Утренняя зарядка: тонус тела и энергия

Для чего нужна утренняя зарядка

Комфорт современного образа жизни, который в основном связан с работой за компьютером, бесспорно велик. Не надо тратить время и силы на дорогу, а сам труд не всегда связан с тяжелой физической нагрузкой, — считает… Юрий Аверьянов — фитнес-тренер клуба DDX Fitness (Митино). Преимуществам противостоят риски для здоровья: малоподвижность вредит функционированию опорно-двигательного аппарата и всего организма.

Длительное пребывание в неподвижном положении тела провоцирует развитие болезней суставов и мышечной атрофии, что увеличивает нагрузку на связки. Недостаток физической активности, совместно с избыточным потреблением пищи, повышает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.

Чтобы уменьшить вред от малоподвижного образа жизни и задействовать главные группы мышц, утреннюю рутину дополняют зарядкой.
В чём её смысл?

Утренняя зарядка важна: простые упражнения без нагрузки направляют кровь к работающим мышцам, уменьшая риск их истончения. Такой гимнастикой сложно значительно нарастить мускулатуру, но поддерживать существующую – вполне реально.

Утренняя зарядка полезна потому, что любое движение тратит энергию, хоть и немного. В результате поддерживается стройная фигура.

На фотографии: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер из клуба DDX Fitness в Митино, 2025 года.

По утрам многие испытывают слабость и утомление, — отмечает . Наталья Папушой — фитнес-тренер и инструктор по пилатесу. Неправильное производство кортизола — одна из причин нарушения сна. Вечером люди в таком случае испытывают прилив сил и долго не могут заснуть. Поздний отход ко сну нарушает циркадные ритмы, что приводит к неправильной выработке кортизола. В результате может появиться лишний вес, нарушится работа щитовидной железы, пострадают когнитивные функции мозга, ухудшится настроение и возникнут другие проблемы.

Чтобы привести в порядок режим выработки кортизола и улучшить самочувствие, утром нужно создать условия для подъема кортизола, а вечером — для его снижения. Для этого рекомендуется заниматься гимнастикой: пилатесом, йогой или бегом. Это поможет спровоцировать выброс кортизола утром и будет способствовать бодрости и энергии в течение дня.

На фотографии изображена Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по пилатесу (2025).

Коротко о главном! Для чего нужна зарядка по утрамЗанимаясь зарядкой каждое утро, вы ощутите прилив энергии и бодрости из-за улучшения кровообращения. Организм будет вырабатывать серотонин (гормон счастья) и нормализовываться выделение кортизола. значение утренней зарядки В этом выражается её способность повышать настроение и дарить энергию.

Чем полезна зарядка по утрам

Зарядка полезна по нескольким причинам. «Утренняя разминка повышает общее состояние здоровья и увеличивает работоспособность в течение дня», — объясняет Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» МТУСИ. Какие преимущества имеет утренняя гимнастика?

  • Помогает взбодриться и избавиться от сонливости.
  • Способствует разогреванию мускулатуры, уменьшает вероятность травм и улучшает мышечное напряжение в течение суток.
  • Гимнастика способствует лучшему кровообращению, снабжая органы и ткани достаточным объёмом кислорода.
  • Способствует выработке эндорфинов, что уменьшает стресс и улучшает настроение.
  • Постоянные тренировки помогают развить силу воли и перейти на более здоровый образ жизни.
  • Зарядка по утрам делает тело более гибким и пластичным, что полезно как в будни, так и на работе.

На фотографии: Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025 года.

На заметку! Чему способствует утренняя гимнастика? По словам экспертов, она повышает концентрацию, внимание и способность принимать решения. исследование 2019-го года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine. Чтобы пробудиться быстрее, стать более сконцентрированным и сосредоточенным, нужно обязательно делать зарядку.

Поможет ли утренняя зарядка похудеть?

Зарядка полезна для здоровья, но как это влияет на массу тела?

Жировая отслойка под названием «кортизоловый живот» существует, — говорит Наталья Папушой. Жировые клетки в районе живота особенно восприимчивы к кортизолу. При избытке гормона клетки плохо усваивают глюкозу. Это вызывает усиленную тягу к калорийной еде и сладостям. В результате уровень глюкозы в крови повышается, а жир откладывается в области талии.

Этот вид жира обычно сложно избавиться с помощью диет. В таком случае полезны утренние физические упражнения и снижение тревожности.

