Женщины часто обращаются к тренерам по фитнесу с просьбой о методике тренировки ягодиц для усиления их мышечной массы и улучшения формы. Это вполне понятно, ведь подтянутые ягодицы привлекательно выглядят как в облегающей одежде, так и в купальнике.
Важно тренировать ягодицы по соображениям здоровья. От тонуса этих мышц зависит осанка и походка, работоспособность мышц ног. Ягодицы помогают удерживать тело в вертикальном положении. При отсутствии тонуса могут болеть спина и поясница. При движении большая часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.
Мы попросили Наставница по групповым программам XFIT Анастасия Юркова. Предложите домашнюю тренировку для работы ягодиц, краткую и не требующую дополнительного оборудования.
Как построить занятие
- Перед тренировкой выполните краткую разминку.
- Выполняйте упражнения комплекса умеренно и без остановок (при необходимости делайте перерывы продолжительностью 30-45 секунд).
- Проведите по 20-30 раз каждое упражнение. Если нужно, выполните его в обратном направлении.
- Завершите занятие растяжкой.
Видео с пятнадцатиминутной тренировкой для ягодиц дома.
Плечевой мост
- Примите положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согните колени, ступни расположите на расстоянии тазобедренной ширины.
- Во время вдоха поднимитесь, а при выдохе с помощью коленок тянитесь вперёд и поднимайте таз до положения «плечевой моста».
- Вернитесь в исходное положение и повторите
Тянитесь руками вперед, подтягивая колени к груди, приподнимая ягодицы и спину до лопаток.
Чтобы сделать это упражнение более трудным ,На таз можно разместить диск (блин от штанги) или уложить между бедрами амортизаторную ленту.
Разгибание бедра в положении лёжа на боку.
- Примите положение лежа на левом боку. Поддерживайте тело левым предплечьем. Согните левую ногу в колене, а правую — выпрямите, тяните носок к себе, а пятку направляйте немного вверх, к потолку.
- На выдохе приподнимите ногу вверх.
- Вдохните, вернитесь в начальную позицию и повторите.
Двигаясь, сохраняйте покой корпуса и используйте работу тазобедренного сустава для поднятия ноги.
Чтобы сделать упражнение более сложным, наденьте на ноги утяжелители.
Подъем бедра из положения «квадрат»
- Примите позу «квадрат», поставив ладони под плечи и колени под тазобедренные суставы.
- Выпрямите правую ногу, тяните носок к себе.
- Вдохните, поднимите ее и сдвиньте немного вправо, коснувшись кончиком стопы пола.
- Поднимите ещё раз ногу и с выдохом переместите её влево, коснувшись пола носком.
- Поступайте с помощью ног, двигая их из стороны в сторону.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, удерживая позвоночник в нейтральном положении, избегая прогибов в поясничной области.
Для увеличения нагрузки в данном упражнении, наденьте на ноги утяжелители.
Наклоны в диагональ
- Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на пояс.
- Согнитесь прямо, вытяните правую руку вперёд и вправо наклонно, а левую ногу — в другую сторону.
- В исходном положении повторите упражнение в противоположном направлении.
Во время сгибания туловища хорошенько напрягите ягодицы.
Отведение бедра в наклоне
- Удерживая прямую спину, опуститесь вниз из исходного положения, одновременно отводя назад правую ногу. Носок тяните к себе, а пятку – назад и вверх. Руки сохраняйте перед собой.
- Удерживая наклон и нейтральное положение таза, на выдохе отставьте правую ногу в сторону.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Квадратные выпады
- Встаньте ровно, ступни на уровне плеч, руки сложены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в глубокий выпад, удерживая угол в коленях на девяносто градусов.
- Восстановите первоначальное состояние и повторите упражнение с противоположной ногой.
Чтобы сделать упражнение более трудным, Возьмите в руки грузы, такие как гантели или бутылки с водой.
