Избыток, полнота и худоба выглядят некрасиво. Стройные ноги показывают бедро, икру, приятную округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. Это сухие ноги с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.
Можно сделать ноги объемнее, рельефнее и красивее с помощью упражнений, — утверждает… Александр Сергеев — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, чемпион Европы и России, тренер спортивной школы «Спортмастер». Можно начать тренировку с велотренажера, степпера или поднятия по лестнице. Икроножные мышцы можно проработать, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения для ног задействуют и ягодичные мышцы.
Таким образом, верный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» — подкачать мышцы.
Причины худобы ног
Существуют три причины, объясняющие истощённый вид женских ног и неприятное расстояние между бедрами.
•Недостаток жировой ткани;
•Неразвитые мышцы нижних конечностей;
•Утрата мышц в конечностях.
Разберем подробнее.
Генетика определяет форму мышц и количество жира в ногах. Внешний вид в конечном счёте на 60 процентов больше зависит от образа жизни.
Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоиммунным, гормональным или неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Чаще всего — следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания или анорексии. В этом случае нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется необходимый жир.
Неразвитые мышцы нижних конечностей — проблема современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не нужны занятия фитнесом. Однако увлечение гаджетами и компьютерными играми, а также автомобили в семьях приводят к тому, что даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые из-за гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.
Потеря мышечной массы в конечностях — это естественный процесс, который начинается после двадцати пяти лет и ускоряется с возрастом. С сорока годами отложение жира на тонких ногах становится частым явлением. Причина кроется в том, что мышцы ног не получают достаточного напряжения даже при ходьбе, а то, что не используется, организм выводит. Для предотвращения этого процесса достаточно совершать восемь-десять тысяч шагов ежедневно.
Как увеличить объём ног путем развития мускулатуры?
Мышцы ног природой созданы для ежедневного перенесения веса тела, поэтому здесь располагаются самые массивные мышцы человека: квадрицепс на передней поверхности бедра и большая и малая ягодичные мышцы. Хождение по пересеченной местности с холмами, спусками и подъемами не очень увеличит их размеры, но сделает упругими.
Мышцы икры принимают участие в подъеме на носки. В отличие от распространенного мнения, ходьба на каблуках не всегда укрепляет их, так как там отсутствует движение подъема-опускания, а пятка постоянно находится поднятой. Это может вызвать спазм мышцы, но не рост мышечной массы. Бег же с повторениями подъемов для отталкивания неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлраннинг — бег по пересеченной местности,— говорит Александр Сергеев,— или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».
Чтобы увеличить длину ног, рекомендуется выполнять силовые упражнения с отягощениями или собственным весом. Для нагрузки можно использовать гантели или мягкие утяжелители на ноги. Новичкам следует начинать с малого веса — 2-5 кг. В процессе тренировок важно обращать внимание на реакцию мышц и уровень комфорта, постепенно увеличивая вес.
Тренируйтесь три раза в неделю с суточным перерывом между занятиями для восстановления. Во время отдыха происходит гиперплазия – рост мышечных клеток. В дни, когда нет нагрузки на ноги, можно выполнять упражнения на пресс, спину и верхний плечевой пояс.
Белок — строительный материал для мышечной массы, важен также. Женщинам советуют 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм веса. Если девушка весит 50 кг, ей в день нужно около 100 г белка.
Без этого могут возникнуть проблемы с ростом мышц, приводящие к травмам, или же организм начнет забирать белок из кожи, волос, ногтей и внутренних органов, – предупреждает Александр Сергеев.
Особенности проработки мышц ног
Для лучшего результата в увеличении объемов ног подойдут комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Из-за того что прорабатывают большие мышечные группы, результат получается наилучшим. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной группы, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.
Для сложных упражнений требуются свободные веса (гантели, бодибар, штанга). Необходимы также мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Но отягощением может быть и вес тела. Изолированные упражнения выполняются на специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.
Правила тренировок для увеличения массы ног
Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:
•Становая тяга;
•Приседания;
•Выпады.
Мы перечислили упражнения по убыванию нагрузки: в становой тяге поднимают самую тяжелую штангу, а в выпадах — самую легкую.