Тренировки утром благоприятно влияют на работу кишечника. При этом происходит мягкий массаж внутренних органов, снимается напряжение с дыхательной диафрагмы, которая способствует пищеварению и опорожнению кишечника.

Научные исследования подтверждают пользу зарядки для похудения. Университета Калгари обнаружилиЕжедневные физические нагрузки благоприятно влияют на разнообразие микрофлоры кишечника, улучшая работу органа.

Исследования Тренировки с низкой интенсивностью, например пилатес, оказывают положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта. Утренняя зарядка способна снизить вероятность образования камней в желчном пузыре.

Важно! Чем полезна утренняя зарядка для женщин? Андрей Саблин утверждает, что она ускоряет обмен веществ, повышает общий мышечный тонус и увеличивает расход калорий в течение дня. Однако гимнастика не обеспечивает похудение, так как для этого необходимы здоровое питание и более интенсивные физические нагрузки. Зарядка — хорошее дополнение, но не основа снижения веса.

Упражнения для утренней зарядки

Андрей Саблин предлагает выполнять утреннюю зарядку таким способом:

  1. Сначала небольшая разминка. Два-три минуты вращения головы, плеч, рук, а также туловища, таза, коленей и стоп.
  2. Проведите основные тренировки: приседания, отжимания, выпады, удержание планки и скручивания для пресса. Достаточно 5–10 минут.
  3. Проведите разминку, занимая ее 3–4 минуты.

В ежедневный утренний комплекс Юрий Аверьянов предлагает включить такие упражнения:

  • Выполнения приседаний собственным весом с разными позициями стоп.
  • Вращения в суставах плеч, локтей, коленей и таза.
  • Наклоны корпуса влево-вправо и повороты головы для тренировки мышц спины.
  • Выполнения выпадов статично, возможны перемены ног в прыжке.
  • Отжимания, выполнение из позиции на коленях/мысках от пола или другого опоры по уровню физической подготовки.
  • Разнообразные тренировки на силу с применением небольших отягощений в виде гантелей, гирь и эластичных лент.
  • Растяжку для придания подвижности суставам.
  • Упражнения для мышц пресса, включая скручивания.

Как разнообразить зарядку по утрам

Для ощущения положительных изменений в теле и эмоциональном состоянии зарядка должна выполняться ежедневно. В случае затруднений с мотивацией обратитесь к рекомендациям Андрея Саблина.

  1. Меняйте упражненияПросматривайте онлайн-тренировки, подбирайте разнообразные упражнения по своему усмотрению. Можно чередовать силовые упражнения с кардио (такими как прыжки, бег на месте) и применять спортивный инвентарь (гантели, скакалки, резиновые ленты).
  2. Меняйте формат. Утренняя зарядка может быть различной по форме и методам – интервальной, круговой, с элементами йоги или пилатеса.
  3. Меняйте место и атмосферу. Наслаждайтесь тренировками летом на свежем воздухе, смените обстановку в доме. Включите музыку, определите задачи, позвите друзей на совместную зарядку и сами приходите на них — всё это сделает ваше утро ярче.

Избегайте скуки, меняя комплексы упражнений. Можно У нас есть разные комплексы упражнений для радостной и полезной утренней зарядки.

Противопоказания и меры предосторожности

Польза утренней зарядки понятна, однако при наличии заболеваний суставов или внутренних органов консультация врача от Юрия Аверьянова желательна до начала занятий.

Начинайте тренировку с разминки и постепенно усложняйте упражнения, добавляя нагрузку или вес.

Андрей Саблин перечислил противопоказания.

  • Заболевания с острыми проявлениями (грипп, ОРВИ, лихорадка и общее недомогание).
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные травмы;
  • головокружение;
  • повышенное артериальное давление.

Зарядка утром полезна, но нужно быть осторожным, — советует Андрей Саблин.

  • Не усердствуйте слишком сильно. Приступайте к упражнениям постепенно, поскольку разминка необходима лишь для улучшения тонуса мышц и организма в целом.
  • Обращайте внимание на технику при выполнении упражнений.
  • Выпивайте достаточно воды перед и после тренировки.
  • Избегайте резких движений, двигайтесь плавно, не делая рывков и прыжков.
  • Если неважно ваше самочувствие, перенесите тренировку или выполните её в более лёгкой форме.