В чём причина отсутствия изменения веса при занятиях спортом и здоровом рационе?
Похудение – процесс не всегда линейный. Бывает, что даже с тренировками и правильным питанием вес перестает снижаться. Такое явление называют «плато при похудении» и оно свойственно организму в естественном ходе.
Приспособление организма к переменам иногда требует времени, — уточняет. Артем Опальницкий — специалист DDX Fitness, профессиональный тренер по фитнесу и нутрициолог. Если набор веса затих, это не свидетельствует о том, что вы действуете неправильно. Возможно, организм приспособился к существующим тренировкам и рациону. Для продолжения снижения веса необходимо пересмотреть и внести коррективы в привычки.
Причины застоя веса многочисленны.
Причины, почему вес стоит на месте
Причины снижения веса у Платона могут быть разнообразны.
Адаптация организма
При длительном соблюдении одного рациона питания и режима физических нагрузок организм привыкает к ним. Метаболизм адаптируется, расход калорий уменьшается. Калорийность, ранее являвшаяся дефицитной (а для похудения важен именно дефицит калорий), становится нормой.
Некорректный расчет калорий
При соблюдении правильного питания возможно неправильное определение количества потребляемых калорий: иногда порции оказываются больше, чем кажется, а калорийность некоторых добавок, таких как соусы, алкоголь и закуски, не всегда учитывается.
«Возможно, вы переедаете! — комментирует нутрициолог Кристина ДворниченкоДаже самая полезная еда может быть съедена в избытке. Следует уходить от стола сытным, но лёгким. Полное насыщение тела наступает спустя сорок минут после еды.
На фото: © Кристина Дворниченко, нутрициолог
Задержка жидкости
Задержка жидкости может приводить к неподвижности веса. Такое явление может быть следствием чрезмерного потребления соли или гормональных колебаний.
Недостаток сна
Недостаток отдыха нарушает выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости, что может привести к перееданию и замедлению метаболизма. Недосыпая каждый день по 1-2 часа человек неосознанно съедает дополнительно 150-200 ккал, что в месяц может дать дополнительных 4500-6000 ккал. Плохой сон — одна из наиболее распространенных причин, почему при похудении вес не снижается.
Лучше всего засыпать до 23 часов, потому что с 24 часа активизируется выработка гормонов, помогающих снижению веса, — говорит Кристина Дворниченко. Постоянное недосыпание приводит организм в стресс и повышает уровень кортизола – гормона стресса. Он взаимодействует с инсулином, поэтому на следующий день организму хочется простых углеводов. Это ведёт к увеличению порций пищи, что усложняет похудение.
Стресс
Встретившийся стресс, человеку трудно преодолеть самостоятельно, заставляет его прибегать к разрушительным методам решения, например, перееданию или употреблению спиртного.
Стресс приводит к изменениям в гормональном балансе. Вырабатывается больше кортизола, который замедляет обмен веществ. Производство серотонина снижается. Андрей Манихин — корпоративный фитнес-тренер с сертификатом инструктора тренажерного зала и участником спортивных семинаров. Стресс может привести к тому, что человек перестает замечать снижение интенсивности тренировок по сравнению с периодом до возникновения стресса.
На фотографии изображен Андрей Манихин – тренер по фитнесу и сертифицированный инструктор тренажерного зала (2025).
Естественная реакция организма
Задержка воды во время менструального цикла часто является причиной колебаний веса у женщин, даже при соблюдении диеты и тренировок. Изменения состояния здоровья, включая гормональные, могут также привести к увеличению веса.
Изменение состава тела
Вес может измениться из-за тренировок и питания: жир уменьшается, а масса мышц увеличивается.
Жир большего объема и легче мышц, как говорит Кристина Дворниченко. Можно терять в объемах, но вес останется прежним — это нормально. Сделайте замеры тела и фотопротокол. Это позволит увидеть прогресс и не беспокоиться зря.
Сколько весит вес и сколько он может простоять?
Длительность плато определяется особенностями организма, уровнем физической нагрузки и питанием. Застой веса может продолжаться от двух недель до трёх месяцев. Время застоя зависит от индивидуальных и возрастных характеристик человека.
Артем Опальницкий отмечает: если плато затянулось на месяц и более, следует пересмотреть подход и внести изменения. Важно помнить, что кратковременная остановка веса обычна. Организм нуждается во времени для адаптации к новым условиям. При длительной неснижаемости веса стоит разобраться с причинами и принять меры.
На фото: Артем Опальницкий — эксперт DDX Fitness, профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог (2025).
Почему вес не уменьшается?
Первоначально нужно разобраться, почему вес остановился, и выяснить — это застой или обычная реакция организма, например, обусловленная женским менструальным циклом.
