Видео тренировки для женщин с избыточным весом.

Этот комплекс не даст вам моментально избавиться от всех лишних килограммов. Для похудания, особенно при существенном избытке веса, необходим комплексный подход. В первую очередь нужно изменить питание, сделав его более здоровым и с меньшим количеством калорий. Ведь проще воздержаться от кусочка торта, чем потом тратить энергию на беговой дорожке.

«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT.Избыточный вес, особенно у молодых девушек, не является нормой. Его могут вызвать гормональные проблемы или заболевания. Поэтому стоит сначала посетить врача, пройти обследование, а затем составить рацион питания и добавить физические нагрузки.

Фитнес для полных: что необходимо учесть

Внесите больше активного в свой обычный распорядок. Прогулки пешком — это подготовка вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем к более интенсивным нагрузкам, а также способ повышения затрат калорий.

Исключите любые ударные нагрузки: Для занятий используйте прыжки, степ-аэробику и бег. Среди кардиотренажёров обратите внимание на велотренажер и эллиптический тренажер.

Отложите в сторону принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, выбирая вес, который позволит выполнить 12-15 повторений. Начните с коротких тренировок (до получаса) два раза в неделю. Больше не нужно.

Не тренируйтесь на голодный желудок. У вас может возникнуть трудность с концентрированием во время занятия. После его окончания вас одолеет сильный голод, который будет трудно подавить.

Правильно подбирайте упражнения. Помните, избыточный вес может приводить к увеличению объемов. Если это затрудняет выполнение упражнения с правильной техникой и достаточной амплитудой, упражнение стоит заменить.

В тренировке Инны Захаровой упражнения без осевой нагрузки, так как у людей с лишним весом часто бывают проблемы с суставами. Большую их часть выполняют в положении лежа — на спине, на боку, а некоторые — с опорой на мяч. Мяч принимает часть веса и разгружает суставы.

Тренировка охватит все группы мышц, повысит мышечный тонус и прочность связок. Снимет нагрузку на спину и уменьшит боль в суставах. Регулярное выполнение приведет к более подтянутой фигуре, но для снижения веса необходим дефицит калорий.

Как провести тренировку

  • Начните занятие разминкой и закончите заминкой.
  • Сделайте упражнения в 2-3 подхода по 15 повторений. Обычно на каждый подход уходит 40 секунд, делится наш эксперт. При наличии сил можно увеличить время до одной минуты.
  • Работайте в удобном для вас темпе. При возникновении удушья сделайте перерыв, нормализуйте дыхание.

Вам понадобятся:

Фитбол.В отсутствии мячика возможно пользоваться краем дивана для опоры.

Глайдинги.Вместо этого можно использовать вязаные носки или пластиковые тарелки.

Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.

Комплекс тренировок для людей с избыточным весом.

Подъем таза лежа на фитболе

  • Примите положение лежа на фитболе, поддерживая грудь. Ступни прижмите к полу, а руки положите за голову.
  • Удерживая ноги на месте, опустите таз вниз.
  • Постепенно приподнимите таз, растягивая подряд копчик, поясницу, грудь. Прочувствуйте напряжение в нижней части бедра и ягодицах. Повторите действие.

Круговые движения стоп в положении лежа на боку.

  • Сядьте на фитбол боком, расположив его под грудной клеткой. Подпертесь правым коленом, а левую ногу выпрямите, тянув носок к себе. Для опоры опустите правую руку на пол, а левую — положите на мяч.
  • Выполняйте вращательные движения левой ступней.
  • Повторите упражнение на левом боку.

Выпрямление ноги из положения «квадрат»

  • Встаньте в позицию «квадрат», взяв резиновый амортизатор. Поместите амортизатор на левую стопу, закрепите его концами руками и потяните.
  • Расположите таз, грудь и голову по одной прямой.
  • Выпрямив левую ногу, плавно проталкивайте резинку назад по полу, делая длительный выдох.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой ноги.

Подъем таза из боковой планки

  • Примите положение лежа на правом боку, согните колени и оперезьтесь на предплечье правой руки, удерживая локоть под плечом.
  • Расположите чашу, колени и грудь по прямой линии. Левую ладонь приложите к затылку.
  • Отталкиваясь правой рукой от пола, поднимайте таз плавно на выдохе. Локоть тяните вверх, голову отдаляйте от груди.
  • Медленно опустите таз вниз и повторите.
  • Сделайте упражнение на другом боку.

«Полотер» в положении «квадрат»

  • Примите позицию «квадрат». Поместите ладони на глайдинги. Руки располагаются под плечами, а таз сдвинут вперед по отношению к линии колен.
  • Поочередно проскользите ладонями вперед.
  • Гладкими движениями возвращаем назад и повторяем.

Отжимания из положения «квадрат»

  • Возьмите положение «квадрат» с опорой на ладони и колени.
  • Удерживая таз над коленями, не сдвигая его назад, медленно сгибаем локти и опускаем их к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Мертвый жук»

  • Сядьте, лицом вниз, и поднимите ноги вверх, согнув их под прямым углом в коленях. Положите руки на колени.
  • Вытяните правую ногу вперед, а правую руку назад за голову. Опортесь на крестец и грудь. Поясница слегка касается пола.
  • Восстановите исходную позицию и на последующем движении протяните вперёд левую ногу и назад – левую руку.

Тяга амортизатора в наклоне

  • Снимите амортизатор с машины и для начала встаньте правой ногой сбоку от него. Затем левой стороной ступите на амортизатор. Возьмите его концы в правую руку, а правую ногу поставьте сзади на носок.
  • Откиньте таз назад и наклоните корпус вперёд.
  • Отводя локоть назад, тяните к себе амортизатор из резины. Одновременно выведите левую руку вперед.
  • Встаньте прямо, вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение для второй стороны.