Для здоровья и фигуры: ПП-салат
ПП-салаты созданы для людей, которые уделяют внимание своей фигуре и весу. В отличие от классических салатов, в них отсутствуют майонез или копчёная грудка — только полезные компоненты с низким содержанием калорий, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
«Салаты ПП советуют всем как дополнение к основному блюду,» — рассказывает. Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт.Это хороший источник овощей, клетчатки и других важных для организма веществ. В качестве основного приема пищи, например, на ужин, его рекомендуют людям, которые занимаются снижением веса.
На фотографии изображена Елена Борисовская, врач-диетолог и нутрициолог-терапевт.
Салат традиционно готовится из зелени и овощей с добавлением белковых ингредиентов.
- Зелень. Варианты могут включать листья салата, петрушку, укроп, рукколу, базилик, тимьян и орегано.
- Свежие или тушеные овощиВ сыром виде к блюду подойдут помидоры, огурцы, редис, редька, морковь, перец, лук и свекла. При тушении можно применять тыкву, свеклу, батат, перец и баклажан.
- Источники белкаИсточники белка могут быть растительными или животными. Растительные источники: нут, чечевица, фасоль. Животные источники: куриная грудка, рыба, сыр.
- Источники жиров. Такие как оливки, масла, авокадо и орехи.
На заметку! Количество калорий в ПП-салате варьируется от 60 до 230 ккал на сто граммов. Салат из белокочанной капусты не содержит более 60 ккал, а салат с куриным филе и овощами — около 230 ккал на сто грамм, указывает эксперт.
Идеальная ПП-заправка для салата: что это
Независимо от того, какой салат вы приготовите, правильная заправка — ключ к его удачному вкусу.
Большинство приправ для салата с содержанием ПП включают здоровые жиры, которые способствуют хорошей усвоению жирорастворимых витаминов. Организм нуждается в жирах для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, для снижения веса и обеспечения энергии.
Виды жиров:
- Мононенасыщенные жирные кислоты. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохраненияотмечаютПолезные вещества присутствуют в оливковом, рапсовом и арахисовом масле, а также в авокадо и большинстве орехов.
- Полиненасыщенные жирные кислотыВ составе сафлорового, кукурузного, кунжутного, подсолнечного и других растительных масел присутствуют омега-3-6-9 жирные кислоты.
- Насыщенные жиры. Специалисты Американской ассоциации сердца советуютОграничить потребление насыщенных жиров до 5-6% от суточной нормы калорий.
На заметку! Диетическая заправка для салата с жирами не должна вызывать опасений. Благодаря ей блюдо становится более сытным, что способствует снижению веса.
Диетические заправки для салата: топ-10 рецептов
Не ограничивайте себя одним видом заправки, разнообразьте меню соусными вариантами. Каждая заправка обладает собственным вкусом и комплексом питательных веществ, делая блюдо более насыщенным.
1. Классическая заправка на растительном масле
Это лёгкий соус для салата. Можно использовать оливковое, тыквенное, подсолнечное или кунжутное масло в качестве основы.
Ингредиенты:
- 100 мл растительного масла
- 70 мл 9-процентного уксуса
- 1 ч. л. соли
- черный перец
Инструкция. Смешайте компоненты в большой миске и равномерно перемешайте венчиком. Эта заправка идеально подходит для салатов с овощами по системе ПП.
2. Томатная заправка с ароматом базилика
Замените майонез этой заправкой для салата, она хороша для овощных салатов и в качестве маринада для рыбы и мяса. Ее вкус — приятная смесь томата, лёгкой кислинки и аромата базилика.
Ингредиенты:
- 100 мл бальзамического уксуса
- 50 мл оливкового масла
- 50 мл томатного сока
- 2 ст. л. рубленного свежего базилика
- соль, черный перец
Инструкция.Смешайте в глубокой таре бальзамический уксус и томатный сок. Влейте оливковое масло и взбейте блендером до однородной консистенции. Добавьте базилик, соль и чёрный перец по вкусу.
3. Миндально-апельсиновая заправка
Эта замечательная заправка, с низким содержанием калорий, идеально подходит для салата и привнесёт в блюдо приятные нотки меда, апельсина и миндаля. Для любителей острого вкуса достаточно добавить чеснок, пропущенный через пресс.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. апельсинового сока
- 2 ст. л. молотого миндаля
- 2 ст. л. жидкого меда
- 5 ст. л. оливкового масла
Инструкция. В маленькую ёмкость налейте апельсиновый сок, добавьте жидкий мед и перемешайте ложкой до полного растворения. Непрерывно помешивая, влейте оливковое масло и молотый миндаль. Перемешайте до однородной массы.
