Что такое молочная кислота
Лактат, или молочная кислота, – это продукт распада глюкозы, основного источника энергии для физических усилий. Организм часто использует молочную кислоту как источник питания и сырье для синтеза глюкозы и гликогена. Образование лактата в скелетных мышцах происходит постоянно, но в определенных ситуациях может стать нежелательным.
Молочная кислота непрерывно вырабатывается, однако дискомфорт появляется тогда, когда она накапливается в мышцах. Это происходит во время интенсивных нагрузок, когда ее объем возрастает и когда человек трудится сверх анаэробного порога. Алексей Боляев,Тренер женщин по фитнесу из студии «Women Secrets» в Царицыно. .
Марафонцы и бодибилдеры, работающие с огромными весами, регулярно сталкиваются с этим. Подобное случается и у людей без тренировок: например, после первых занятий в тренажерном зале или на групповых уроках с нуля. Вне зависимости от типа нагрузки — если она выше обычной, задействует новые мышцы или нехарактерна, молочная кислота выделяется в большем количестве, — говорит Алексей Боляев.
Симптомы избытка лактата
Мы уже говорили, что скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела. У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения.
Важно знать: чрезмерное накопление лактата приводит к болевым ощущениям во время тренировки и в течение нескольких часов после нее. А дискомфорт в мышцах через день-два после занятий обычно вызван микроразрывами волокон.
Как избавиться от молочной кислоты
Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Для ускорения этого процесса можно пить больше воды, больше отдыхать и спать.
Кроме того, правильное питание способно помочь в борьбе с молочной кислотой. Ольга Шуппо — руководит сетью клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. . Чтобы получить больше энергии, многие едят больше углеводов и жиров. Это наоборот приводит к негативным последствиям и может спровоцировать хронические болезни. Много углеводов при недостатке кислорода накапливают лактат в организме. Не улучшается выносливость и не развиваются системы адаптации. Напротив, организм постепенно истощается. Забыть о спортивных рекордах придется.
При избыточном потреблении углеводов или жиров глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Для того чтобы попасть в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза превращается в пируват. Уже в митохондриях глюкоза преобразуется в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства энергии АТФ. Эффективность этого процесса зависит от рациона питания и кислорода — второго по важности элемента для нормального метаболизма. При недостатке кислорода (например, при малоподвижном образе жизни или заболеваниях) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который накапливается вне клетки. Это повреждает митохондрии, что вызывает длительный болевой синдром у спортсменов. Лактат провоцирует хроническое воспаление в организме и может стимулировать развитие онкологии, так как онкологические клетки предпочитают именно лактат.
Для ускорения выведения молочной кислоты рекомендуется проводить хорошую динамическую заминку: выполнять суставную гимнастику и энергичную растяжку после тренировок. Это улучшает кровообращение и устраняет лактат. Для выведения молочной кислоты из мышц ее можно «разогнать» по телу кровью, посещая сауну или получая массаж. Массаж сразу после тренировки помогает расслабить напряженные мышцы и может вывести молочную кислоту из них, как говорит Ольга Шуппо.
Использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью) оказывают положительное влияние. Однако, по словам Алексея Боляева, однозначно утверждать о эффективности этих методов в борьбе с лактатом сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кто-то не ощущает особого облегчения. Выбор за вами.
Для восстановления организма важно спать не менее семи часов. Старайтесь засыпать примерно в одно и то же время и не поздно. Выработка мелатонина происходит с 23:00 до 3:00 утра, поэтому ложиться нужно заранее, в 21-23 часа.
Эти советы помогут быстрее вывести молочную кислоту.
