Упражнения для широких плеч: видео с лучшими вариантами

Анатомия и функции мышц плеча

«К мышцам плеча относятся, — перечисляет Андрей Саблин, руководитель кафедры «Физическое воспитание» МТУСИ:

1. Передняя группа (сгибатели)

• Бицепс находится на передней стороне плеча. Проходит от клювовидного отростка лопатки до лучевой кости. Главная его задача — сгибание руки в локте и поворот кисти ладонью вверх.
• Клювовидно-плечевая мышца расположена под бицепсом, проходит от лопатки до локтя. Принимает участие в сгибании руки в области плеча и в небольшом повороте предплечья ладонью вниз.
• Брахиалис находится под бицепсом. Прикрепляется к нижней части плечевой кости и к бугристости локтевой. Его главная функция — сгибание предплечья в локте.

2. Задняя группа (разгибатели)

• Трицепс охватывает всю заднюю поверхность плечевой кости. Верхние точки прикрепления находятся на лопатке и плечевой кости, а нижняя — на локтевом отростке локтевой кости. Главное его назначение — разгибание руки в локтевом суставе.

3. Средняя группа

• Мускулы области плечевого пояса (дельтовидные и другие) отвечают за опускание руки и вращение плеча.

Как увеличить ширину плеч? Какие мышцы тренировать?

Расскажите о том, как определить ширину плечевого пояса, основываясь на размерах ряда элементов, обычно располагающихся на одной линии. Антон Ерофеев — специалист в области биомеханики парных танцев, тренер по общей физической подготовке и специальной физической подготовке, действующий спортсмен, кандидат медицинских наук по танцевальному спорту. Это грудина, ключица, сам плечевой сустав и акромиально-ключичное соединение. Изменить длину костей или размер сочленений невозможно. Но можно повлиять на объем мышц. Единственные мышцы, брюшко которых находится на той же линии, — это дельты. Поэтому ответом на вопрос «как сделать широкие плечи» будет: увеличить их объем.

Дельту можно разделить на три группы волокон: переднюю, среднюю и заднюю.

• Передний пучок Начало расположено у ключицы, а конец — на плечевой кости.
  Грудная мышца отвечает за сгибание плеча (подъем руки) и пронацию – вращение руки вовнутрь.
• Средний пучок Мышечная группа, начинающаяся на лопатке, способствует разведению плеча в стороны до горизонтали.
• Задний пучок Начинается от кости лопатки и управляет опусканием руки (разгибанием плеча) и ее поворотом наружу (супинацией).

Фотография сделана Антоном Ерофеевым. Ерофеев — специалист по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен (2025).

Антон Ерофеев отмечает: «Существует маленькая мышца без заметного объема, скрытая от глаз, но прямо влияющая на внешний вид плечевого пояса – малая грудная мышца. Из-за нее возможно появление сутулости, которая нейтрализует все старания получить красиво развёрнутые плечи. При сутулости ключицы сворачиваются к центру тела, плечевая кость смещается относительно нормального положения в суставе. Плечи кажутся узкими, а силуэт – хилым.»

Стягиваясь, малая грудная мышца тянет плечи вперед. Это явление обусловлено разными причинами, включая слабость антагониста — ромбовидной мышцы. Если стремление увеличить ширину плеч приводит к пониманию того, что они свернуты вперед и опущены, лопатки выступают, а осанка нарушена, перед началом тренировок необходимо обратиться к специалисту для проведения функциональной диагностики мышц и коррекции. В противном случае увеличение мышечной массы может не принести желаемого результата из-за сутулости, так как объемные и рельефные дельты большого впечатления не произведут.

Какие плюсы даёт тренировка для широты плеч?

Для здоровья важны сильные мышцы плеч, поскольку это гарантия сохранности плечевого сустава и возможности выполнять физическую работу. Мышцы плечевого пояса участвуют в дыхании, а их нормальное функционирование — залог здоровой вентиляции легких.

Крепкие плечи способствуют выполнению многих ежедневных задач: поднятию тяжестей и действиям с руками выше головы. Они улучшают осанку, поддерживая правильное положение тела. Кроме того, предоставляют преимущества в различных видах спорта: пауэрлифтинге, плавании, боксе, единоборствах и баскетболе.

Как стать шире в плечах?

Дельты участвуют во множестве сложных движений.

В упражнениях на грудь и спину работают передние и задние отделы плечевого сустава, — говорит Тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино — Юрий Аверьянов. Передний пучок используется в толкательных движениях, например, при жиме штанги лежа. Вращение грудной области увеличивает его нагрузку. Задняя часть дельтовидных мышц участвует в тяговых движениях.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, 2025

Для усиления этих групп мышц целесообразно выполнять отдельные упражнения: изолированные подъемы груза перед собой для переднего пучка и отведение рук назад (с гантелями или в тренажере пэк-дэк) для заднего.

Во время трудных упражнений с грузом средняя группа мышц вовсе не включается, только при изолированных тренировках. Именно эта группа больше всего влияет на ширину плеч.

