Бег по утрам — доступный вид фитнеса. Для него нужны лишь кроссовки, а парки, скверы, лесные тропы или стадионы можно найти повсеместно. Именно пробежка по утрам приходит в голову тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Особенно весной, когда рассвет наступает раньше, на улице сияет солнышко, птички поют и листья распускаются, а жары и комаров еще нет.
Важно принимать во внимание ваши биоритмы. «Жаворонки легко просыпаются за полтора часа раньше, но совам следует лишь немного перенести начало рабочего дня, а не вставать раньше,» — рассказывает . Дмитрий Лапкин – фитнес-тренер и спортивный врач, реализующий онлайн-проект «Fit&Well». Если это невозможно, то предпочтительнее пробежки вечером, потому что недостаток сна утром сведет на нет все преимущества утренних тренировок. Тренировки должны проводиться в удобное для вас время, иначе восстановление будет затруднено.
Как бегать по утрам правильно
Простые правила помогут начать утренние пробежки даже тем, кто раньше не занимался бегом.
Ешьте завтрак за сорок или шестьдесят минут перед пробежкой, или же после неё. Второй вариант помогает сэкономить время.
Попробуйте выпить стакан воды после подъёма, если завтракаете поздно. Для этого хватит пробежки в течение 30-60 минут.
Для уменьшения риска травм ног, суставов и позвоночника во время пробежки используйте специальные кроссовок. Одежда должна быть удобной и не мешать движению.
Перед занятием не забывайте о разминке: после сна необходимо разбудить кровообращение и прогреть суставы, чтобы затем включить мышцы в работу.
Если силы или дыхание не хватает для бега всей тренировки, смело чередуйте бег и ходьбу.
Мониторьте частоту сердечных сокращений, занимайтесь в зонах разминки, сжигания жира и аэробных нагрузок.
Занятия бегом утром рекомендуется проводить через день, продолжительность каждого занятия – 30–40 минут.
Для контроля расстояния, скорости и пульса можно использовать беговые приложения на смартфоне — для измерения пульса потребуется дополнительный датчик или фитнес-браслет. Смартфон также удобен для прослушивания музыки во время тренировки, но не забудьте сдвинуть один наушник, чтобы слышать окружающие звуки.
Разминка
Новичок и опытный бегун могут совершить её. Из-за того что ночь была проведена лежа почти неподвижно, нужно ускорить кровообращение. «Перед пробежкой проведите 5 минут на быстрой ходьбе или лёгком беге, — рекомендует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»
При более активном кровообращении в мышцах и связках происходит их разогрев, повышающий эластичность мышц и соединительных тканей. Это снижает риск растяжений и разрывов во время тренировки. Разогретые мышцы быстрее переходят к расходу жира и дольше сохраняют работоспособность. «Сердцу без подготовки трудно выдержать резкое увеличение пульса и приток крови, — напоминает наш эксперт. — Разминка готовит сердечный «мотор» к перекачиванию большого объема крови в течение длительного времени, что способствует максимальному сжиганию жиров».
Планирование тренировки
После размявки приступайте к главному содержанию тренировки.
Начинающим: чередование двух минут бега и одной-двух минут шага в течение двадцати-тридцати минут. Постепенно сокращайте продолжительность периодов ходьбы. Когда ходьба исчезнет полностью, увеличивайте время бега.
Новичкам со стандартной физической формой требуется пробежать 20-40 минут неторопливо, поддерживая среднюю интенсивность нагрузки.
В качестве подготовки можно пробежать 30-40 минут по неровной местности с холмами, или выполнить несколько раз ускорение в течение 1-2 минут во время пробежки.
Бег — естественный для человека вид передвижения, — говорит Дмитрий Лапкин. Тем не менее людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за приземлением на стопу, работой колена, положением корпуса. Общее правило — никогда не приземляться на прямую ногу! Колено должно быть чуть согнуто, чтобы мышцы ног могли выполнять свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух.
Техника бега
•Вдохайтесь ртом, выдыхайте ртом и носом. Во время бега организму требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание носом.
•Скорость должна быть такой, чтобы можно было произнести фразу из пяти-шести слов. Если используете пульсометр, то учитывайте 1-2-3 зоны пульса из пяти, или первые два из трёх, если таковые имеются.
•Локти согнуты, пальцы прижаты, но не сжаты. Выполняйте движения в районе нижних ребер, диктуя темп работы. При отведении рук вперёд мышцы слегка напрягаются, а при возвращении в исходное положение расслабляются.
•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Убедитесь, что плечи расправлены, но не напряжены. Во время подъема корпуса немного наклоните вперед, а во время спуска не отрывайтесь назад.
•Шагайте, ступая на середину стопы или пятку, затем переносите вес тела на носок. Способ приземления должен быть удобным. Не нужно обращать внимание на рассуждения о том, что приземляться следует только с помощью стопы. Это естественный процесс, поэтому не пытайтесь приземляться неудобным для вас способом. Колено при касании земли должно быть слегка согнутым. Чем быстрее вы бежите, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
•При наклоне стоп внутрь старайтесь поставить носки перпендикулярно поверхности. Чрезмерная пронация затрудняет бег и может привести к перегрузоке стопы, а вслед за ней — травмам ее и надкостницы. Для решения этой проблемы можно приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, которые выпускают все известные производители.
Полезно ли бегать по утрам
Бег полезен: помогает сжечь жир и укрепить мышцы, повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. За счет бега нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Давление приходит в норму, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.
Дмитрий Лапкин подытоживает: регулярные пробежки защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат. Главное — не перегружать организм, вступать в тренинг постепенно.
Частые вопросы про утренний бег
- Полезно ли бегать ежедневно ранним утром?
- Когда стоит отказаться от утренних бегов?
- Помогает ли утренний бег снизить вес?
Возможно, если получится восстанавливаться, и каждое утро вы будете бодрыми и полными энергии. Начать всё же лучше с бега через день. Постепенно дойдёте до того, чтобы пробегать каждый день или с одним днём отдыха в неделю.
Если образ жизни или работа не позволяют пробежать утром, перенесите тренировку на другое время. Если нет медицинских противопоказаний, можно бегать с утра.
Бег, как и любой спорт, эффективен при соблюдении дефицита калорий: расход энергии должен превышать потребление. Благодаря высокой интенсивности бега затратить 200-300 ккал за полчаса вполне реально. При сбалансированном питании первый килограмм веса можно потерять уже через 5-7 дней.
Регулярные пробежки без излишних рисков принесут вам удовольствие от достигнутого результата.
