Упражнения со своим весом от Арианы Гранде

Велнес-программа Арианы Гранде

Программа тренировок звезды, по словам Харли Пастернака, максимально соответствует повседневной жизни человека. В неё входят достаточное количество ежедневных физических упражнений, особые тренировки и полезные привычки. Какие именно?

Определенная норма шагов.Харли Пастернак ставит Ариане цель пройти 12 тысяч шагов каждый день. Неважно, есть ли у неё репетиции или она проводит день дома, медленно гуляя по дорожке под любимый сериал, эта норма обязательно выполняется.

Ариана довольна сложившейся ситуацией. «Мне лучше, когда двигаюсь много, — поделилась она с журналистами. — «Правило шагов» действует на мне безотказно».

Гигиена сна.Для поддержания формы и продуктивности важно регулярно высыпаться. Из-за частых перелетов, которые часто случаются из-за гастролей Арианы, звезда следит за сном и придерживается рекомендаций сомнологов: за два часа до сна не использует гаджеты, медитирует и не пьет кофе после 17:00.

Здоровое питание.Звезда питается сбалансировано. Харли Пастернак говорит: «Ариана следила за здоровьем и до начала нашего сотрудничества. Я посоветовал ей немного расслабиться в плане контроля над едой и добавить больше сладостей, но всё же ее рацион оставался здоровым: много овощей, нежирного белка, иногда готовим смузи».

Тренировки.Тренировки Арианы основаны на круговых упражнениях с собственным весом и эспандером. Харли Пастернак отмечает, что занятия исключают прыжки и ударную нагрузку, которой достаточно в репетициях и концертах. В качестве ключевых упражнений используются функциональные движения с акцентом на ноги и бедра.

Эксперты считают этот метод занятий эффективным и бережным. «Функциональные тренировки делают мускулы крепче и помогают уменьшить слой жира, повышают качество движений и поддерживают работу всего опорно-двигательного аппарата,» — отмечает Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit.

Валентин должен был приспособить тренировку Арианы к ежедневному использованию и продемонстрировать результат.

Функциональная тренировка Арианы Гранде

Комплекс тренировок повышает координацию и укрепит мышцы спины, бедер и пресса.

Как построить занятие

  • Перед тренировкой выполните легкую разминку для суставов.
  • Выполните упражнения по одному подходу с десятью или двенадцатью повторениями. Пожеланию выполните два или три дополнительных повторения для каждого упражнения.
  • Выполняйте упражнения умеренным темпом, уделяя внимание правильности техники.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Выполнить комплекс можно, используя лишь коврик и резинку для фитнеса.

Выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим скрутите корпус вправо: левой рукой коснитесь правой стопы, правую руку уведите назад и вверх. Работайте косыми мышцами живота. Вернитесь в исходное положение (стопы на ширине плеч, ноги прямые), руки вытяните вверх. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени, опускаясь в обратный выпад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните… 10-12 таких в каждую сторону.

Приседания с разведением ног

Возьмите прямостоячую позу, ноги на ширине плеч. Не сутультесь, руки соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, делая приседание.
Проделайте пружинящее движение: слегка разогните колени и снова опуститесь в приседание, одновременно раздвигая стопы в стороны. Затем разверните стопы вперед, возвращаясь к исходному положению. Работайте мышцами бедер, ягодиц и кора. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение корпуса.
10-12 таких.

Наклоны с эспандером

Встаньте прямо, тянитесь макушкой вверх. Проденьте правую стопу в эспандер-кольцо, наступив на его центр. Обеими руками возьмитесь за свободный край эспандера. Переместите вес тела на правую ногу, левую согните и отставьте назад. Растягивая эспандер, делайте наклоны корпуса вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора. Не сутультесь и не увеличивайте прогиб в пояснице. Это один повтор, сделайте… 10-12 таких в каждую сторону.

Гиперэкстензия на полу

Примите положение лежа на животе, расположив стопы шире плеч. Согните локти и разместите руки по бокам от корпуса. Поднимите над полом грудную клетку, шею, руки и ноги. В верхней точке вытяните руки вперед и одновременно разведите ноги в стороны, а затем соедините их. Работайте мышцами кора, спины, рук и ног. Затем опустите руки, ноги и корпус на пол. Это один повтор. 10-12 таких.

Диагональные скручивания на полу

Расположите тело на спине, прямые руки и ноги протяните вперед. Скрутитесь корпусом вперед, одновременно поднимите правую ногу вверх и левую руку. В верхней точке постарайтесь коснуться пальцами рук стопы. Активно используйте мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не перенапрягайте шею. Это один повтор, выполните… 10-12 таких.

Подъем таза

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх с помощью мышц пресса, кора, ягодиц и ног (опирайтесь на пол лопатками, затылком, руками). В верхней точке вытяните левую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение, снова поднимите таз и вытяните вперед правую ногу. Это один повтор, сделайте… 10-12 таких.

Внимательно следуйте советам специалистов для достижения превосходного результата.