Особенности мужского рациона
Тестостерон – важный гормон для мужского организма. При его достаточной концентрации сохраняется физическая выносливость и высокое либидо. Гормон регулирует обмен веществ, участвует в делении кровяных клеток, поддерживает оптимальную плотность костей, влияет на стрессоустойчивость, распределение жировых запасов и накопление мышечной массы.
Для здоровья гормонального фона, включая уровень тестостерона, важна сбалансированная диета. «Мужчинам нужно употреблять достаточно белка — как животного, так и растительного происхождения, а также жиры и сложные углеводы», — говорит… Ирина Козлачкова – нутрициолог, психолог и специалист по пищевому поведению с дипломным образованием. Важно соблюсти равновесие: точные данные будут определяться активностью каждого человека.
Мужскому организму требуется достаточное количество гормона тестостерона. Для его выработки важен холестерин, исключать который из рациона не следует. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта мяса: курицу, телятину, индейку, крольчатину.
Эти продукты являются ценным источником полноценного белка, необходимого для формирования мышечной массы.
Для мужского здоровья важны омега-3 жирные кислоты. Поддерживают в порядке половую функцию мужчины, сосуды, сердце, а также нервную систему. Содержатся в большом количестве в рыбе, особенно в жирных сортах. Вполне подойдет обычная сельдь или скумбрия.
В мужской рацион полезно включать продукты, содержащие цинк, селен и витамины группы В. Устрицы богаты цинком. Альтернатива – нежирная говядина, мясо птицы, бобовые, орехи и цельные злаки. Селен содержится в красном мясе, морепродуктах, крупах, моркови и помидорах.
Овощи – прекрасный источник клетчатки, которая оказывает благотворное влияние на сосуды и работу кишечника, предотвращает риск заболеваний сахарным диабетом, инсультом и инфарктом. Мужчинам нужно потреблять в день 30 граммов клетчатки.
Также необходим витамин В1 (тиамин), который особенно богат свининой, но лучше выбирать постные части без жира. Много тиамина в телятине, крольчатине, молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.
На фотографии изображена Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог и специалист по пищевому поведению (2025).
Из перечисленных продуктов выделяются особенно важные для мужского здоровья.
Жирные сорта рыбы. Лососевые особенно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень воспаления, риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышают хороший холестерин. Жирные сорта рыбы – прекрасный источник белка и витамина D, необходимого для усвоения кальция организмом. Согласно исследованию, проведенному First International Journal of Andrology, Лосось богат витамином В12, что положительно сказывается на эрекции.
Брокколи. Этот зеленый овощ содержит много клетчатки и витаминов К, А, С. По результатам исследованияВ нем также присутствует сульфорафан – вещество, уменьшающее вероятность развития рака.
Орехи. Грецкие орехи, фисташки, миндаль, кешью и другие орехи благотворны для мужского здоровья. Орехи — это источник энергии, содержащий альфа-линоленовую кислоту, омега-3, антиоксиданты, растительный белок и незаменимые аминокислоты.
Авокадо. Это настоящий суперфуд для мужчин, богатый натуральными мононенасыщенными жирами, калием и клетчаткой. По данным опросуИсследование, проведённое в США, показало, что употребление авокадо несколько раз в неделю снижает риск развития метаболического синдрома и диабета, помогает поддерживать нормальный индекс массы тела.
Грибы. Являются источником Многие питательные вещества, такие как селен, витамин D, антиоксиданты, нормализуют функцию щитовидки, укрепляют иммунитет, предупреждают развитие онкологии.
Киноа. Цельнозерновая каша богата растительным белком и клетчаткой. помогает Для здоровья сердечно-сосудистой системы этот продукт особенно полезен мужчинам после пятидесяти лет.
Томаты. Богаты множеством антиоксидантов, в том числе ликопином, который защищает от рака простаты. Также помидоры содержат много калия. предупреждает развитие сердечно-сосудистых болезней.
Черника. Известно, что эта ягода богата витамином А, который важен для зрения. Черника. содержит Вещества, которые понижают концентрацию «вредного» холестерина и уменьшают вероятность сердечно-сосудистых болезней.
Йогурт. Прием натурального йогурта благоприятно влияет на состав микрофлоры кишечника и повышает сопротивляемость организма инфекциям. исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, Кисломолочные продукты, прошедшие ферментацию, благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.
