Вертикальный шпагат: выполнение и упражнения

Что такое вертикальный шпагат

Пол Зайчик, специалист по физическим упражнениям и разработчик методики кинезиологической растяжки. Говорит о двух главных видах шпагата и их вариантах.

Для освоения шпагата стоя важно изучить первоначально основные разновидности этого элемента.

• Поперечный шпагат. Для его исполнения ноги расходятся в стороны. По словам Пола Зайчика, этот вид шпагата относится к самым трудным, сесть на него могут не все, даже люди с хорошей гибкостью — это связано с анатомией тазобедренных суставов.
• Продольный шпагат.Проще исполнить эту разновидность шпагата: одна нога направлена вперёд, другая – назад. Тело во время выполнения смотрит в направлении передней ноги. С достаточным упорством сесть в таком шпагате сможет почти любой.

Рассмотрены основные виды элемента. Одна разновидность – шпагат стоя на одной ноге. Как называется правильно? Это продольный или поперечный шпагат, исполняемый в положении стоя. Опорная нога стоит на полу, а вторую (рабочую) ногу вытягивают вверх. Вертикальный шпагат стоя – красивый и эффектный элемент, поэтому его часто можно увидеть в профессиональном спорте.

Коротко о главном! Вертикальная растяжка стояТренировка требует силы, гибкости, баланса и согласованной работы всех мышечных групп.

Если вы хотите сделать шпагат стояЧтобы освоить поперечный шпагат, необходимо тренировать эластичность мышц передней поверхности бедра, силу разгибателей бедра и подвижность тазобедренных суставов.

Если это продольный верхний шпагатПри подготовке дела особое внимание уделяется ягодичным мышцам, двуглавой и четырехглавой мышце бедра, подвздошно-поясничной мышце.

Польза и вред вертикального шпагата

Шпагат не приносит особого практического применения, так как такое положение тела нетипично для человека в обыденной жизни. Мария Удрис — артистка Российского государственного цирка. , такие упражнения:

• Улучшают подвижность суставов.
• Человека учат управлять своим телом в различных диапазонах движений.
• Ускоряют обменные процессы в мышцах.
• Улучшают настроение и снижают стресс.

На заметку! Существуют сведения о том, что занятия по растяжке способны помочь в сохранении… здоровый диапазон движений в суставах, а также способствуютуменьшению воспаления в соединительных тканях после интенсивной физической нагрузки.

Новички и люди с ограниченной подвижностью должны быть предельно внимательны при освоении стоячего шпагата: растягиваться без боли, увеличивать амплитуду постепенно и не стремиться сразу сесть на шпагат, если никогда раньше это не делали.

К противопоказаниям эксперт относит:

• травмы позвоночника;
• Болезни суставов и костей, например, артрит и остеопороз.
• гипертонию;
• переломы и трещины костей.

Врачи советуют беременным воздержаться от упражнений на растяжку до получения рекомендации врача.

Коротко о главном! Все ли люди могут сесть на поперечный шпагат? Нет, если это вертикальный шпагат.

Александра Шеппард — инструктор по йогой и тренером по растяжке. Структура тазобедренного сустава обуславливает специфичность его работы. шпагат вертикальныйИз-за строения костей выполнение этого движения невозможно даже при большой гибкости.

Не стоит расстраиваться: даже без возможности выполнить вертикальный шпагат, подготовка к нему повысила гибкость, баланс и диапазон движений, что способствует комфортному передвижению в обычной жизни и снижает риск получения травм.

Пошаговое руководство по освоению вертикального шпагата.

Дани Винкс — профессиональная акробатка и тренер по йоге. Текст объясняет выполнение вертикального шпагата: «Вертикальный шпагат — более сложная вариация обычного, поскольку для поддержания вытянутой ноги в воздухе требуется большая сила мышц ягодиц».

Владея навыками выполнения продольного или поперечного шпагата на полу, можно попытаться освоить вертикальный. Для этого может понадобиться тренировка мускулатуры таза, готовившей ноги к поддержанию такой позы.

Как сделать элемент правильно. Упражнение подойдет тем, кто освоил продольный шпагат.

Вертикальный шпагат в затяжке

• Примите положение со слегка нагнутым корпусом, колени могут быть немного согнутными, руки опираются на стул.
• Поднимите одну ногу назад и обхватите её рукой за голень.
• Поднимите ногу вверх, слегка наклонив туловище вниз.
• Упримите руки в стул и попытайтесь сохранить выпрямленную ногу над полом.
• Повторите с другой ногой.

У стены

Шпагат возле стены – более простой вариант, так как стена служит опорой.

