добавок, ситуация ещё хуже. Мы не знаем точного состава БАДов и дозировки действующего вещества, потому что такие препараты не обязаны проходить сертификацию, как лекарства. Приём БАДов с недоказанной эффективностью — серьёзный риск для здоровья.
6. Не заставляйте себя пить воду
Светлана Евграфова советует не пить два и более литра воды через силу. По её словам, питье воды – полезная привычка, но заставлять себя выпивать восемь стаканов или больше, если организму это не нужно, не следует.
Вера в то, что много выпитой воды 1 января быстро очистит и оздоровит организм, не имеет под собой основания.
Сколько воды нужно пить каждый день? Универсальных норм нет, но существуют советы от известных международных организаций. К примеру:
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания. 2,5 л — для мужчин, 2 л — для женщин.
- Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований Австралии 3,4 л — для мужчин, 2,8 л — для женщин.
- Национальная академия наук и медицины США: 3,7 л — для мужчин, 2,7 л — для женщин.
7. Готовьте свежую еду
«Новый год — это всегда обильный стол, — делится Елена Хакимова. —
Праздничной ночью не всё съедается. Салаты и закуски продолжают есть несколько дней. Но этого делать нельзя. Приготовьте что-то свежее и полезное.»
8. Берите на работу полезные перекусы
Елена Хакимова рекомендует: если в новогодние каникулы приходится работать, лучше взять сухофрукты, кисломолочную продукцию или свежий салат, чем остатки с новогоднего стола.
9. Не требуйте от себя многого
Светлана Евграфова советует не планировать начать новую жизнь 1 января. В начале года многие стремятся изменить образ жизни. Это хорошее желание и отличный посыл, но чем больше ожидаем от себя глобальных перемен, тем скорее вернемся к прежнему состоянию.
Жесткие меры вызывают стресс. Твёрдые правила по питанию, как показывают… многочисленные исследования,Чрезмерные требования к себе могут привести к эмоциональным срывам и постоянному ощущению вины. Такое состояние может стать началом серьёзных расстройств пищевого поведения, преодолеть которые самостоятельно затруднительно.
Сфокусируйтесь на изучении сбалансированного рациона: добавляйте новые блюда в меню, а не отказывайтесь от любимых.
Развивайте для себя новые привычки вместо того, чтобы полагаться на силу воли.
Внедряйте изменения постепенно: например, одну новую привычку за неделю или месяц.
Дневник питания поможет понять и отследить нужно корректировать пищевые привычки, сделав приемы пищи более осознанными.
10. Вернитесь к активному образу жизни
Елена Хакимова рекомендует как можно скорее вернуться к занятиям спортом. Это ускорит адаптацию к прежнему распорядку дня и возвращение к хорошей физической форме.
В качестве временного заменителя физкультуры подойдут зимние развлечения: катание на лыжах, санках и коньках, активные игры на открытом воздухе, строительство снеговиков или снежных укреплений.
Елена Хакимова советует в заключение фокусироваться на хороших моментах. Новый год — семейный праздник, который проводят с самыми близкими людьми. Это хороший повод начать что-то новое и сделать так, чтобы праздники пошли на пользу вам и вашей семье. Мечтайте и стройте планы!
Если через несколько дней восстановления организм всё ещё испытывает дискомфорт, обратитесь к врачу.