Не стоит обращать внимание только на цифры на весах, — отмечает Андрей Манихин. Важно ориентироваться на параметры, такие как объемы тела, а также на фото «до» и «после». Если вес не уменьшается, но объемы тела становятся меньше, то это называется рекомпозицией тела. При рекомпозиции вес остается неизменным, но качество тела улучшается.
Что делать, если похудение затормозилось? Если вес стабилизировался из-за плато, нужно изменить рацион питания, тренировочный режим и улучшить сон.
Питание
Сначала рассчитайте потребление калорий. По мере снижения веса организм может затрачивать меньше энергии, поэтому важно снова определить суточную норму калорий, учитывая текущий вес и уровень активности. Количество необходимых калорий зависит от веса. Лучше всего пересчитывать суточную калорийность после каждых 3-5 килограммов потерянного веса.
Предлагаются ещё некоторые варианты для корректировки рациона питания.
- Избавьтесь от лишнего сахара и контролируйте потребление фруктов, так как в них также содержится сахар.
- ограничить употребление простых углеводов;
- Обращать внимание на сигналы тела, говорящие о сытости, и не есть больше необходимого.
- Различать физическое чувство голода от эмоционального — когда человек ест не из-за настоящей потребности в пище, а по причине скуки, печали и так далее.
- отказаться от употребления алкоголя;
- придерживаться правильного соотношения КБЖУ;
- Употреблять достаточное количество воды для здоровой работы организма.
Тренировки
После решения вопроса с питанием целесообразно пересмотреть план занятий. Длительное выполнение одних и тех же упражнений приводит к адаптации организма, что уменьшает эффективность тренировок.
Испытайте новые виды деятельности: интервальные тренировки, круговые или для всего тела. Можно повысить интенсивность и продолжительность занятий. Пересмотрите физическую активность: если ранее занимались только в тренажерном зале, добавьте большой теннис или бег.
Не переутомляйтесь во время тренировок, чтобы не спровоцировать стресс, плохое настроение и сон.
Ошибки в программе тренировок – ещё одна причина застоя веса.
Кристина Дворниченко считает, что неправильно подобранные физические упражнения могут быть причиной того, почему вес стоит при похудении. Они могут стать большим стрессом, нарушая работу кортизола. Для людей с избыточным весом она рекомендует мягкие тренировки: плавание, йогу, пилатес или ходьбу по дорожке, но не бег в «поте лица».
Ищете способы изменить свой тренировочный режим? Получите неограниченный доступ к более чем 170 программам в 60+ направлениях.
Сон и стресс
Последний аспект изменений касается сна. Сначала постарайтесь отследить количество часов, которые вы спите. В среднем это должно быть 7-9 часов в сутки. Иначе может нарушиться баланс гормонов сытости и голода, а также возникнуть другие нарушения.
Важнейшим моментом является уменьшение влияния стресса на вашу жизнь. Человек в современных реалиях ежедневно сталкивается со стрессом, поэтому избежать его невозможно. Но можно научиться с ним справляться. В этом помогут прогулки на свежем воздухе, медитации и дыхательные упражнения. Почаще заботьтесь о себе: делайте спа-процедуры Получайте удовольствие от массажа, посетите захватывающие места, поддерживайте связь с дорогими людьми, гуляйте по природе.
Состояние здоровья
Что делать, если вес не снижается, хотя питание, тренировки и сон под контролем? Недостаток результатов может быть связан со здоровьем.
При решении проблемы, почему вес не меняется, важно обратить внимание на дефициты: железа (анемии), белка и витаминов B9 и B12. При выявлении данных дефицитов необходимо их скорректировать.
Обратитесь к эндокринологу: обмен веществ связан с функциями щитовидной железы. При нарушениях обмена веществ и общего гормонального фона похудение станет затруднительным.
После сдачи требуемых анализов обратитесь к специалисту, который подберёт нужный набор биологически активных добавок. Самое полезное для всех, независимо от наличия лишнего веса, — ежегодный медицинский осмотр.
Если вес не уменьшается, важно помнить о главном — здоровье и самочувствии, а не показателях на весах.
«Примите сложившееся положение вещей и не спешите, накопив терпение, — советует Андрей Манихин. — Сброс веса может замереть на 2 недели или до 3 месяцев. Продолжительность зависит от особенностей и возраста человека. Если человек поступает верно, результат не заставит себя долго ждать».
Артем Опальницкий отмечает: проблема плавного веса — временное явление, которое испытывают многие. Главное — не сдаваться и продолжать работать над собой. Пересмотрите привычки, внесите изменения в питание и тренировки, уделяйте внимание восстановлению и психологическому комфорту. Похудение — это марафон, а не спринт.