• Прислонитесь к стене. Рядом с вами поместите стул.
• Поднимитесь по стенке, используя пятки.
• Руки положите на стул.
• Вытяните одну ногу по стене вверх, сохраняя корпус прямым.
• Для большей глубины и лучшей растяжки носок поддерживающей ноги отведите подальше от стены, другую ногу выпрямите, а тазом постарайтесь приблизиться к стене. При этом толкайтесь руками от стула.
• Проделайте то же самое со второй ногой.

На нашем сайте доступны дополнительные упражнения на растяжку. Получите доступ к видеотренировкам различных уровней сложности по более чем двадцати пяти направлениям фитнеса!

Упражнения для вертикального шпагата

На фотографии Александра Корчагина, ведущая передачи «Шпагат» на канале «Живи!».

Чтобы научиться делать вертикальный шпагат, нужно развить гибкость всего тела. Профессиональная танцовщица и тренер по растяжке Джоани Джонсон рекомендует выполнять следующие упражнения:

1. Поза голубя

Джоани Джонсон объясняет: если из-за малоподвижного образа жизни бедра и сгибатели бедра не способны двигаться в полном диапазоне, шпагат будет ограничен. Поза голубя раскрывает тазобедренные суставы и удлиняет мышцы-сгибатели бедра.

• Примите положение упор лёжа, ладони разместите под лопатками.
• Поднимите таз, а руки, спину и шею выпрямите в одну линию.
• Выпрямите колени и опустите пятки на пол.
• Согни правую ногу в колене и положи её на пол, поместив стопу между ладоней.
• Талия оканчивается костями, которые обращены прямо вперед.
• Вратите заднее бедро внутрь, пытаясь приложить его к полу.
• Растяните руки, согнитесь вперёд, опираясь правым бедром.
• Лоб опустите на коврик.

2. Наклон вперед сидя

По словам Джоани Джонсон, напряженные подколенные сухожилия — ещё одна причина невозможности выполнить вертикальный шпагат: «такие сухожилия выводят таз из нейтрального положения, что часто вызывает боль в спине и ограничивает подвижность. Всё это влияет на способность сделать вертикальный шпагат».

Для снятия напряжения в подколенных сухожилиях полезно выполнять махи ногами и приседания, стимулирующие сокращение мышц и кровообращение. Растяжку сухожилий можно проводить обычными наклонами вперёд сидя.

• Сядьте прямо, ноги вместе.
• Пригнитесь вперёд и достаньте руками голени, лодыжки или пальцы ног по возможности, сохраняя спину прямой.

3. Упражнение «Бабочка»

Упражнение «Бабочка» способствует разведению тазобедренных суставов и растягиванию внутренней поверхности бедер. Для его выполнения сядьте на пол, согните колени, разверните бедра наружу и притяните пятки к паху. Двигайте коленями, имитируя махание крыльев бабочки.

4. Махи ногой

В горизонтальной позе махи ногами тренируют средние и мелкие ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки применяют резиновые петли для фитнеса.

• Лягте на пол на бок, облокотитесь на локоть.
• Напрягите ягодицы и поднимите ногу.
• В верхнем положении задержитесь 10–15 секунд.
• Повторите с другой ногой.

5. Боковая планка

• Боковая планка тренирует мышцы спины и пресса.
• Прилягте на бок, выпрямите ноги и поставьте одну ногу на другую.
• Обопритесь на предплечье.
• Задействуйте мышцы живота и выпрямитесь, создав прямую линию от ступней до головы.
• Вторую руку держите на поясе.
• Удержите это положение, а потом выполните упражнение с другой стороны.

Растяжка – тоже полезная часть тренировки.

На видео:

Коротко о главном!Физиотерапевт Грейсон Уикхем Предлагает советы по освоению вертикального шпагата без риска для мышц, связок и сухожилий.

• Для выполнения вертикального шпагата и повышения гибкости необходимо ежедневное или каждое второе занятие длительностью 10-15 минут. Достижение результата возможно через несколько месяцев, а может даже позже, с постоянными тренировками.
• Перед каждым занятием выполните суставную гимнастику и несложные силовые упражнения для мускулатуры, которую планируете растягивать.
• Включайте в тренировки как статические, так и динамические упражнения на растяжку.
• Постепенно увеличивайте сложность упражнений и обращайте внимание на сигналы своего тела.
  Фотографии вертикального шпагата кажутся привлекательными, однако не нужно терпеть боли ради быстрого освоения желаемого элемента, так как это может привести к травме.

Изучили название упражнения «шпагат на одной ноге» и технику выполнения.