Почему появляются «ушки» на бедрах?
Жировые накопления на наружной части бедер, образующие «ушки» или «галифе», возникают из-за взаимодействия нескольких причин. Алена Зеленкова — врач-косметолог, главный технолог-преподаватель учебного центра косметологии Aravia. . — К ним относятся:
- Гормональные особенности. Женщины производят больше эстрогена, гормон, способствующий отложению жира в бедрах, ягодицах и животе. Это естественная особенность организма – создание резервного источника энергии на случай беременности.
- Генетическая предрасположенность. Форму тела и расположение жировой ткани определяет генетика. У одних женщин жир накапливается в бедрах и ягодицах, а у других — на животе.
- Тип телосложения. При форме тела типа «груша» (широкие бедра, узкая талия), «ушки» на бедрах возникают чаще.
- Низкая физическая активность. Отсутствие упражнений замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира в областях, вызывающих беспокойство.
- Проблемы с лимфотоком и кровообращением. Застоявшееся содержимое может привести к образованию жировых отложений и отеков, делая «ушки» более видимыми.
- Неправильное питание. Потребление большого количества калорий, быстроусвояемых углеводов и насыщенных жиров может привести к отложению жира, в том числе на бедрах.
Фотография сделала Алена Зеленкова, врач-косметолог и ведущий технолог-преподаватель учебного центра косметологии Aravia, в 2025 году.
«Ушки» бедер — проблема не только у женщин с избыточным весом. Могут появиться и у стройных, а у полных, наоборот, отсутствовать.
Многое зависит от распределения жира в организме, которое часто задаётся генетически, лимфо- и кровотоком, тонусом мышц, особенностями соединительной ткани.
Поверхность кожи может порой напоминать старую сетку из-за строения коллагена и эластина, расположенных под ней. Александр Ходос — биохимик, работающий в области противовозрастной медицины. Эта сетка провоцирует появление неровностей, например, целлюлита и накопления жира в отдельных областях.
На фотографии изображен Александр Ходос, учёный-биохимик и специалист по противовозрастной медицине. Фотография сделана в 2025 году.
Как убрать «ушки» на бедрах?
Специалисты рекомендуют использовать комплекс мер.
- Уменьшите потребление калорий и избегайте продуктов, провоцирующих отеки: соленые, острые, сладкие, алкогольные. В отдельных случаях следует ограничить употребление молочной продукции и напитков с кофеином.
- Чтобы повысить уровень активности, нужно больше времени посвящать занятиям с низкой и средней нагрузкой, например, ходьбе, велопрогулкам, лёгкому бегу или командным играм.
- Упражнения от «ушек» на бедрах — это движения, воздействующие на мышцы, отвечающие за выведение бедра в сторону и назад.
- Используйте косметические процедуры для снижения отечности и улучшения эластичности и гладкости кожи в обработанной области.
«Процедуры, ускоряющие движение лимфы, действуют временно и лишь зрительно», — замечает. Тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA Юрий Аверьянов. Без выяснения причины жировых отложений на бедрах, через некоторое время отложения вновь возникнут.
На фотографии изображен Юрий Аверьянов — тренер клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA, 2025 года.
Лучше всего начать борьбу с «ушками», как только появились. Максим Красносельских — пластический хирург и косметолог клиники Dega, международный тренер по инъекционным техникам. Начните вести учет калорий и занимайтесь физкультурой. Массаж или аппаратные методики, такие как лимфодренажные или лимфопресс-массаж, могут оказаться полезными.
На фотографии: Максим Красносельских, пластический хирург и косметолог клиники Dega, 2025 года.
Инъекционная косметология использует липолитики для рассасывания жировых отложений. Эффект достигается только если возраст накопленных отложений не превышает пару недель. В случае, если «ушкам» несколько месяцев или лет, лучшим решением станет липосакция. При предрасположенности к образованию подкожных жировых отложений важно контролировать вес и питаться правильно: даже небольшие перекусы могут сказаться на проблемной зоне.
Тренировки, направленные на «ушки» бедер
Для устранения «ушек» на бедрах необходимо совместить кардио, силовые тренировки и упражнения для повышения эластичности и подвижности тканей.
- Кардионагрузки
Невозможно сжечь жир только в одной части тела. Увеличивая расход калорий при помощи кардио тренировок, снижаем общий процент жира в организме, включая проблемные зоны, например, «ушки» на бедрах.
Рекомендация: 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Противопоказания: сердечНе рекомендуется заниматься высокими нагрузками при наличии заболеваний сосудов. Также важно учитывать артрозы, артриты и другие суставные проблемы: тренировки с ударной нагрузкой могут ухудшить состояние. Ожирение высокой степени также является противопоказанием к бегу и прыжкам из-за риска травм для сочленений и позвоночника.
- Упражнения для борьбы с отложением жира на бедрах.
«В результате тренировок мышцы станут крепче, ягодицы — более упругими, кожа — подтянутой, а изменения формы уха будут меньше заметны», — утверждает Юрий Аверьянов.
Рекомендация: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Противопоказания: Грыжи, нарушения в работе позвоночника, травмы тазобедренных суставов и коленей, а также варикозное расширение вен могут принести неприятности.
- Функциональный тренинг и растяжка
Алена Зеленкова утверждает: «Стретчинг, пилатес и йога способствуют снижению мышечного напряжения в области бедер, а также улучшают кровообращение и лимфоток».
Рекомендация: 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Противопоказания: Заболевания суставов (перенапряжение может усилить воспаление), сильные боли, травмы.