Правильное питание поддерживает мужское здоровье. Предлагаем рецепты вкусной еды для праздничного стола.
10 рецептов для повышения мужского здоровья
«Хочу представить вам несколько изумительных блюд», — повествует… шеф-повар Андрей Лысогор, — которые украсят любое сбалансированное питание.
Тропический смузи
Напиток с высоким содержанием белка для перекуса, освежающий.
Ингредиенты:
- 1 ст. порубленного свежего ананаса
- 1 спелый банан
- 1 столовая ложка меда
- 1/2 стакана несладкого миндального молока
Инструкция. Взбейте все ингредиенты в блендере на большой скорости, затем перелейте смесь в стакан и подавайте.
На фото: © Андрей Лысогор, шеф-повар, 2025
Средиземноморский салат
Подходит как для перекуса, так и для полноценного приема пищи. Салат хорошо насыщает энергией и долгое время сохраняет ощущение сытости и лёгкости. Богатый магнием, который нужен для энергии и умственных способностей.
Ингредиенты:
- 2 чашки шпината
- 1 спелый авокадо
- 1/4 чашки рубленых грецких орехов
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Разрежьте шпинат на части, авокадо очистите и нарежьте кубиками. Смешайте все в отдельной тарелке, добавьте оливковое масло и лимонный сок.
Стир-фрай
Ингредиенты обладают высокими антиоксидантными свойствами, что позволяет употреблять это блюдо часто.
Ингредиенты:
- 300 г очищенных сырых креветок
- 2 рубленых зубчика чеснока
- 1 ч. л. свежего имбиря
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 луковица
- соль и перец по вкусу
- 1 красный перец
Инструкция. Нарежьте мелко очищенный лук и красный перец. Очистите имбирь и натрите его на терке. Разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок и имбирь, добавьте креветки, перец и лук. Обжаривайте 3-5 минут.
Паста с тыквенным песто
Соус песто отлично подходит для любых макарон.
Ингредиенты:
- ½ чашки тыквенных семечек
- пучок свежего базилика
- 100 г тертого пармезана
- 2 зубчика чеснока
- ½ чашки оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Инструкция. Соедините все составляющие, понемногу вливая оливковое масло и добиваясь кремообразной структуры соуса. Приготовьте желаемую пасту, смешайте её с песто и подавайте.
Парфе из йогурта
Десерт с высоким содержанием белка, подходящий как для праздника, так и для ежедневного завтрака.
Ингредиенты:
- 1 ст. греческого йогурта
- ½ чашки любых ягод
- 1 ч. л. меда
- 1 ч. л. семян чиа
Инструкция. В стакане укладывайте слоями йогурт и ягоды, смачивая каждый слой медом и притрушивая чиа. Немного остудите и подавайте.
Салат «Тельняшка»
Разработанный капитаном Матвеем Селедкиным, исчезнувшим без вести во время русско-японской войны, — рассказывает. Олег Гугунава — создатель более двух тысяч уникальных рецептов. Возможно, именно это блюдо стало предшественником современной «сельди под шубой». Разница заключается в способе нарезок и отсутствии майонеза.
Ингредиенты:
- Две маринованных сельди из бочки с икрой.
- 600 г картофеля
- 400 г моркови
- 100 г репчатого лука
- 8 яиц
- 100 мл растительного масла
- соль по вкусу
Инструкция. Разделайте сельдь на филе, нарежьте произвольно, а икру отложите. Картофель нарежьте кубиками со стороной 3 мм. Отварите его в подсоленной воде до готовности (3-4 минуты), аккуратно помешивая. Остудите картофель в ледяной воде и обсушите. Важно, чтобы он сохранил форму.
Морковь и свеклу оберните фольгой и запекайте в духовке до готовности. Остывшие овощи очистите, нарежьте кубиками размером 3 мм и соедините. Лук очистите и мелко порубите.
Отварите вкрутую 6 яиц, очистите их и мелко порубите. Отделите желтки у 2 яиц, белки не применяйте. Смешайте сельдь и лук, а затем пропустите через мясорубку.
Из икорных ястыков сделайте соус, удалив пленки. Желтки добавьте к массе, разотрите, влейте растительное масло, посолите и продолжайте растирать до однородной консистенции. Часть соуса смешайте с картофелем, другую часть — со свеклой и морковью, аккуратно перемешивая.
