Понятие «быстро бегать» имеет широкое значение. Бегуны традиционно измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, что позволяет более точно подсчитать время (посекундно и без десятых долей). Темп 5 минут на километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, а для женщины 45 лет, начавшей бегать полгода назад, — достижением. При этом для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, а для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный результат.
Рассматривая понятие «бежать быстрее», учитываем среднюю скорость любителей на данных дистанциях и зоны пульса (пять зон).
1 – разминка,
2 — сжигание жира,
3 — аэробная,
4 — анаэробная,
5 — экстрим.
Быстро бежать можно преимущественно в зонах 4 и 5, то есть анаэробной и экстремальной.
Для снижения веса советуют заниматься бегом трусцой. Такая тренировка является нагрузкой низкой интенсивности второго-третьего уровня, при которой мускулы преимущественно задействуют энергетические ресурсы из жировых отложений, — отмечает . Тренер программ под открытым небом и специалист по фитнесу в области бега, Леонид Мельников. Для оздоровления применяют легкий бег в первой и второй зонах. Обе разновидности проходят в комфортном темпе, тренируя выносливость. Если речь идет о быстром беге, нужно работать с ускорениями, поднимая пульс до более высоких зон, где энергообеспечение будет во многом происходить за счет углеводов. Переходить к подобным тренировкам можно только при полной уверенности в отсутствии сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом.
Как очень быстро бегать спринт
Спринт — быстрое беговые дистанции на коротких отрезках пути. В профессиональном спорте это бег на расстояние 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается всё, что короче 2-3 километров. Потому что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересечённой местности. На стадионе такого количества людей просто не разместить. А спринт не на тарраке из-за высокой скорости будет слишком опасен для суставов.
Чтобы бегать спринты, важна не выносливость, а скоростно-силовые качества. Кроссы и равномерный бег в умеренном темпе спортсмены применяют только для разминки-заминки. Основа тренировки — ускорения на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках, короче соревновательной дистанции, развивают взрывную скорость, а на равных или более длинных — скоростную выносливость.
Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише возможны благодаря силовой подготовке мышц.
При этом речь идет не о увеличении мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить.
Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами.
Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление. Спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз.
Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.
Спринтеры высокого уровня, олимпийцы, как говорит Леонид Мельников, вовсе не худы, как бегуны-стайеры или марафонцы. У них рельефные мышцы, подобные у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Мускулатура развита не только на ногах, но и на спине, руках. Это из-за того, что во время ускорения задействованы практически все мышечные группы: одни отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за поддержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса.
Как увеличить скорость бега и избежать усталости на дистанциях средней и большой длины?
В профессиональном спорте средние дистанции составляют забеги на 800-1500 метров, длинные — до 20 километров. Далее идут марафон (42 километра 195 метров) и ультрамарафоны. Любители считают средними от 5 до 10 километров, иногда 15, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к первым, то ко вторым группам дистанций, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 километров — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 километров, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.
Как быстрее бегать средние дистанции?
Увеличение дистанции по сравнению со спринтом требует большей выносливости, которую развивают с помощью таких упражнений.
«Для бега на средние дистанции, как и для спринта, важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивание стопой, — утверждает Леонид Мельников. —Поэтому мы проводим высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Важно понимать: для повышения качества и скорости бега нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. 1-2 раза на высокоинтенсивные занятия, а остальное время — совершенствование техники бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее длинные дистанции?
Марафонцам важно обладать выносливостью и умением равномерно распределить силы для поддержания постоянной скорости на протяжении всей дистанции, не снижая её во второй половине. У большинства участников главный спад сил наступает после 30 километров, на отметке 35-37 километров.
Важно помнить об этом и не стремиться сразу же к высокому темпу, а также тренироваться выполнять ускорения в конце тренировки.
Леонид Мельников считает, что фартлек, темповые тренировки и интервальные отрезки необходимы для повышения скорости на марафоне. Нужно помнить, что чем больше дистанция, тем ниже скорость. Общий объём бега у длинных дистанций выше, ускорения также выполняются на более протяжённых отрезках — 1500, 3000 метров. Силовые упражнения сменяются специальными беговыми для развития стопы.
