Просыпайтесь, выспавшись
Поздним подъемом можно навредить здоровью и фигуре, а также добавить лишние килограммы. исследованииВ журнале Current Biology в 2019 году учёные обнаружили прямую связь между недосыпанием, числом перекусов после ужина и увеличением массы тела. Старайтесь ложиться спать вовремя, ежедневно в одно и то же время, и выделять на ночной отдых не менее семи-девяти часов.
Впустите солнце в комнаты
Утреннее солнце полезно для всех. Яркий свет способствует выработке витамина D, который помогает сбросить вес и предотвратить ожирение. исследовании218 женщин с лишним весом получили либо добавки с витамином D, либо плацебо. Женщины, принимавшие витамин D, потеряли в среднем на 3,2 килограмма больше, чем женщины из контрольной группы.
Для получения витамина D подойдут добавки, продукты (мясо, рыба, яйца, молочные), а также солнечный свет в жилище.
Встаньте на весы
Взвешивание себя каждый день — полезная привычка, которая поддерживает мотивацию для снижения веса и контроля над едой.
В одном небольшом экспериментеЛюди, измерявшие вес каждый день, похудели за полгода в среднем на 6 килограммов больше, чем те, кто взвешивался реже.
Выпейте стакан теплой воды
На фото: Рустем Садыков – доктор медицинских наук, врач-диетолог, гастроэнтеролог и клинический фармаколог, руководит компанией AlfaBiom.
«Добавьте в этот стакан кусочек лимона,» — советует. Рустем Садыков – кандидат медицинских наук, врач-диетолог, гастроэнтеролог, клинический фармаколог, руководитель компании AlfaBiom. Этот простой утренний ритуал имеет много плюсов для похудения. Лимонная вода увлажнит организм и запустит обмен веществ.
Витамин С в лимоне помогает организму очиститься. Также лимон может улучшить кислотность желудка, предупреждая развитие синдрома сниженной кислотности и хеликобактерной инфекции.
Не забудьте про зарядку
Жизнь полна движения! Небольшая утренняя зарядка поможет сбросить вес. Лучше всего провести ее до еды.
Делайте простые упражнения: повороты головы, плеч, таза, наклоны туловища, выпады и приседания. Позже, когда станете сильнее, выберите жиросжигающую тренировку. Например, для похудения в ногах начните
Постарайтесь позавтракать
На фото:Асият Хачирова, диетолог-кардиолог
«Когда пробуждаетесь с желанием есть, завтракайте,— говорит » Асият Хачирова, диетолог-кардиолог. Завтрак важен для получения всех необходимых питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Лучше всего его составить по методу здоровой (гарвардской) тарелки.
Придерживаясь данного метода, во время каждого приема пищи употребляйте пищу из тарелки диаметром равным длине вашей ладони.
Половину порции составляют овощи или фрукты — источники клетчатки, четверть — сложные углеводы, а еще четверть — белки. Жиры допустимы в качестве добавки.
Если взрослый человек не привык завтракать, то нет необходимости заставлять себя есть без чувства голода.
Выбирайте для завтрака качественный белок
Богатые белком продукты, например яйца, греческий йогурт или нежирное мясо, способны сдержать аппетит и обеспечить длительное чувство сытости, как указывает эксперт Рустем Садыков. Начав день питанием, богатым белком, у вас меньше вероятности перекусить вредной пищей ближе к концу дня. Белок поддерживает рост и восстановление мышц, что критически важно для здорового обмена веществ.
По утрам нужно принимать назначенные вам добавки коллагена. Приём коллагена способствует регенерации тканей и повышает упругость кожи, что особенно важно при похудении.
Ешьте на завтрак полезные углеводы
Вместо сладких хлопьев или белого хлеба отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, например овсу, гречке, киноа или амаранту, — советует Рустем Садыков. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и полезна для пищеварения.
Сочетайте белки, жиры, углеводы
Любите сытные завтраки? Съешьте омлет с белками и жирами из яиц, кусочек цельнозернового хлеба со сыром — источником белка и жира, а также овощи в количестве половины тарелки, — советует эксперт Асият Хачирова. Такой завтрак будет питательным и поможет не чувствовать голод до обеда.
Поклонники сладкого могут употреблять различные каши — овсяную, рисовую, гречневую, булгур, киноа — в качестве источника углеводов. Белок можно получить из молока или кисломолочного йогурта. В кашу также возможно добавить сыр для получения жира и белка. Для здорового рациона на вторую половину тарелки можно положить фрукты, которые добавят сладости завтраку и станут источником клетчатки. Такой прием пищи подавляет чувство голода на 4-5 часов.
Пейте кофе с удовольствием
В отсутствие медицинских противопоказаний утренний кофе может способствовать похудению. исследованиеПубликация 2019 года в журнале «Научные сообщения».
Достаточно одной чашки кофе для запуска выработки бурой жировой ткани, способствующей расходу жира.
В качестве приятного дополнения к кофе можно ожидать прилива энергии и улучшения концентрации.
Поспешите на тренировку
Когда лучше заниматься спортом для снижения веса? ИсследованиеИздание Clinical Obesity, ссылающееся на 2017 год, утверждает, что утренние тренировки приводят к меньшему потреблению калорий в течение дня и помогают активнее худеть, в том числе, в области живота, если сравнивать их с вечерними физическими нагрузками.
Можно тренироваться не только утром в зале, но и совершить пробежку, поплавать в бассейне или выполнить упражнения на открытом воздухе.
Спланируйте меню на весь день
Эксперт Рустем Садыков уверен: это поможет предотвратить импульсивное переедание. Каждое утро уделяйте время приготовлению и упаковке еды на весь день, включая перекусы. Имея под рукой здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью прибегнете к удобным, но нездоровым промышленным снекам.
Выбирайте продукты, которые хорошо усваиваются вашим организмом. Все люди разные, поэтому пища каждому подходит по-разному. Несмотря на пользу яиц, часто они вызывают аллергию или скрытую пищевую непереносимость — гиперчувствительность третьего типа. В таком случае регулярное употребление яиц может привести к набору лишнего веса. Учитывайте особенности своего организма при составлении меню.
Ведите подсчет калорий
Для снижения веса требуется недостаток калорий в рационе. Набор веса происходит не из-за конкретных продуктов, а из-за большого их количества и высокой калорийности, поясняет эксперт Асият Хачирова.
Вычислите среднее суточное потребление калорий и уменьшите его на 10%. Соблюдайте этот показатель до замедления похудения. После этого снова снизьте калораж на 10%. Повторяйте процедуру до тех пор, пока весь лишний вес не исчезнет. Не забывайте, что минимальная граница суточного потребления калорий для мужчин составляет 1500 ккал, для женщин — 1300 ккал.
Отправляйтесь на работу пешком
В исследованииВ 2013 году исследование с участием 822 человек показало, что люди, ежедневно добирающиеся на работу на автомобиле, как правило, имеют больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использует машину редко или вовсе не пользуется ею.
Если возможно пройтись пешком, воспользуйтесь этой возможностью. В противном случае попробуйте пройти хотя бы часть пути, оставив автомобиль подальше или выйдя из общественного транспорта раньше.
Продолжайте следовать этим советам
Прибавление веса не происходит мгновенно. Чтобы килограммы накопились на теле, нужно время: недели, месяцы или даже годы. Поэтому и похудение — процесс длительный. Если вы будете соблюдать перечисленные правила, стрелка весов в конечном итоге покажет желаемый результат.
