«Подсушить» ноги — в чем суть?
«Сушку» в бодибилдинге называют процессом уменьшения жировой прослойки, которая скрывает рельеф мышц. Но технологии «сушки» используют не только бикинистки и бодибилдеры, но и люди, чья цель — похудеть. Поэтому если вы хотите подсушить ноги, тренировки и режим питания нужно будет организовать именно с расчетом на это.
К сожалению, человеческое тело не худеет в определенной зоне, а уменьшение объемов происходит по всему телу. Если цель — «подсушить» ноги, нужно снизить объем всего тела. Анастасия Юркова,Ведущий специалист по групповым тренировкам X-Fit в России. Для снижения веса важнее всего правильно питаться и сокращать потребляемые калории. Тренировки должны быть ориентированы на кардиозанятия и повышение выносливости. Помогут различные прыжковые упражнения.
Силовые тренировки в данном случае неэффективны, так как могут привести к увеличению объема бедер. Анастасия Юркова советует избегать работы в силовом режиме, поскольку это может спровоцировать отечность и увеличение объемов.
Сушка ног: выбор упражнений
Для этой цели подходят кардиотренировки с задействованием мышц ног: степ-аэробика, велотренажер, танцы, зумба, аэробика и все танцевальные стили. Желаете заниматься дома? Проведите круговую или интервальную тренировку.
Анастасии Юрковой поручили подготовить и продемонстрировать набор упражнений.
Противопоказания
Комплекс включает ударную нагрузку и предполагает работу с высоким пульсом, поэтому у него есть ряд ограничений. «Эта тренировка противопоказана людям с заболеваниями голеностопа, тазобедренных суставов или коленей, — говорит Анастасия Юркова. — Также заниматься по этой схеме не стоит тем, у кого есть варикоз, проблемы с позвоночником или сердечно-сосудистой системой, потому что в тренировке есть серьезное повышение пульса, может быть некомфортно».
Комплекс упражнения для сушки ног
Тренировка, составленная Анастасией Юрковой, включает разные вариации прыжковых упражнений. По ее словам, лучше построить тренировку по принципу круговой или интервальной с 4-5 кругами за одно занятие. Размер интервалов зависит от уровня подготовки: базовый — 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, затем переходим к следующему упражнению. Более легкий вариант – режим 20/10, более сложный – 40/20. Отдых между кругами – от минуты до полуторы.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Постройте занятие по принципу круговой.
- Выполните 3-5 кругов за одно занятие.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса достаточно имеющегося у вас инвентаря.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отпрыгните влево, переложив вес тела на левую ногу. Правой ногой отступите назад за левую. Затем так же отпрыгните вправо, переложив вес на правую ногу и уводя левую назад и вправо. Одновременно двигайте руками вперед, вынося то правую, то левую ладонь. Напрягайте мышцы пресса и ног. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30 секунд.
Выпады в прыжке со сменой ног
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад и согните колени под прямым углом, опустившись в присед. Руки опустите вдоль тела. Затем, оттолкнувшись стопами от пола, прыгните вверх, поднимая руки над головой. В прыжке поменяйте положение ног и приземлитесь, поставив правую ногу вперед. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов. 30 секунд.
Прыжки «зигзаг»
Встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Руки положите на пояс. Втяните пресс, не сгорбитесь. В прыжке скрестите ноги и приземляясь поставьте правую стопу позади левой. Затем в прыжке снова разведите ноги шире плеч. В следующем прыжке скрестите ноги и приземляясь поставьте левую стопу позади правой. Активно работайте мышцами ног и бедер. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов. 30 секунд.
Латеральные выпады с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, повернув таз вправо. Наклонитесь корпусом вперед и влево, коснувшись пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх. После приземления снова сделайте выпад влево. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений. 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и выполните все то же самое в другую сторону.
«Сумоист» с прыжком
Расставьте стопы шире плеч. Наклоните мыски наружу. Сгибаем колени и опускаемся вниз, делая приседание. Поднимаясь вверх с помощью мышц ног и бедер, одновременно тянем руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Это один повтор. Выполняйте как можно больше повторений. 30 секунд.
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад. Согните колени под прямым углом, опустившись в выпад. Головою тянитесь вверх. Оттолкнувшись стопами от пола, прыгните вверх. Одновременно поднимите левое колено вверх. Приземлитесь на обе ноги. Не сутультесь, работайте мышцами ног, бедер и пресса. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов. 30 секундСделайте перерыв на 30 секунд и повторите действия в обратном направлении.
Прыжки с ротацией корпуса
Возьмите вертикальное положение, стопы на ширине плеч. Прыжком разогните стопы в стороны. Приземлившись, согните колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь влево, правую руку вытяните вверх, левой ладонью коснитесь пола. Затем снова выпрыгните вверх, а приземлившись, скрутитесь вправо и коснитесь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторений. 30 секунд.
Бег на месте
Примите положение стоя прямо, ступни на ширине плеч. Поднимая колени максимально высоко, начните бегать на месте. Активно используйте мышцы ног, бедер и живота. Храните поясницу в нейтральном положении. Продолжайте это движение… 30 секунд.
Когда выполните последнее упражнение, отдохните минуту-две и начните круг заново. Пройдите 3-4 круга за один раз. Если на первых тренировках сложно выполнять такую нагрузку, уменьшите число кругов или время, отведённое на упражнения.
