Видео с коротким тренингом для ног.

Для многих женщин зона бедер и ягодиц представляет собой сложность.

Генетическая предрасположенность.У некоторых типов фигур, таких как грушевидная, жировая прослойка преимущественно накапливается внизу фигуры и почти не распределяется по другим зонам.

Гормональные особенности.Рост объемов таза и ягодиц признают ожирением по женскому образцу.

Особенности образа жизни.Низкая активность и длительное пребывание в положении сидя негативно влияют на состояние мышц, кровообращение и лимфоотток в данной области, что обуславливает повышение отечности и, соответственно, увеличение объёма.

Два первых фактора почти невозможно контролировать, а вот последнее можно повлиять.

Какие упражнения укрепляют мышцы ног?

Все подобные занятия можно разделить на три большие группы.

Кардиотренировки:Бег, ходьба, тренировки на эллипсоиде и степпере, степаэробика, велоспорт, танцы (любые аэробные упражнения с активным участием мышц ног).

Силовые:Занятия с отягощениями, состоящие из упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, жима лежа и др.

Функциональные:Все тренировки включают упражнения для ног и ягодиц. Начинающим подойдут упражнения с собственным весом, а продолжающим — с эспандерами и лёгким оборудованием. Пользу принесут занятия йогой.

«Для достижения лучшего эффекта можно комбинировать разные виды упражнений», — поясняет. Диана Кашляева,Тренер XFIT Алтуфьево. Можно 1-2 раза в неделю тренироваться с отягощениями, периодически ездить на велосипеде, иногда бегать. Или же ежедневно выполнять упражнения с собственным весом и много ходить. В обоих вариантах результат будет положительным.

Мы обратились к Диане Кашляевой с просьбой продемонстрировать набор упражнений с собственным весом для укрепления мускулатуры ног.

Мини-тренировка для ног.

Эксперт разработала несложную эффективную программу занятий. «Комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — рассказывает Диана Кашляева. — В совокупности все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также положительно сказывается на осанке».

Во время выполнения комплекса уделяйте больше внимания технике и качеству движений, чем скорости. Спину держите прямой. Таз при выполнении движений не должен поворачиваться, а поясницу — уставать.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с суставной гимнастики.
  • Обучение с голыми ногами повышает эффективность упражнений, активируя мышцы стоп и тела.
  • Проходите упражнения поочередно, не спеша. Главное напряжение делайте на выдохе.
  • Для начинающих рекомендуется выполнять одно подхода каждого упражнения с 15-20 повторениями. При акклиматизации число подходов возможно увеличить.
  • Придерживайтесь данной программы два или три раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения вам понадобится только коврик.

Наклон вперёд с разведенной назад ногой.

  • Примите прямостоячую позу: ступни на уровне плечей, ладони на поясе. Поднимите макушку вверх, сохраняя ровную осанку.
  • Переложите вес на правую ступню, левую немного согните и поставьте на носок.
  • Гладко склоните корпус вперёд и насколько возможно тяните носком левой ноги назад. Напрягайте мышцы живота, бедер и ног. Сохраняйте равновесие.
  • Возьмите исходную позицию, удерживая равновесие. Это одно повторение. Сделайте 15-20 таких же движений в обе стороны.

Углубление тела вперёд с разведённой ногой и движениями руками.

  • Встаньте ровно, ступни друг против друга. Руки положите на бедра. Тянитесь макушкой вверх, сохраняя осанку.
  • Рассейте вес тела на правой ступе, левую ногу сгибают немного и ставят на носок.
  • Наклонитесь вперед, отодвинув левую стопу назад и опустив переднюю часть таза вниз.
  • Поднявшись, используя мышцы ног, ягодиц и пресса, согните левое колено и поднимите бедро вперед до уровня пола.
  • Возвращайтесь в начальное состояние, сохраняя равновесие. Проделайте это один раз. Повторите действие от пятнадцати до двадцати раз в каждую сторону.

Поднимаем ноги в положении сидя при наклоне корпуса.

  • Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч. Руки приложите к бокам. Поднимите макушку, сохраняя ровную осанку.
  • Несколько наклонитесь вперед, сохраняя естественную кривизну поясницы.
  • Переложите вес на правую ногу, немного согните колено. В сторону отведите левую ногу и проведите пяткой по большому полукругу сначала вправо, а потом влево.
  • Возвращайтесь в начальную позицию. Это одно повторение. Сделайте по 15-20 таких движений в каждую сторону.

Ротация таза

  • Встаньте прямо, ступни на ширину плеч. Руки положите на бедра. Напрягите шею и голову, глядя вверх.
  • Переместите вес на правую стопу, колено левой ноги согните и поднимите носок вверх.
  • Нежно опустите левый край таза вниз, удлиняя левую боковую часть туловища. После этого поднимите левый край таза вверх, сократив левый бок.
  • Сохраняйте баланс, двигайтесь в одном направлении, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
  • Восстановите начальное состояние. Это первый раз повторение. Проделайте по 15-20 таких движений в каждом направлении.

Латеральный присед

  • Примите вертикальное положение, расставьте ступни на ширину плеч. Руки сложите перед грудью, сгибая локти.
  • Переместите таз в сторону и назад, согните левое колено и сядьте в боковой присед. Включайте работу мышц бедер, ягодиц, ног и корпуса.
  • Вернитесь в начальное положение, затем согните правое колено и опуститесь в боковой присед на правую сторону.
  • Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.

Латеральный выпад

  • Станьте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Руки сложите перед грудью, сгибая локти.
  • Сделайте широкий шаг влево ногой. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в начальное положение, не теряя равновесия. Это будет одно повторение. Проделайте 15-20 таких движений в каждую сторону.

Сплит-приседания

  • Прямо встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Руки положите на пояс.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, поставьте стопу на носок.
  • Согните правую и левую ногу под прямой угол, опустившись в присед, держа левое колено от земли.
  • Упражняйтесь мускулами бедра, ягодиц и корпуса. Обращайте внимание на положение правого колена — оно должно совпадать с направлением правого мыска.
  • Вернитесь в начальную позицию, выпрямив оба колена. Это будет один подход. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Обратные выпады

  • Примите стойку прямо, ступни вместе. Согните локти и соедините ладони перед грудью. Подтяните макушку вверх.
  • Отведите влево ногу назад, напрягая мышцы бёдер, ягодиц и пресса. согните левое колено, опустившись в присед.
  • Возвратитесь в начальное положение, отступив левой ногой вперед. Движение должно быть медленным, следите за работой мускулатуры. Это один подход, повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Выпад вперед

  • Примите вертикальное положение, поставив стопы друг к другу. Согните локти и сомкните ладони перед грудью. Подтяните макушку вверх.
  • Сделайте шаг правой ногой вперёд и опуститесь в полуприседе, согнув оба колена.
  • Сохраняйте баланс, используйте мускулы бедер, ягодиц и ног. Избегайте наклона корпуса вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, отступив правой ногой назад. Двигайтесь плавно, замечая напряжение мышц. Это один подход. Выполните 15-20 таких повторов в каждую сторону.

Трёхкратное выполнение программы в неделю приведёт к первым заметным результатам спустя два месяца.