В собственные программы для клиентов я включаю… миофасциальный релиз, — говорит Элина Истратова – основательница и руководитель сети студий фитнеса СанФит, руководит отделом Национального фитнес-сообщества Республики Карелия, а также является нутрициологом и врачом-неврологом. Самомассаж с помощью роллов и мячиков снимает напряжение в мышцах и фасциях, стимулирует кровообращение, более глубоко воздействует на проблемные участки и увеличивает результативность занятий спортом, включая тренировки от «ушек» на бедрах.
На фотографии изображена Элина Истратова — основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФи́т, нутрициолог и врач-невролог. Дата: 2025 год.
Упражнения для бедер из серии «от ушей» в домашних условиях и в тренажерном зале.
В тренировочный план можно включить:
Болгарские выпады
Подъём бедра с весом тела или отягощением.
Классические приседания
Приседание-плие с широкой постановкой стоп
Боковые выпады
Подъем бедра из положения на четвереньках
Поднятие ноги при лежачем положении на боку.
Какие ещё упражнения помогают избавиться от складок на бедрах, помимо перечисленных? Эксперты рекомендуют:
- Выносная позу удерживая вес на руке, противоположной ноге, которой человек стоит.
- классическую становую тягу,
- становую тягу сумо,
- приседания с узкой постановкой стоп,
- Отведение ноги в стороны на тренажере или с амортизаторной лентой.
В занятиях лучше уделить внимание регулярности и качеству выполнения упражнений, чем стремиться к большим весам.
Здоровое питание для снижения веса в конкретной зоне тела.
Упражнения для избавления от складок на бедрах — не единственный способ решения проблемы. Без сбалансированной диеты результат, скорее всего, будет неполным. Даже самые активные тренировки могут оказаться малоэффективными, считает Алена Зеленкова: «Жировые отложения на внешней стороне бедер зависят в первую очередь от общего процента жира в организме».
Что нужно изменить в рационе, чтобы уменьшить жировые отложения в области бедер во время тренировок?
- Создать дефицит калорий. Придерживайтесь умеренности, снижая суточный калораж примерно на 10-15%. Следите за калорийностью рациона, но помните, что даже полезные продукты в избытке могут привести к увеличению веса.
- Увеличить потребление белка. Материал, необходимый организму для строительства, может привести к потере мышечной массы при снижении веса, даже с регулярными тренировками, если его недостаточно.
- Устранить из питания трансжиры, сохранив полезные жиры. Эксперты утверждают, что жиры необходимы для здорового гормонального фона.
- Контролировать потребление углеводов. Александр Ходос подчёркивает важность быстрых углеводов: сахара, меда, фруктов, молока, варёного риса, картофеля и подобных продуктов. Вместе с тем рацион должен содержать достаточное количество белков (1,5–2 г на килограмм веса), полезные жиры (20–30% от общего количества калорий) и углеводы с невысоким гликемическим индексом, например гречку.
- Следить за потреблением воды и соли. Алена Зеленкова советует пить 1,5-2,5 литра воды в день. Это ускоряет обмен веществ и уменьшает задержку жидкости в тканях, которая делает «ушки» более выраженными. Количество соли и соленых продуктов в рационе нужно уменьшить, так как они вызывают отеки и застой жидкости.
Элина Истратова указывает на важность режима сна: недостаток отдыха может спровоцировать гормональные нарушения и усиление накопления жира. Независимо от выполняемых упражнений для коррекции фигуры, избавление от отложений в области бедер окажется сложнее.
Как можно избавиться от «ушек», не занимаясь упражнениями?
Кроме питания и физических упражнений избавиться от «ушек» на бедрах можно с помощью массажа и косметологических процедур. Что в них хорошего, а что плохого?
Массаж и лимфодренаж
- Плюсы: Повышают кровообращение и метаболизм, уменьшают отёки, делают кожу более эластичной и подтянутой, способствуют борьбе с целлюлитом.
- Минусы: Рекомендуется сочетание процедур с упражнениями и диетой, для удаления отложений на бедрах. Процедуры могут вызывать синяки и не являются самостоятельным решением проблемы.
Процедуры аппаратного воздействия (криолиполиз, кавитация, RF-лифтинг, прессотерапия).
- Плюсы: Практически безвредны, действуют на жирную ткань в месте применения, ускоряют обмен веществ и кровообращение в этой области.
- Минусы: Эффективность достигается при корректировке питания и тренировок, цена высокая, применение происходит курсами, некоторые виды имеют противопоказания: беременность, нарушения кровообращения, дерматологические заболевания.
Обертывания и моделирующая косметика
- ПлюсыСпособствуют улучшению микроциркуляции и эластичности кожи, снижают отёчность, доступны и просты в применении в домашних условиях.
- Минусы: Не расщепляют жиры, а лишь выводит воду, создают кратковременный результат (несколько дней), способны спровоцировать аллергию.
Хирургические методики, липосакция
- Плюсы: Обеспечивают стремительный и ощутимый результат, позволяют устранить именно «ушки» на бедрах, где тренировки и диеты не помогали.
- Минусы: Сложный медицинский вмешательство сопряжено с рисками, как и любая хирургическая операция. Изменение образа жизни необходимо, чтобы избежать возвращения жира.
Избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений, диеты и косметических процедур непросто. Жир в этой области накапливается быстро, а уходит медленно. Однако при серьезном подходе и постоянных усилиях положительные результаты обязательно появятся.