Выпады выполняются в разные стороны. Можно делать выпады назад или вперед. При выполнении выпадов вперед важно избегать острого угла в колене при передней ноге. При выпадах назад делается шаг назад, глубоко садясь. Колено сгибается почти на 90 градусов. Выполняя выпады в сторону, следите, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением — шаг в сторону, приставная нога, или с возвращением в исходное положение. Работать можно как с собственным весом, так и с отягощением или легким подскоком.
Что делать, тренируясь дома без специального оборудования? Рассматриваем варианты выполнения упражнений с использованием собственного веса тела или обычных предметов.
Становая тяга — возьмите пакеты с ручками, наполненные книгами, или пакетами с сахаром, крупой, бутылками с водой.
Во время приседаний отделяйте одну ногу от пола или поставьте её на небольшую возвышенность, переместив вес тела на вторую ногу.
Чтобы сделать выпад, выпрямите ноги и немного подпрыгните. Положение ног также измените прыжком.
Необходимые изолированные упражнения.
Сгибание ног пяткой к ягодице – нагрузка на бицепс бедра (двуглавую мышцу бедра).
Это противодействует квадрицепсу, без его тренировки у вас не будет красивого вида сбоку. Выполняйте упражнение в тренажере-сгибателе, лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера используйте фитнес-резинку, закрепляя ее к батарее для преодоления сопротивления при сгибании ноги. Или повесьте на ногу браслет-утяжелитель.
Подъем и опускание пятки укрепляет икры. Его можно выполнять на ступеньке или в тренажере, держась рукой за опору. Носок должен быть на поверхности, а пятка подниматься вверх и опускаться ниже носка. Сначала выполняйте без отягощений, затем возьмите гантель или используйте утяжелитель.
Фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели ноги станут рельефнее. Однако в лучшем случае тяжелые базовые упражнения следует распределять по разным дням и выполнять с большим весом.
Комплекс упражнений для прокачки мышц ног
Рассмотрите программу из трёх тренировок в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку: пройтись на месте для разогрева суставов.
День 1
•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
Выполните три подхода по восемь повторений приседаний на одной ноге, опираясь на платформу, с гантелями или без. Не забудьте делать одинаковое количество повторений для каждой ноги.
Возведите согнутое колено к груди в положении стоя или лежа. На пике движения сделайте задержку на три счета, затем опустите колено. Повторите упражнение дважды по шесть раз.
Выполняйте наклон стопы к ягодице, придерживаясь опоры, делая паузу — три подхода по восемь раз.
Выполняйте подъемы и опускания двух пяток вместе на ступеньке (например, на толстой книге) – 3 подхода по 10 повторений.
День 2
Выполняйте выпады вперёд с гантелями или штангой на плечах в количестве 3 подходов по 6-8 раз повторений за подход.
Выполните три подхода по шесть повторений упражнений: приседания с весом или с поднятой ногой.
Сгибайтесь вперёд на прямых ногах до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, поддерживая себя бодибаром на поясе или руками — 3 подхода по 6-8 раз.
Выполняйте упражнение, сгибая одновременно две ноги пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу. Используйте фитнес-резинки для усиления нагрузки. Повторяйте упражнение три подхода по восемь раз за подход.
Пятки поднимать и опускать на ступеньке, стоя на одной ноге — три подхода по десять раз для каждой ноги.
День 3
•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
Три подхода по 6-8 повторений выпадов назад с гантелями в руках или штангой на плечах.
Совершите выпад назад с прямым коленным суставом, задерживаясь на «раз-два-три» в конечной точке — три подхода по восемь раз на каждую ногу.
Наклонитесь вперёд, стараясь удержать ноги прямыми, пока корпус не станет параллельным полу. Для поддержки можете использовать бодибар или ладони, приложив их к пояснице. Повторите упражнение 3 раза по 6-8 раз.
В положении сидя с прямыми вперед ногами выполняйте упражнение «сгибание носков». Для усиления нагрузки используйте фитнес-резинки. Делайте 3 подхода по 10 повторений.
Выполняйте эти рекомендации, чтобы увеличить объём ног и придать силуэту гармонию.
В видеотеке есть больше упражнений для тренировки ног.