Только два фактора помогут избежать усталости: продуманный тренировочный план, когда соревновательная дистанция не станет пределом возможностей, а у спортсмена останется запас сил. И поддержка на длинной дистанции — вода, напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.
Чтобы уменьшить усталость, нужно бегать минимум час три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая расстояние и время пробежки, — рассказывает Леонид Мельников. Для любителей длинных дистанций достаточно пробегать 40-60 километров в неделю, а профессиональные спортсмены за такой же период преодолевают 150 километров. К сожалению, сложно улучшить качество бега и его продолжительность при дистанции 30 километров в неделю.
Отработайте технику бега
В начале развития беговых навыков важно не только стремиться к большей скорости, но и уделять внимание правильному выполнению движений. Техника бега — совокупность действий, предназначенных для эффективного преодоления любого расстояния. Спринтеры применяют её для достижения максимальной скорости, средне distance бегуны — для рационального расхода сил, а спортсмены, выступающие на длинных дистанциях, нуждаются в правильной технике для экономии энергии.
Рассмотрим ключевые аспекты, способствующие улучшению качества бега и снижению усталости.
Как держать руки
Правильная подвижность рук во время бега так же важна, как и работа ног. Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть тела.
Для правильного движения верхней частью тела отпустите кисти, поднимите плечи, согните руки в локтях и двигайте руками свободно по корпусу.
Расслабленные руки препятствуют вращательным движениям в позвоночнике, которые забирают много энергии и нарушают равновесие. Чем свободнее работают руки во время бега, тем эффективнее расход энергии.
Сколько должен составлять размер шага?
Скорость любого бегуна обуславливается ногами. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не успевает за стопой. В результате движение затормаживается. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.
Спина должна быть ровной, туловище движется по прямой линии, не раскачиваясь. Шея — продолжение спины, поэтому голова смотрит вперед, не опускаясь вниз. Можно оглянуться на болельщиков или соперника, но крутить головой бессмысленно.
Много споров о том, как правильно приземляться во время длительного бега: на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции пробегают с перекатом пятки на носок. Чем короче дистанция, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее человек бежит, независимо от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не удивительно, что после бега трусцой с пятки на носок, ускоряясь, станет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам, и даже менять кроссовки на подходящие для такого бега. Это нормальное явление.
Как правильно дышать
Правильное дыхание обеспечивает мышцы и мозг необходимым кислородом для эффективной работы, что способствует длительной работоспособности. При беге классическая техника предусматривает дыхание ртом. Дыхание носом подходит только при пробежки с низкой интенсивностью. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы не обеспечивают быстрого вдоха необходимого количества воздуха интенсивно работающим мышцам. Следует помнить, что физиологически выдох немного длиннее вдоха.
«Дыхание – естественный процесс, – утверждает Леонид Мельников. – Не нужно считать, подгонять его рекомендациям. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и дышите полной грудью. – Не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»
Советы начинающим
- Основные советы позволят Вам постепенно научиться бегать быстрее и меньше утомляться.
- Начинайте с коротких пробежек в спокойном темпе. Через две недели увеличивайте расстояние на 500 метров каждую неделю.
- Тренировки с ускорением возможно начать через три или четыре месяца постоянных занятий, если расстояние бега на каждой тренировке будет не менее трех километров.
- Ускорения на тренировке занимают 50-70% пробега от привычного расстояния.
- Начните с ускорения в режиме фартлека, а потом переходите к бегу на отрезки.
- Начинающим подойдет тренировка в виде отрезков длиной 100-400 метров с перерывом в 400 метров между каждым отрезком.
- При наличии спусков на маршруте воспользуйтесь бегом вниз для ускорения.
- Более сложным способом тренировки скоростной выносливости является бег по склону. Пытайтесь не уменьшать скорость в ходе подъёма.
- Для повышения скорости можно использовать тяжелые подходы: ехать по пологому подъему длиной 300-500 метров, делая 8-10 повторений с перерывами на бег трусцой.
Ускоряйтесь плавно и наслаждайтесь скоростным забегом.