Для увеличения объёма плеч первостепенное значение имеет тонический баланс мышц плечевого пояса, отмечает Антон Ерофеев. В нём не должно быть гипертоничных (укороченных) и гипотоничных (удлиненных) мышц. Только при нормальном тонусе каждой из них и здоровом состоянии целесообразно работать над наращиванием массы. Тонический дисбаланс препятствует эффективной тренировке и может провоцировать травмы суставов и самих мышц, что в перспективе чревато болевыми синдромами и артрозом. Для выявления дисбаланса и его устранения обратитесь к специалисту функциональной диагностики.

На заметку! Для эффективной тренировки мышца должна без устали сокращаться против нагрузки не меньше восьми раз.

Как расширить плечи: лучшие упражнения

Делайте эти упражнения в зале и дома!

Тренировка широкой спины в фитнес-клубе

Подними ручку кроссовера к себе.

• Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера и задайте вес.
• Повернитесь к тренажеру лицом.
• Поднесите ручку кроссовера к глазам.
• Остановитесь на высшей точке и возвращайтесь в начальное состояние.

Тяга в кроссовере ко лбу

• Расположите блок кроссовера у уровня подбородка, наденьте на него канатопроводный хват и установите требуемый вес.
• Отойдите к тренажеру и ухватитесь за поручень двумя руками.
• Потяните ручку к лбу и верните ее на место.

Рукоятка кроссовера мах в стороны одним движением руки.

• Установите ручку тренажера на нижнюю площадку, задайте требуемый вес.
• Хватай ручку левой рукой, поставься к тренажеру ребром.
• Поднимите левую руку на уровень плеча.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение горизонтального разведения рук назад на тренажере для спины и груди.

• Настройте необходимый вес и расположитесь спереди сиденья.
• Прижмитесь к ней грудью, возьмитесь за рукоятки.
• Разведите руки в стороны и назад.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги стоя

• Ухватите штангу, немного уже плеч, и станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
• Возьмите штангу и поднимите её к груди, повернув ладони вверх.
• Выпрямитесь, поднимая штангу вверх руками.
• Замедли движение на пике, напряжение сохрани в мускулатуре.
• Опустите штангу обратно на грудь.

Жим гантелей вверх на наклонной скамье

• Взять гантели, поднять скамейку до угла 60 градусов.
• Усаживайтесь на скамью, плотно прислонитесь спиной, поставьте ноги на пол.
• Удерживайте гантели возле грудной клетки, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Поднимите гантели вверх, а затем опустите их вниз.

Комплекс упражнений для развития ширины плеч дома.

Подъем гантелей перед собой

Жим гантелей стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

Жим Арнольда

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Отжимания в упоре лежа

Чтобы увеличить ширину плеч, Юрию Аверьянову следует уделять мышцам внимание минимум дважды в неделю, выполняя по два или три упражнения в два-три подхода на восемь-пятнадцать повторений. Начинайте с веса, который позволит выполнить восемь-двенадцать повторений в трех подходах, и постепенно увеличьте его.

«Определяйте частоту занятий, исходя из интенсивности тренировок. Упражнения в предельных режимах силы и выносливости нуждаются в большем времени для восстановления. Работа с умеренными весами и числом повторений до отказа позволяет тренировать одни и те же мышцы через день».

Андрей Саблин отмечает: мышцы плеч можно тренировать в одном силовом занятии вместе с мышцами спины, брюшного пресса, груди или ног, что поможет равномерно распределить нагрузку и обеспечить полноценное восстановление.

На фотографии Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025 года.

Как расширить плечи? О чём ещё важно знать

1. Не ограничивайтесь только упражнениями для плеч. Даже если увеличить — ваша главная тренировочная цель. Для здорового мышечного баланса и красоты тела все мышцы должны получать равномерную нагрузку.
2. Старайтесь правильно питаться. Для увеличения мышечной массы организму необходимы полноценные белки (мясо, рыба, яйца, растительные источники белка) и небольшое превышение потребления калорий.
3. Следите за качеством сна. Тренировки с большим весом нуждаются в полном отдыхе ночью. Сон необходим для восстановления мышц.
4. Меняйте упражнения. Андрей Саблин напоминает, что это поможет не столкнуться с застоем в тренировках и будет способствовать росту мышц.
5. Не пропускайте разминку. Юрий Аверьянов подчеркивает: «Плечевой сустав – один из самых уязвимых из-за сложности строения и большого диапазона движений. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо сделать тщательную разминку, включающую элементы для мышц ротаторной манжеты (вращения плечевой кости в разных плоскостях, движения с легкими гантелями, резиновыми петлями). Это особенно важно при работе со свободными весами до состояния, близкого к отказу».
6. Следите за техникой выполнения упражнения. Освойте её под руководством инструктора при минимальной нагрузке.
7. Слушайте свое тело. Не занимайтесь спортом при болевых ощущениях, предостерегайте себя от перетренированности.

Специалисты предупреждают: увеличить объем дельтовидных мышц непросто. Путь к широким плечам потребует времени, поэтому будьте терпеливы. Соблюдайте советы специалистов — и результат не заставит себя ждать.