4. Заправка «Салат-крем»
Этот соус отличается большей калорийностью по сравнению с другими диетическими заправками. Любители майонеза оценят ее вкусовые качества. По внешнему виду и кисло-сладкому сливочному вкусу она напоминает майонез. В Великобритании, где соус родом, его часто используют вместо майонеза в салатах при диете.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. пшеничной муки
- 2 ч. л. горчичного порошка
- 4 ст. л. сахара
- ¼ ч. л. соли
- 2 яйца
- 80 мл белого уксуса 6%
- 150 мл обезжиренных сливок
Инструкция. Смешайте муку, соль, сахар и горчичный порошок в небольшой емкости венчиком до однородности. Добавьте яйца и уксус, взбейте вновь. Переложите массу в сотейник на водяную баню. При постоянном помешивании готовьте 3-4 минуты до загустения. Снимите сотейник с бани и дайте смеси остыть. В остывшую смесь добавьте сливки и перемешайте. Если заправка получилась густой, разбавьте коровьим молоком.
5. Медово-горчичная заправка
Эта лёгкая заправка для салатов популярна в Германии. Она придает овощам более насыщенный вкус и хорошо подходит к мясу.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. горчицы
- 1 ч. л. меда
- 4 ст. л. рапсового масла
- соль, черный и красный перец
Инструкция.В маленькую емкость положите мелко нарезанный чеснок, винный уксус, горчицу, соль, красный и черный перец. Влейте рапсовое масло и добавьте мед. Аккуратно взбейте венчиком до образования эмульсии. Перед использованием в салате перемешайте.
Кстати! Желаете освоить приготовление вкусных и полезных блюд? Получите доступ к более чем 10 тысячам видеоуроков от инструкторов-профессионалов и программам «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
6. Азиатская заправка
Легкий диетический соус подходит для салата, суши и других азиатских блюд. Также отлично маринует рыбу и мясо. Хранить в стеклянной бутылке в холодильнике до двух недель.
Ингредиенты:
- 50 мл соевого соуса
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 2 см. свежего корня имбиря
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. сахара
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 1 ч. л. подсолнечного масла
Инструкция. В небольшой емкости смешайте рисовый уксус с соевым соусом. Добавьте натертый имбирь и чеснок, пропущенный через пресс. Хорошо перемешайте, всыпьте сахар и помешивайте до полного растворения. Влейте подсолнечное масло, размешайте и используйте как заправку для овощного салата с низким содержанием калорий.
7. Греческая заправка
Эта диетическая заправка подходит для салата «Цезарь» и для любых нарезок из свежих и тушеных овощей. У неё приятный кисло-сладкий вкус с солеными нотками феты.
Ингредиенты:
- 100 мл оливкового масла
- 50 мл красного винного уксуса
- 3 зубчика чеснока
- 50 г феты
- 1 ч. л. орегано (сушеный)
- соль, черный перец
Инструкция.В малой посуде смешайте оливковое масло с уксусом, размешайте венчиком до однородности. Добавьте пропущенный через пресс чеснок и сушеный орегано. Фету натрите на мелкой терке и под постоянным помешиванием введите её в заправку. Перемешивайте до растворения фета. Полезную заправку для салатов храните в холодильнике перед использованием.
8. Томатно-сметанная заправка
Вкусная низкокалорийная заправка из сметаны для салата.
Ингредиенты:
- 100 мл сметаны
- 1 ч. л. сладкой паприки
- 3 веточки укропа
- 2 перья зеленого лука
- 1 крупный помидор
- соль, черный перец
ИнструкцияХорошо промойте помидор, сделав на нем крестообразный разрез. Поместите его в глубокую емкость и залейте кипятком. Через 2-3 минуты снимите с помидора кожицу и удалите место крепления плодоножки.
Положите в чашу блендера нарезанные помидоры, мелко порубленный лук и укроп. Пробейте до однородной консистенции. Добавьте сметану, сладкую паприку, соль и чёрный перец. Ещё раз пробейте блендером. Заправка для салата из овощей готова!
9. Йогуртовая заправка
Греческий йогурт – популярное дополнение диетических рецептов заправок для салатов.
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. итальянских сухих трав
- 3 ч. л. соевого соуса
- 1 щепотка лимонной цедры
- черный перец
Инструкция. В небольшую емкость вылейте йогурт, добавьте сухие итальянские травы, чеснок, пропущенный через пресс, и черный перец по вкусу. Добавьте лимонный сок и щепотку лимонной цедры. Всыпьте соевый соус и взбейте венчиком до однородности. Храните эту полезную заправку для овощных салатов в холодильнике, используя в течение трех дней.
10. Бальзамическая заправка
Это одна из самых низкокалорийных заправок для салата. Ее также можно применять как маринад для рыбы и мяса. В основу рецепта можно внести свежие травы и сыр пармезан, а вместо оливкового использовать другие полезные масла для заправки салатов.
Ингредиенты:
- 50 мл оливкового масла
- 3 ст. л. бальзамического уксуса
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1 ч. л. меда
- соль, черный перец
Инструкция.В маленькой тарелке смешайте с помощью блендера оливковое масло, горчицу и мед. Добавьте бальзамический уксус, соль и чёрный перец. Перед использованием в салате хорошенько взболтайте заправку.
Кстати! Регулярные занятия спортом помогут добиться желаемого результата в снижении веса или сохранении здоровья. На сайте «Живи!» доступен широкий выбор программ для каждого типа тренировок. Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от экспертов в своей области!
