Нарушение циклических ритмов организма вызывает недомогание при перелете через разные часовые зоны.
Внутренние ритмы нашего организма определяют изменения обменных процессов. Илья Кроссенберг, к. м. н., врач-терапевт. Основа биохимических изменений связана с изменением регуляторной деятельности гипоталамуса, который управляет эндокринной системой. Как он понимает, что пора перестраивать обменные процессы? По световым изменениям в окружении. Утренний солнечный свет обладает определёнными характеристиками. Он воздействует на гипоталамус и по цепочке меняется скорость различных внутренних процессов: некоторые ускоряются, а другие замедляются.
Телу нужно время, а иногда даже неделя, чтобы приспособиться к новому распорядку. В этот период могут возникнуть трудности: проблемы со сном, усталость, слабость и снижение внимания.
Как возникает джетлаг
При перелете через часовые пояса самочувствие может ухудшаться потому что внутренние биологические часы не успевают адаптироваться к световому дню в новом месте. В результате общего состояния организма может снизиться сопротивляемость вирусным болезням, а у некоторых людей могут обостряться хронические заболевания. Именно поэтому многие заболевают во время отдыха!
Интенсивность джетлага обусловлена рядом факторов.
- Количество пересекаемых часовых поясов.Чем больше пересечённых часовых поясов, тем дольше организм восстанавливается после перелёта. При пересечении двух часовых поясов (перелёт около 3 часов) адаптация занимает 1-2 суток. При пересечении более пяти поясов (от 5 часов) джетлаг ощутим минимум 5 дней.
- Солнечный свет. Внутренние биологические часы регулируются ими. Если прилет приходится на день, а по вашим циркадным ритмам снижается сопротивляемость организма вирусным заболеваниям ночь и вы, задергивая шторы, ложитесь спать, джетлаг пройдет тяжелее.
- Направление полета.Переход в часовой пояс восточнее даётся сложнее, чем западнее, говорит Илья Кроссенберг. Точные причины этого явления неизвестны, есть лишь предположения о связи с особенностями работы клеток головного мозга.
- Частота смены часовых поясов.Частые авиаперелёты увеличивают вероятность возникновения серьёзных проблем с адаптацией организма к разнице во времени.
- Возраст.В адаптации к новому часовому поясу пожилым людям и детям до пяти лет требуется больше времени.
Как снизить проявление джетлага
Для снижения рисков и последствий дальних путешествий важно подготовиться к поездке, обеспечить себе комфорт и безопасность в дороге, а также верно организовать первый день в новом часовом поясе после прилёта.
Как подготовится к полету
Обсудите с врачом прием мелатонина.При трудных процессах адаптации данный препарат может помочь. Врач определит индивидуальную дозу, время и продолжительность приёма.
Отправляйтесь в дорогу отдохнувшим. Займитесь самочувствием накануне: избегайте работы и шумных мероприятий, ограничьте употребление алкоголя. Лучше отдохните, займитесь спортом, посетите баню.
Изменить режим следует за несколько дней до путешествия. В направлении востока отправляйтесь ко сну на час ранее, а на запад — соответственно позже. Вместе с этим смените время приёма пищи на один час – в ту или иную сторону.
Обратите внимание на яркость света. По словам Ильи Кроссенберга, более яркий свет вечером способствует адаптации к западному часовому поясу, а утром — к восточному.
При покупке билетов согласуйте время вылета и прибытия. Предпочтительнее вылететь днем и прибыть в назначенное место до наступления темноты. Альтернатива — вылет и прилет ночью для возможности немедленно отдохнуть.
На заметку! Во время полёта воздержитесь от кофе. Кафеин нарушает нормальный ход работы организма, что уже само по себе затруднительно при изменении временных поясов.
Что делать после перелета
Подстройтесь под режим часового пояса. Прилетев ночью, ложитесь спать, если днем, а отдохнуть хочется очень, — терпите. Если клонит в сон так сильно, что невмоготу, прилягте вздремнуть на 20-30 минут. «Перед коротким сном выпейте чашку кофе, — добавляет Илья Кроссенберг. — Этот несложный трюк не даст вам погрузиться в более продолжительный сон».
Не избегайте солнечного света.Приехав в новый часовой пояс днем, выходите на прогулку вместо того, чтобы оставаться в помещении. Это поможет быстрее привыкнуть к новому времени суток.
Пейте много воды. Обезвоживание усугубляет все признаки смены часовых поясов. Пить два литра воды ежедневно — один из самых эффективных и простых методов уменьшить их выраженность.
Илья Кроссенберг подчёркивает: эволюция не готовила нас к быстрому воздушному путешествию. За десять часов перелёта невозможно сразу перевести стрелку биологических часов. Это происходит постепенно. Однако в наших силах уменьшить проявления джетлага, применяя простые, но действенные методы.