На плоское блюдо выложите слой картофеля через кулинарное кольцо, сверху тонким слоем селедку с луком, далее свеклу с морковью, затем рубленые яйца. Повторите слои. Верхний слой залейте оставшимся соусом. Уберите в холодильник на 12 часов. Перед подачей снимите кулинарное кольцо.
На фотографии представлен Олег Гугунава, создатель более чем двух тысяч оригинальных рецептов.
Говядина в духовке
Это сытное блюдо подходит как для повседневного стола, так и для праздничного.
Ингредиенты:
- 400 г мраморной говядины
- 1 ч. л. перца горошком
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. соли
- 3-4 зубчика чеснока
- тимьян по вкусу
Инструкция. Нарежьте говядину стейками толщиной 1 см. Выложите их на тарелку или поднос в один слой, удалите влагу салфеткой. Пересыпьте перцем, пропустите чеснок через давилку и пересыпьте им стейки, между ними проложите веточки тимьяна. Оставьте мясо на 20 минут. Разогрейте духовку до 250 градусов, выстелите противень пергаментом. Выложите стейки чесноком вниз, смажьте маслом. В оставшееся масло добавьте соль. Поставьте говядину в духовку на 7 минут, затем достаньте стейки, перемажьте соленым маслом и положите их на тарелку, прикрыв крышкой. Подавайте в горячем виде.
Свиные ребрышки в фольге в духовке
Это невероятно ароматная еда, которая придется по вкусу любому мужчине.
Ингредиенты:
- 800 г свиных ребер
- 4 ч. л. кетчупа
- 2 ст. л. меда
- 3 ст. л. соевого соуса
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. соли
- 1 ст. л. паприки
- 1 ст. л. чесночного порошка
Инструкция. В глубокой посуде соедините кетчуп, соль, паприку, жидкий мед, сушеный чеснок и соевый соус. Перемешайте маринад до однородного состояния. Смажьте ребра соусом, выложите их на противень, застеленный фольгой, поверх нарезанных чесночных зубчиков. Поверх ребер снова намажьте маринадом и закройте все листом фольги. Запекайте в духовке 45 минут при температуре 200 градусов.
Шампиньоны, фаршированные курицей и сыром
Вкусное и нетяжелое угощение с удачным соединением различных белков.
Ингредиенты:
- 0,5 кг шампиньонов
- 250 г куриной грудки
- 100 г твердого сыра
- 1 ст. л. специй для курицы
- 20 г йогурта
- соль, перец
Инструкция. Нарежьте куриное мясо мелкими кусочками, сыр – на терке. Смешайте курицу, сыр, йогурт и специи. Промойте шампиньоны, отделите шляпки, начините их приготовленной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке при 200 градусах 20-25 минут.
Фаршированная щука с клюквой и маслинами
Это блюдо могло бы стать изюминкой самого роскошного торжества.
Ингредиенты:
- 1,2 кг щуки
- 1 яйцо
- 2 луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 30 г сливочного масла
- 150 г белого хлеба
- 100 мл молока
- 2 ст. л. масла растительного
- 1 лимон
- веточка петрушки
- 10 маслин
- 1 горсть клюквы
- 1 морковь
- 1 ст. л. порошкового желатина
Инструкция. Очистите щуку от чешуи, выпотрошите, удалите позвоночник. Аккуратно отделяйте кожу от филе, сохраняя ее целость. Хлебный мякиш замочите в молоке до набухания, лук и чеснок очистите и мелко нарежьте.
Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте на нем половину лука и чеснока до золотистого цвета. Измельчите рыбное филе в блендере, добавьте к нему лук с чесноком, хлебный мякиш, яйцо, соль, перец. Проблендируйте всё до однородной массы. Начините фаршем щучью кожу и зашейте нитками. Уложите рыбу на фольгу швом вниз, смажьте растительным маслом. Заверните её в фольгу и запекайте в духовке 1-1,5 часа при температуре 200 градусов.
В это время сварите рыбные остатки в бульоне с солью, луком и морковью. Растворите в нем желатин. Нарежьте рыбу порционными кусками, выложите на блюдо. Украсьте петрушкой, маслинами, клюквой, кружочками лимона. Каждый кусок рыбы смажьте бульоном.
Блюда на 23 февраля должны быть вкусными и полезными, чтобы стать источником мужской силы и здоровья.
