
Для многих женщин зона бедер и ягодиц представляет собой сложность.
Генетическая предрасположенность.У некоторых типов фигур, таких как грушевидная, жировая прослойка преимущественно накапливается внизу фигуры и почти не распределяется по другим зонам.
Гормональные особенности.Рост объемов таза и ягодиц признают ожирением по женскому образцу.
Особенности образа жизни.Низкая активность и длительное пребывание в положении сидя негативно влияют на состояние мышц, кровообращение и лимфоотток в данной области, что обуславливает повышение отечности и, соответственно, увеличение объёма.

Два первых фактора почти невозможно контролировать, а вот последнее можно повлиять.
Какие упражнения укрепляют мышцы ног?
Все подобные занятия можно разделить на три большие группы.
Кардиотренировки:Бег, ходьба, тренировки на эллипсоиде и степпере, степаэробика, велоспорт, танцы (любые аэробные упражнения с активным участием мышц ног).

Силовые:Занятия с отягощениями, состоящие из упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, жима лежа и др.
Функциональные:Все тренировки включают упражнения для ног и ягодиц. Начинающим подойдут упражнения с собственным весом, а продолжающим — с эспандерами и лёгким оборудованием. Пользу принесут занятия йогой.
«Для достижения лучшего эффекта можно комбинировать разные виды упражнений», — поясняет. Диана Кашляева,Тренер XFIT Алтуфьево. Можно 1-2 раза в неделю тренироваться с отягощениями, периодически ездить на велосипеде, иногда бегать. Или же ежедневно выполнять упражнения с собственным весом и много ходить. В обоих вариантах результат будет положительным.
Мы обратились к Диане Кашляевой с просьбой продемонстрировать набор упражнений с собственным весом для укрепления мускулатуры ног.
Мини-тренировка для ног.
Эксперт разработала несложную эффективную программу занятий. «Комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — рассказывает Диана Кашляева. — В совокупности все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также положительно сказывается на осанке».
Во время выполнения комплекса уделяйте больше внимания технике и качеству движений, чем скорости. Спину держите прямой. Таз при выполнении движений не должен поворачиваться, а поясницу — уставать.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Обучение с голыми ногами повышает эффективность упражнений, активируя мышцы стоп и тела.
- Проходите упражнения поочередно, не спеша. Главное напряжение делайте на выдохе.
- Для начинающих рекомендуется выполнять одно подхода каждого упражнения с 15-20 повторениями. При акклиматизации число подходов возможно увеличить.
- Придерживайтесь данной программы два или три раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения вам понадобится только коврик.
Наклон вперёд с разведенной назад ногой.
- Примите прямостоячую позу: ступни на уровне плечей, ладони на поясе. Поднимите макушку вверх, сохраняя ровную осанку.
- Переложите вес на правую ступню, левую немного согните и поставьте на носок.
- Гладко склоните корпус вперёд и насколько возможно тяните носком левой ноги назад. Напрягайте мышцы живота, бедер и ног. Сохраняйте равновесие.
- Возьмите исходную позицию, удерживая равновесие. Это одно повторение. Сделайте 15-20 таких же движений в обе стороны.
Углубление тела вперёд с разведённой ногой и движениями руками.

- Встаньте ровно, ступни друг против друга. Руки положите на бедра. Тянитесь макушкой вверх, сохраняя осанку.
- Рассейте вес тела на правой ступе, левую ногу сгибают немного и ставят на носок.
- Наклонитесь вперед, отодвинув левую стопу назад и опустив переднюю часть таза вниз.
- Поднявшись, используя мышцы ног, ягодиц и пресса, согните левое колено и поднимите бедро вперед до уровня пола.
- Возвращайтесь в начальное состояние, сохраняя равновесие. Проделайте это один раз. Повторите действие от пятнадцати до двадцати раз в каждую сторону.
Поднимаем ноги в положении сидя при наклоне корпуса.
- Прямо встаньте, ступни расставьте на ширину плеч. Руки приложите к бокам. Поднимите макушку, сохраняя ровную осанку.
- Несколько наклонитесь вперед, сохраняя естественную кривизну поясницы.
- Переложите вес на правую ногу, немного согните колено. В сторону отведите левую ногу и проведите пяткой по большому полукругу сначала вправо, а потом влево.
- Возвращайтесь в начальную позицию. Это одно повторение. Сделайте по 15-20 таких движений в каждую сторону.
Ротация таза
- Встаньте прямо, ступни на ширину плеч. Руки положите на бедра. Напрягите шею и голову, глядя вверх.
- Переместите вес на правую стопу, колено левой ноги согните и поднимите носок вверх.
- Нежно опустите левый край таза вниз, удлиняя левую боковую часть туловища. После этого поднимите левый край таза вверх, сократив левый бок.
- Сохраняйте баланс, двигайтесь в одном направлении, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
- Восстановите начальное состояние. Это первый раз повторение. Проделайте по 15-20 таких движений в каждом направлении.
Латеральный присед
- Примите вертикальное положение, расставьте ступни на ширину плеч. Руки сложите перед грудью, сгибая локти.
- Переместите таз в сторону и назад, согните левое колено и сядьте в боковой присед. Включайте работу мышц бедер, ягодиц, ног и корпуса.
- Вернитесь в начальное положение, затем согните правое колено и опуститесь в боковой присед на правую сторону.
- Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.
Латеральный выпад

- Станьте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Руки сложите перед грудью, сгибая локти.
- Сделайте широкий шаг влево ногой. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Вернитесь в начальное положение, не теряя равновесия. Это будет одно повторение. Проделайте 15-20 таких движений в каждую сторону.
Сплит-приседания
- Прямо встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Руки положите на пояс.
- Сделайте шаг назад левой ногой, поставьте стопу на носок.
- Согните правую и левую ногу под прямой угол, опустившись в присед, держа левое колено от земли.
- Упражняйтесь мускулами бедра, ягодиц и корпуса. Обращайте внимание на положение правого колена — оно должно совпадать с направлением правого мыска.
- Вернитесь в начальную позицию, выпрямив оба колена. Это будет один подход. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Обратные выпады
- Примите стойку прямо, ступни вместе. Согните локти и соедините ладони перед грудью. Подтяните макушку вверх.
- Отведите влево ногу назад, напрягая мышцы бёдер, ягодиц и пресса. согните левое колено, опустившись в присед.
- Возвратитесь в начальное положение, отступив левой ногой вперед. Движение должно быть медленным, следите за работой мускулатуры. Это один подход, повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Выпад вперед
- Примите вертикальное положение, поставив стопы друг к другу. Согните локти и сомкните ладони перед грудью. Подтяните макушку вверх.
- Сделайте шаг правой ногой вперёд и опуститесь в полуприседе, согнув оба колена.
- Сохраняйте баланс, используйте мускулы бедер, ягодиц и ног. Избегайте наклона корпуса вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, отступив правой ногой назад. Двигайтесь плавно, замечая напряжение мышц. Это один подход. Выполните 15-20 таких повторов в каждую сторону.
Трёхкратное выполнение программы в неделю приведёт к первым заметным результатам спустя два месяца.